Poireau |
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Les principales caractéristiques
Considéré dans son ensemble «blanc» et «vert», le poireau se présente comme un légume frais de composition assez classique : il est très riche en eau (plus de 85 %), en fibres (environ 3,5 %), et il n’apporte que peu d’énergie (27 kcalories, soit 115 kJ aux 100 g), énergie essentiellement fournie par des glucides, fructose et glucose en majorité.
Mais il existe des différences de composition assez marquées entre la partie blanche et la partie verte (les «feuilles») de ce légume :
- Dans le «blanc» du poireau, on observe des traces de saccharose parmi les glucides, d’où la saveur assez douce de cette partie du légume ; ainsi que des sucres relativement rares, des fructosanes, aux propriétés diurétiques marquées. Parmi les fibres, les mucilages (arabane, pectines) sont particulièrement abondants. A la cuisson, ils donnent une consistance moelleuse au «blanc».
- Dans le «vert» du poireau, les fibres sont essentiellement représentées par des celluloses et des hémicelluloses. Leur consistance reste fibreuse, même après cuisson, et elles peuvent de ce fait stimuler activement le transit intestinal.
Les teneurs vitaminiques varient elles aussi selon la partie du poireau considérée : moins élevées dans le «blanc», plus abondantes dans le «vert».
Pour les vitamines du groupe B (toutes bien représentées), les différences sont relativement modérées. Mais pour la provitamine A (ou carotène) 0,5 mg/100 g en moyenne, les variations sont très marquées : le «vert» en fournit des quantités particulièrement intéressantes (2 mg aux 100 g en moyenne).
Il en est de même pour la vitamine C, beaucoup plus abondante également dans le «vert», on en trouve en moyenne 30 mg, 18 mg seulement dans le «blanc».
Dans l’ensemble du légume, l’apport minéral est varié. La teneur élevée en potassium (256 mg), associée à un faible taux de sodium, accentue ses propriétés diurétiques. On relève des quantités appréciables de calcium (31 mg), de magnésium (11 mg), de fer (0,9 mg en moyenne), ainsi que la présence de nombreux oligo-éléments (cuivre, zinc, bore, manganèse, sélénium, iode, etc.).
Les composés soufrés sont abondants, comme dans tous les aliments de cette famille (ail, oignon). Ils sont à l'origine de l'odeur caractéristique du poireau.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Il est intéressant de consommer intégralement le poireau -le «blanc» et le «vert»- si on veut bénéficier de la totalité de ses atouts nutritionnels.
L’association d’un faible apport calorique (35 kcalories aux 100 g) et de teneurs vitaminiques et minérales élevées lui donne une haute densité nutritionnelle. Il peut ainsi contribuer à la couverture de nos besoins en ces micro-éléments, sans risque d’excès énergétique.
Le poireau est riche en pro-vitamine A, en vitamines C et E, et en fibres. De ce fait, il peut sans doute participer à une protection contre l'apparition de certains cancers (au même titre que les autres légumes frais bien colorés, comme cela a été observé dans de nombreuses enquêtes nutritionnelles).
Ses propriétés diurétiques indéniables s’expliquent par la présence de glucides spécifiques, les fructosanes, et un rapport potassium/sodium élevé. Pris sous forme de bouillon, ou même en tant que légume, le poireau facilite donc l’élimination rénale.
Grâce à sa teneur élevée en fibres, il régularise le fonctionnement intestinal : pectines et cellulose agissent en synergie pour stimuler en douceur les mouvements de l’intestin.
Enfin, sa tolérance, limitée par la présence de composés soufrés, sera améliorée si on cuit le poireau «à découvert» (afin de permettre aux composés volatiles de s’échapper), et pas trop longuement (son “fût” ne doit pas s'effondrer si on le sert en légume).
Le tableau de composition moyenne
Composition moyenne * pour 100 g net
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* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.
Idées recettes santé
Poireau nature (200 g cuit à la vapeur)
Un apport énergétique de 55 Kcal ;
7 g de fibres ;
1 mg de carotènes (30% des ANC) ;
2 mg de vitamine E ( 17 % des ANC).
Poireau à l’étouffée (200 g, 5 g de beurre)
Un apport énergétique de 90 Kcal ;
7 g de fibres ;
1 mg de carotènes ;
Présence de lipides (4,5 g) à dominante saturée.
Poireau vinaigrette (200 g, 10 g d’huile de tournesol, vinaigre et moutarde)
Un apport énergétique de 145 Kcal ;
7 g de fibres ;
1 mg de carotènes ;
9 mg de vitamine E (poireau + huile) , soit 75% des ANC ;
Présence de lipides (10 g) à dominante insaturée.
• Une bonne association :
Poireau à la béchamel : un classique, bénéfique à l’équilibre nutritionnel de toute la famille grâce à son apport en calcium élevé (poireau, lait, fromage). On en fait un plat plus complet en ajoutant quelques tranches de pommes de terre, qui améliorent l’apport en glucides complexes.
• Au jour le jour :
Petits tronçons de poireau :
Cuits avec un risotto : augmentation de l’apport en fibres et carotènes (poireau), glucides complexes du riz.
Fondus dans une noisette de margarine, en accompagnement d’un saumon grillé : plat léger, apport minéral élevé car aucune perte à la cuisson, apport élevé en vitamine E protectrice (poireau, margarine, saumon).
Cuits à la vapeur avec carottes, navet, céleri : léger car sans ajout de matière grasse. On saupoudre de persil pour un plus en vitamine C.
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Crédit photo Aprifel