Oignon |
|
Les principales caractéristiques
La composition nutritionnelle de l’oignon se rapproche de celle des autres légumes frais.
Il est plus ou moins riche en eau de constitution : cette teneur varie de 86 à 89 % pour les oignons «de garde» (ou «oignons secs»), et peut atteindre 90 à 93 % pour les oignons frais (oignons blancs de printemps).
Il doit l’essentiel de son apport énergétique (34 kcalories aux 100 g en moyenne, soit 142 kJoules) à ses glucides, ou hydrates de carbone. Ceux-ci sont constitués en majorité par des fructosanes, les sucres de réserve de la plante. Ces glucides, molécules complexes formées de chaînes de fructose, ne sont que partiellement assimilables. On relève aussi du glucose, du fructose et du saccharose, ainsi que de petites quantités d’autres glucides (pentosanes et hexosanes). Au total, les glucides représentent environ 7 % de la masse de l’oignon. Dans l’oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l’apport énergétique (25 à 30 kcalories).
Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l’oignon ne sont présents qu’en très faibles quantités.
Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l’odeur typiques de l’oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d’un aliment.
On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s’avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) l’oignon est une des meilleures sources végétales de sélénium ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l’ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc...
La teneur en vitamine C de l’oignon est loin d’être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l’oignon blanc («oignon frais»), et reste aux alentours de 7 mg dans l’oignon «de garde», celui que l’on consomme toute l’année. On comprend mieux le rôle d’aliment anti-scorbutique joué autrefois par l’oignon pour les marins qui partaient en haute mer. Les pigments colorés (polyphénols flavonoïdes jaunes, ou substances anthocyanes de couleur rouge ou violette) qui donnent aux différentes variétés d’oignons leurs teintes caractéristiques, possèdent aussi des propriétés «vitamine P», et potentialisent l’action de la vitamine C (en renforçant notamment la résistance des capillaires sanguins).
Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l’oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg).
Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont constituées à la fois de celluloses et d’hémicelluloses (qui forment les parois des cellules végétales) et de pectines et autres substances colloïdales (donnant des composés de consistance mucilagineuse après cuisson). Cet équilibre, entre des fibres de nature différente, rend l’oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Bien qu’il soit souvent consommé en quantités modérées - notamment lorsqu’il est utilisé comme condiment - l’oignon possède de réelles qualités nutritionnelles : il peut fournir des quantités appréciables de vitamine C, et de «facteur vitaminique P», de nombreux minéraux et oligo-éléments (notamment du sélénium, aux propriétés immunitaires et anti-oxydantes reconnues). Et tout ceci en même temps qu’un apport calorique modéré (ce qu’on apprécie en général aujourd’hui !).
Mais l’oignon présente, de plus, des actions physiologiques originales, qui ont fait l’objet de nombreuses études récentes :
Action diurétique
Due semble-t-il à la présence des fructosanes, ces glucides particuliers, abondants dans le bulbe ; et probablement au rapport élevé potassium/sodium.
Effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire
L’oignon frais inhibe l’agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation éventuelle de caillots, et protège des risques d’obstruction des vaisseaux et de thrombose. Une équipe bordelaise a démontré que ces effets sont nettement observables avec une consommation quotidienne de 200 g d’oignons crus.
Chez l’animal, on a mis aussi en évidence une action protectrice vis-à-vis d’une surcharge alimentaire en cholestérol.
Action hypoglycémiante
L’oignon s’oppose à une élévation excessive du taux de sucre dans le sang. Les principes actifs : certains constituants soufrés (disulfure d’allyle et de propyle) et une amine spécifique (la diphénylamine). Cette action a été retrouvée chez l’animal et chez l’homme.
Action bactériostatique
A l’état frais, l’oignon s’oppose à la prolifération microbienne, et peut même jouer un rôle anti-bactérien, notamment vis à vis des bactéries gram+.
Le tableau de composition moyenne
Composition moyenne * pour 100 g net
|
|
* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.
Idées recettes santé
Salade de tomates à l'oignon (100 g, oignons 25 g, huile d'olive 5 g, persil, citron )
Un apport énergétique de 75 Kcal ;
Peu calorique si l'assaisonnement (60% de l'apport énergétique) reste modéré ;
Bonne combinaison pour la protection cardio-vasculaire, entre les composés soufrés de l'oignon et les acides gras insaturés de l'huile d'olive.
Jardinière de légumes aux petits oignons (50 g de chaque légume : oignons, pommes de terre, carottes, petits pois, navet, beurre 10 g )
Un apport énergétique de 200 Kcal ;
Diversité de micronutriments ;
Gamme des microcomposants étendue au bénéfice des fonctionnements de synergie ;
Le beurre (90 kcal), la pomme de terre et les petits pois apportent ici la majorité des calories.
Oignons farcis (100 g, viande 80 g, 1 œuf 1/4, pain 10 g, beurre 5 g )
Un apport énergétique de 250 Kcal ;
Protéines 20 g ;
Lipides de la viande 15 g ;
L'apport énergétique est équilibré par les glucides complexes du riz.
• Une bonne association :
Gratinée à l’oignon : une façon croustillante de trouver dans ce plat calcium (fromage) et glucides complexes (pain). En plus de l'eau de cette soupe, l'oignon, doté de fructosanes et d'un rapport potassium/sodium élevé, en renforce l’effet diurétique.
• Au jour le jour :
Cru : il se glisse haché dans toutes les salades.
Cuit : l'oignon est digeste. Ses fibres transformées en composés mucilagineux sont modérément laxatives. On peut en faire un légume à part entière : en garniture de viandes, compotée, pissaladière...
Faire pousser dans un verre d'eau les tiges vertes d'un oignon. Hachées comme la ciboule, elles ajouteront oligoéléments, minéraux, vitamines C et B9, à un plat d'hiver, saison où la fraîcheur vient à manquer parfois.
Les informations délivrées sur le site www.aprifel.com ne constituent
en aucun cas une consultation médicale ou diététique.
Toutes reprises totales ou partielles des informations du site www.aprifel.com
doivent faire mention de la source et des auteurs.
Crédit photo Aprifel