Prune |
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Les principales caractéristiques
Selon les variétés, le degré de maturité, et aussi les conditions de culture (en particulier l'ensoleillement), la composition de la prune peut varier assez sensiblement.
Ainsi, elle fournit en moyenne 52 kcalories (217 kJoules) aux 100 g. Mais pour les variétés les plus sucrées, cette valeur peut atteindre 65, voire 70 kcalories (272 à 293 kJoules).
C'est la teneur en glucides (sucres) de la prune qui détermine le niveau énergétique du fruit : elle est en moyenne de 12 g aux 100 g. Les prunes les moins chargées en glucides correspondent en général aux variétés précoces. Les plus sucrées sont les Reines-Claudes (dont on connaît la tendance à se craqueler pour laisser échapper un peu de jus très concentré en sucre) et bien sûr, les prunes d'Ente qui, une fois séchées, donnent les pruneaux.
Ces glucides sont constitués en majorité par des sucres simples, et en particulier par des hexoses (dont la molécule comprend 6 atomes de carbone) : du glucose (30 à 38 % des glucides totaux) et du fructose (20 à 28 % du total). On y trouve aussi du saccharose, et des pentosanes (sucres moins courants, à 5 atomes de carbone). Il faut noter la présence de sorbitol, un "sucre-alcool" dérivé du glucose : après les myrtilles et les framboises, la prune est le fruit qui en renferme le plus (3 g aux 100 g en moyenne, et parfois jusqu'à 4,5 g).
Les autres constituants énergétiques ne jouent qu'un rôle négligeable dans l'apport calorique : les protéines ne dépassent pas 0,8 % (une teneur comparable à celle de la plupart des fruits frais); et les lipides sont présents uniquement à l'état de traces (mais ils sont l'un des constituants essentiels de la "pruine", cette couche superficielle brillante qui recouvre les prunes fraîchement récoltées).
Lorsqu'elle est mûre à point, la prune est parfumée, douce et bien sucrée. En effet, au fur et à mesure de la maturation, les essences et esters aromatiques se développent. Le taux des glucides augmente, et celui des acides organiques a tendance à diminuer.
A maturité, la prune renferme 1 à 2 % de ces acides organiques (ils se forment dans les végétaux à partir des glucides). Il s'agit en majorité d'acide malique (de saveur assez peu acidulée, et qui constitue aussi l'acide organique dominant de la poire, par exemple). En bien moindres proportions, on trouve l'acide citrique, et d'autres acides organiques (acides férulique, paracoumarique, caféique et salicylique, fréquents dans les végétaux).
La prune se situe parmi les fruits les mieux pourvus en fibres : leur taux est supérieur à 2 % (et le plus souvent compris entre 2 et 2,5 %). Selon les variétés, l'apport de cellulose est plus ou moins élevé (en moyenne, 15 % des fibres totales). Mais c'est la pectine qui domine, avec une teneur de 0,6 à 0,9 g aux 100 g (une teneur qui varie notamment selon le degré de maturité, et les variétés).
La prune renferme des vitamines très variées :
- Vitamine C : sa teneur est modeste pour un fruit frais (3 mg aux 100 g en moyenne, ce qui la place au niveau de la poire ou du raisin). Mais la présence de pigments anthocyaniques ayant une activité "vitamine P"* renforce considérablement l'activité de cette petite quantité de vitamine C. Ces pigments anthocyaniques sont particulièrement abondants dans les prunes violettes.
- Vitamines du groupe B : comme la plupart des fruits frais, les prunes fournissent un large éventail de vitamines du groupe B qui, dans les végétaux, accompagnent habituellement les glucides (ces vitamines sont nécessaires aussi pour leur bonne assimilation dans l'organisme).
- Provitamine A : selon qu'il s'agit de prunes violettes ou jaunes, le taux est plus ou moins élevé, et il peut atteindre 0,570 mg aux 100 g dans les prunes d'Ente bien colorées. La provitamine A, ou carotène, intervient dans les mécanismes de croissance et de protection cellulaire, et le besoin quotidien est estimé entre 2 et 5 mg.
- Vitamine E : la prune en fournit 0,7 mg aux 100 g, ce qui constitue un apport intéressant (la plupart des fruits frais en renferme moins de 0,5 mg, et le besoin est évalué à 12 mg par jour).
Les minéraux et oligo-éléments sont diversifiés, et abondants : environ 490 mg aux 100 g. De ce fait, la densité minérale de ce fruit apparaît particulièrement intéressante (de l'ordre de 950 mg pour 100 kcalories). Comme les végétaux dans leur ensemble, la prune est riche en potassium (250 mg/100 g), et fournit des quantités appréciables de calcium (13 mg/100 g) et de magnésium (8 mg/100 g). Il faut noter le taux de fer (de l'ordre de 0,4 mg en moyenne) mais qui, dans certaines variétés violettes, approche 2 mg (ce qui place alors la prune parmi les fruits les mieux pourvus en cet élément). Le cuivre qui l'accompagne (à raison de 0,1 mg aux 100 g) améliore son assimilation.
Enfin, la prune est largement pourvue en oligo-éléments (manganèse, zinc, fluor, iode, etc...), qui interviennent dans de nombreux métabolismes.
