Endive |
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Les principales caractéristiques
Légume léger et rafraîchissant, l’endive n’apporte pas plus de 15 kcalories soit 63 kJoules aux 100 g : une addition calorique modeste ! Il s’agit d’un aliment très riche en eau (près de 95 %), dans lequel les substances énergétiques sont peu abondantes. En effet, l’endive ne renferme que des traces de lipides (ou graisses), très peu de protéines (1 à 2 %), et son taux de glucides (ou hydrates de carbone) ne dépasse pratiquement jamais 3 à 4 % (ils sont constitués essentiellement par du saccharose, du fructose et un peu de glucose).
Sa richesse en fibres est à noter : on en trouve en moyenne 2,2 % dans l’endive, composées surtout de cellulose et d’hémicelluloses tendres. Elles donnent à l’endive sa texture ferme et croquante.
L’apport en minéraux et oligo-éléments est assez important : le taux de potassium (205 mg/100 g) est plus élevé que dans la plupart des légumes frais. Cette caractéristique, associée à une faible teneur en sodium (4 mg/100 g), confère à l’endive de bonnes propriétés diurétiques.
Sont également bien représentés : le chlore, le magnésium, le fer (accompagnés de cuivre, ce qui favorise sa bonne assimilation).
Parmi les oligo-éléments, on remarque le manganèse (0,2 mg), le zinc (0,15 mg), l’iode, et surtout le sélénium* (0,013 mg/100 g, alors que le besoin quotidien moyen est estimé à 0,060 mg).
Parmi les vitamines du groupe B, l’acide folique atteint un taux intéressant (0,05 mg - besoin quotidien : 0,3 mg). Le carotène (ou provitamine A) est très peu abondant (en effet, il est généralement lié aux pigments colorés des végétaux; or, l’endive qui pousse à l’abri de la lumière, est très peu colorée). Enfin, la teneur en vitamine C se situe aux alentours de 5 à 10 mg aux 100 g (apport quotidien conseillé : 80 mg).
* Le sélénium fait partie des oligo-éléments aujourd’hui recherchés : il agit comme un anti-oxydant (souvent en synergie avec la vitamine E). Il protège les cellules du vieillissement, en s’opposant à la formation des radicaux libres, et aurait un rôle protecteur vis-à-vis de l’apparition de certains cancers.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Avec un apport d'à peine 15 kcalories aux 100 g (soit 50 à 60 kcalories pour une portion moyenne de 350 à 400 g de légumes cuits), l’endive fait partie des légumes les moins énergétiques. Un atout dans l’alimentation actuelle, où l’on souhaite souvent limiter le total calorique. Par ailleurs, elle fournit des fibres très bien tolérées (particulièrement lorsque l’on sert l’endive cuite), fort efficaces pour le bon fonctionnement intestinal. La légère amertume de quelques variétés d’endives stimule en douceur les sécrétions digestives.
Sa richesse en potassium favorise une bonne épuration rénale.
L’endive apporte sa contribution à la couverture des besoins de l’organisme en oligo-éléments et en minéraux, notamment en sélénium, en acide folique, et en vitamine C (dont elle fournit en moyenne 5 à 10 mg aux 100 g soit environ 10 % du besoin quotidien).
Le tableau de composition moyenne
Composition moyenne * pour 100 g net
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* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.
Idées recettes santé
Endives braisées (250 g, huile 10 g, oignons 100 g )
Un apport énergétique de 135 Kcal ;
N'apportant pas plus de 10 à 15% de l'énergie totale d'un repas, voilà un savoureux mets d'accompagnement très peu calorique ;
Composés soufrés de l'oignon, acides gras insaturés de l'huile agissent en synergie avec les composés protecteurs de l'endive.
Salade d'endives au saumon fumé (150 g, saumon 50 g, crème fraîche 25 g)
Un apport énergétique de 200 Kcal ;
Un hors d’œuvre raffiné, que l'on peut alléger en utilisant une crème à 15% de MG ;
Les "bons" acides gras insaturés du saumon sont de ceux qui protègent les vaisseaux sanguins et le cœur.
Roulé de jambon aux endives (250 g, jambon 50 g, béchamel 100 ml, gruyère 5 g)
Un apport énergétique de 250 Kcal ;
Provenant principalement du jambon et de la béchamel, ces calories protidiques (40 kcal), lipidiques (130 kcal) et glucidiques (80 kcal), sont bien accompagnées de calcium (220 mg).
• Une bonne association :
Endives et pommes (pour leurs fibres), gruyère et cerneaux de noix (pour le calcium) composent une salade "craquante". Les acides gras insaturés des noix et les fibres œuvrent en faveur de notre système cardiovasculaire.
• Au jour le jour :
D'une grande discrétion énergétique, l'endive est le rêve de celles et ceux qui veillent aux calories. Reste la sauce de la salade qui peut fournir jusqu'à 90% des calories :
A la vapeur ou braisée, l'endive fondante convient à toute la famille. Cuites, ses fibres favorisent le transit intestinal, en douceur. Braisée avec un pincée de sucre, l'endive perd toute éventuelle amertume et séduit davantage les enfants.
En consommé‚ en crème ou en potage, l'endive a des vertus diurétiques certaines, en raison de son rapport potassium/sodium élevé.
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Crédit photo Aprifel