Figue fraîche |
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Les principales caractéristiques
Avec un apport moyen de 57 kcalories (238 kJoules) aux 100 g, la figue fraîche se situe parmi les fruits moyennement énergétiques : elle est proche des prunes (52 kcalories) ou de la pomme (54 kcalories).
Ses glucides sont responsables de l'essentiel de cet apport énergétique. Leur teneur moyenne est de 13 g aux 100 g, mais peut varier largement - de 9 à 18 g - en fonction de la variété, de la date de maturité, de l'ensoleillement, etc. Il s'agit en majorité de sucres simples, fructose et glucose (le saccharose n'est présent qu'en petite quantité). Les autres constituants énergétiques, protides et lipides, ne dépassent pas respectivement 0,9 g et 0, 2 g aux 100 g. Ils jouent un rôle essentiel dans la vie végétale de la figue, mais n'ont pas un intérêt nutritionnel majeur.
Les fibres sont très abondantes dans la figue, puisqu'elles atteignent 2,3 g aux 100 g. Elles sont constituées pour les 2/3 par des fibres insolubles (qui forment les parois cellulosiques et les petits "grains" présents dans la pulpe), et pour 1/3 par des fibres solubles (pectine notamment).
La teneur en minéraux est de l'ordre de 700 mg aux 100 g, ce qui place la figue parmi les fruits frais ayant une densité minérale élevée (plus de 1200 mg aux 100 kcalories, soit juste après le kiwi ou la mandarine, champions dans ce domaine). Comme dans la majorité des fruits, le potassium arrive largement en tête : il constitue près de 40 % du total. Le calcium est particulièrement abondant, puisqu'il atteint 60 mg aux 100 g, soit un taux supérieur à ce qu'on trouve dans l'orange, considérée comme une très bonne source de calcium. Phosphore et magnésium atteignent aussi des niveaux appréciables (23 mg et 18 mg aux 100 g).
Parmi les oligo-éléments, le fer est bien représenté (0,6 mg), il est accompagné de petites quantités de cuivre, de zinc, de bore, de manganèse. On a aussi identifié la présence de fluor, de sélénium et d'iode.
La figue se distingue de la plupart des autres fruits frais par un taux assez bas de vitamine C : 5 mg en moyenne. La provitamine A ne dépasse pas la valeur assez modeste de 0,05 mg aux 100 g. Les vitamines du groupe B sont nombreuses, et à des taux comparables à ceux des autres fruits frais (0,05 mg pour la B1 et la B2 ; 0,46 mg pour la B3 ; 0,3 mg pour la B5 ; 0,11 mg pour la vitamine B6). On peut enfin relever la présence de pigments anthocyaniques (particulièrement abondants dans les figues à pulpe bien colorée), qui ont une action "vitamine P" (protectrice des petits capillaires sanguins).
Les petits grains (ou akènes) de la figue sont de petits fruits en formation. C'est pourquoi, botaniquement, le mot "fruit" appliqué à la figue est impropre. La figue est en fait un capitule creux, constituant le réceptacle de l'inflorescence.
L'intérêt nutritionnel et diététique
Une bonne qualité nutritionnelle
Fruit méditerranéen par excellence, la figue peut jouer un rôle équilibrant dans l'alimentation, grâce en particulier à sa densité élevée en minéraux. Elle assure également un complément non négligeable en vitamines du groupe B (souvent déficitaires dans l'alimentation), ainsi qu'en substances anthocyaniques ayant des propriétés "vitamine P" (précieuses pour la santé des petits vaisseaux sanguins).
Sans danger pour la ligne
Son apport énergétique se révèle finalement raisonnable, puisqu'une figue (pesant environ 45 g en moyenne) représente moins de 25 kcalories... Indulgente pour la ligne, elle peut constituer un dessert gourmand et raffiné, parfaitement adapté à une alimentation - minceur. De quoi inciter, en saison, à placer des figues aussi souvent que possible dans la corbeille à fruits !
Des fibres abondantes
Ses fibres se montrent très efficaces pour stimuler les intestins. De ce fait, la figue est particulièrement indiquée en cas de tendance à la constipation. Pour une meilleure digestibilité, il est conseillée de la choisir bien mûre : elle est alors moelleuse et tendre. Cependant, les personnes souffrant de diverticulose colique doivent impérativement écarter la figue de leurs menus : ses petits "grains" risqueraient de s'accumuler dans les diverticules de l'intestin, et de provoquer des troubles.
Le tableau de composition moyenne
Composition moyenne * pour 100 g net
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* Il s'agit d'une composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. D'après : "Répertoire général des aliments", REGAL (1995) - "Minéraux" (1996) ; "Composition des aliments", Souci, Fachmann et Kraut ; "The Composition of Foods", Mc Cance et Widdowson.
Idées recettes santé
2 figues nature (100 g)
Un apport énergétique de 57 Kcal ;
2,3 g de fibres ;
60 mg de calcium ;
13 g de glucides.
Marmelade de figues (30 g de figues 10 g de sucre)
Un apport énergétique de 58 Kcal ;
0,7 g de fibres ;
18 mg de calcium ;
14 g de glucides ;
50 % de pertes en vitamines.
Tarte aux figues (40 g de pâte brisée 60 g de figues & sucre)
Un apport énergétique de 250 Kcal ;
1,4 de fibres ;
36 mg de calcium ;
16 g de lipides ;
30 g de glucides.
• Une bonne association :
Figues et fromage de brebis, accompagné de pain de seigle : mariage gustatif, et équilibre nutritionnel réussis. L’excellent apport en calcium ( figue, fromage et, secondairement, pain) est associé à une bonne présence de protéines et de glucides variés. Avec une salade croquante, cela devient un repas léger et complet.
• Au jour le jour :
Clafoutis aux figues : un dessert pauvre en lipides mais bien pourvu en glucides. Il est indiqué aux adolescents et aux sportifs.
Figues et pommes rôties au four : un dessert léger qu’il est inutile de sucrer. On peut servir ces fruits cuits en accompagnement d’une volaille rôtie, ce qui équilibre le plat en glucides.
Compote de figues fraîches et pruneaux : un concentré de fibres, idéal pour la prévention de la constipation.
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Crédit photo Aprifel