* Ces substances augmentent la résistance des capillaires sanguins, et leur présence est indispensable, en association avec celle de la vitamine C, pour prévenir les manifestations du scorbut. On leur reconnaît aujourd'hui d'autres effets précieux dans la lutte contre les radicaux libres (facteurs de vieillissement et d'altération des cellules).
L'intérêt nutritionnel et diététique
Un fruit léger, désaltérant et équilibrant
Malgré sa saveur souvent bien sucrée, la prune reste un fruit modérément énergétique : pour une portion de 150 g (soit environ 140 g net : il faut tenir compte des noyaux !), le total énergétique ne dépasse pas 75 à 100 kcalories (313 à 418 kJoules). Un dessert ou une collation constitué par des prunes représente ainsi au maximum 3 à 5 % de l'apport quotidien conseillé pour l'adulte, soit 2000 à 2700 kcalories (8300 à 11400 kJoules). Une incitation à ne pas s'abstenir !
Juteuse et désaltérante, la prune s'avère aussi intéressante par sa haute densité nutritionnelle : son eau de constitution abondante (82,5 %) est chargée en minéraux et oligo-éléments, notamment en potassium, en fer, en magnésium. Elle apporte aussi de nombreuses vitamines, notamment du groupe B. La prune contribue ainsi utilement à la couverture des besoins de l'organisme en ces substances.
Une aide aux fonctions d'élimination
La prune favorise l'élimination rénale, grâce à sa richesse en eau, et à un rapport potassium/sodium élevé.
Mais elle est surtout réputée pour faciliter le bon fonctionnement des intestins. Plusieurs raisons à cela : sa richesse en fibres, tout d'abord. Il s'agit de fibres de natures différentes. Avec notamment de la cellulose et des hémicelluloses, qui accélèrent le passage des aliments dans les intestins ; et aussi de la pectine, qui a pour propriété de retenir l'eau, et joue un rôle régulateur sur le transit.
Autre élément favorable : la présence, en proportion relativement importante, de sorbitol. Cette substance stimule le fonctionnement de la vésicule biliaire, et par voie de conséquence, aide à lutter contre la paresse intestinale.
Enfin, la prune renferme de la diphénylisatine, un dérivé de la famille des indols. Ses effets légèrement laxatifs accentuent l'efficacité de la prune dans ce domaine !
Le tableau de composition moyenne
Composition moyenne * pour 100 g net
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* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.
Idées recettes santé
Prune nature (100 g)
Un apport énergétique de 52 Kcal ;
12 g de glucides ;
2,3 g de fibres ;
Large éventail de minéraux et vitamines.
Compote de prunes (portion de 100 g réalisée avec 130 g de fruits crus sans sucre ajouté)
Un apport énergétique de 66 Kcal ;
15,5 g de glucides ;
3 g de fibres ;
Concentration des minéraux : + 25 %.
Tarte aux prunes (150 g, 50 g de pâte brisée, 10 g de sucre)
Un apport énergétique de 245 Kcal ;
3,5 g de fibres, attendries par la cuisson ;
Légère présence de lipides (saturés ou non) et majoration de l’apport en sucre ;
Apport en lipides réduit avec une farce au bœuf maigre.
Tarte aux prunes à l’alsacienne (80 g, 40 g de pâte brisée, saupoudrée de 10 g de sucre + 10 g de beurre)
Un apport énergétique de 310 Kcal ;
40 g de glucides variés (fruits, sucre, farine) ;
20 g de lipides saturés (beurre) ;
Apport vitaminique et minéral moindre.
• Une bonne association :
Tarte aux mirabelle et aux quetsches : la blonde et la brune contiennent des pigments protecteurs différents et complémentaires. Carotènes de la mirabelle et anthocyanes violets de quetsches contribuent à lutter contre les agressions des radicaux libres.
Compote de prune et de pomme : l’apport élevé en fibres de la prune, renforce celui de la pomme, ce qui permet une stimulation douce et efficace du transit. Les pectines, qui prédominent dans les deux fruits, favorisent un bon équilibre, sans risque d’irritation.
• Au jour le jour :
Les prunes, et en particulier la mirabelle, se prêtent à la confection de desserts, qu’elle enrichit en fibres :
Mirabelles tièdes, rôties à la poêle, autour d’une boule de glace à la vanille : la prune allège le dessert tout en apportant des fibres.
Crêpes fourrées à la compote de mirabelles : beaucoup plus légère qu’une confiture classique, c’est un véritable concentré de potassium et de fibres qui complète la pâte à crêpe.
Clafoutis aux mirabelles : une base de lait et d’oeufs (calcium, protéines), associée aux fibres et glucides lents des prunes. La collation idéale pour les enfants et les sportifs.
Tarte aux mirabelles : pâte fine et prunes bien serrées, pour un apport maximal en fibres et sorbitol.
Quatre-Quarts aux quetsches : plus léger en calories, le gâteau s’enrichit de précieux minéraux (potassium surtout).
Flan aux reine-claudes : le lait apporte du calcium, dont la prune n’est pas très riche, dans ce dessert bien équilibré en glucides (amidon de la farine, glucose et fructose de la prune et saccharose du sucre).
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Crédit photo Aprifel