Sport : mettez les fruits et légumes dans votre équipe

23 juin 2021
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Que ce soit en termes de santé ou de bien-être, une alimentation saine et la pratique d’une activité physique régulière sont deux habitudes clés à adopter. Ainsi, en parallèle des recommandations alimentaires, le Programme national nutrition santé (PNNS) préconise à tous les Français d’être actifs au quotidien - au moins 30 minutes par jour 5 fois par semaine pour les adultes et au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents. L’exercice physique, notamment lorsqu’il est intense et régulier, entraîne des besoins spécifiques pour l’organisme qui doivent être fournis par l’alimentation. A l’occasion de la journée olympique et paralympique, Aprifel fait le point sur les bénéfices de la consommation de fruits et légumes lorsque l’on a une activité physique régulière.

Les fruits et légumes, alliés d’une bonne hydratation

En période de fortes chaleurs et durant l’exercice physique, les pertes en eau de l’organisme sont accrues (voir encadré). Veiller à sa bonne hydratation est ainsi particulièrement important pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Par ailleurs, la déshydratation peut provoquer une baisse des performances sportives, voire des blessures. Fatigue, troubles intestinaux, tendinites mais aussi baisse de rendement ont été observées chez les sportifs ne buvant pas assez. Une perte de liquide de 2% du poids du corps réduirait ainsi la capacité d’effort d’environ 20% (P Eckart, 1998).

Grâce à leur teneur élevée en eau, en moyenne 80%, les fruits et légumes sont des alliés précieux dans notre alimentation. Boire de l’eau régulièrement et inclure des fruits et des légumes à ses repas et collations avant ou après l’effort physique contribue ainsi à des apports adéquats et à lutter contre la déshydratation.

Une alimentation saine pour s’assurer des apports en minéraux optimaux

Lors de l’effort, la transpiration induit également une perte importante en minéraux. Ces nutriments jouent un rôle important pour le bon fonctionnement du corps, en particulier dans le cadre d’une activité physique. Le potassium et le sodium sont essentiels à la conduction de l’influx nerveux et à la fonction cardiaque et le calcium ou le magnésium sont impliqués dans la contraction musculaire (Anses, 2021). Les fruits et légumes contiennent des minéraux variés (potassium, magnésium phosphore,…) pour certains en quantité notable. Une alimentation saine et variée, riche en fruits et légumes permet d’assurer un apport adéquat en minéraux et de compenser les pertes liées à la transpiration après l’effort et lors de la récupération.

Un apport en glucides adapté à l'effort

Pour fonctionner, a fortiori lors d’un effort, notre corps a besoin d’énergie. Celle-ci provient principalement des glucides qui sont de véritables carburants de l’organisme. Il existe deux types de glucides : simples et complexes. Les glucides complexes fournissent au corps de l’énergie sur la durée. Ils sont présents dans les céréales (riz, pain, pâtes…), les légumineuses (fèves, lentilles, flageolets…), les pommes de terre et certains légumes ou fruits comme la banane par exemple. Les intégrer à ses repas avant l’entraînement, permet une libération progressive de l’énergie au cours de l’effort. En période de récupération, il permet au corps de reconstituer ses réserves d’énergie utilisées durant l’activité physique (glycogène musculaire) (Aandahl, 2021).

Au contraire, les glucides simples sont des sucres rapidement disponibles qui apportent de l’énergie directement utilisable par les muscles, en cas de fatigue pendant une course par exemple. On les trouve notamment dans les fruits frais ou secs (pruneaux, dattes…), mais aussi le chocolat ou encore le miel.

Les antioxydants : un atout pour lutter contre le stress oxydatif

Selon plusieurs études, un exercice musculaire intense induit l’apparition d’un stress oxydant pouvant être important. En effet, l’activité sportive, surtout lorsqu’elle est intense et répétée, engendre la production de radicaux libres pouvant endommager les cellules et provoquer une inflammation, néfaste pour l’organisme. Pour contrebalancer ce phénomène, la consommation d’aliments contenant des antioxydants, tels que les fruits et légumes, est recommandée chez les personnes pratiquant une activité physique importante (Hadžović Džuvo & Al, 2014).
Les fruits et légumes contiennent en effet une grande variété d’anti-oxydants tels que les polyphénols, le lycopène, certaines vitamines (A, C et E).

La journée olympique et paralympique

Organisée par le Comité International Olympique, la journée olympique et paralympique se déroule chaque année le 23 juin. Son objectif ? Promouvoir dans le monde entier les valeurs olympiques sur la base des trois piliers « bouger, apprendre et découvrir ».

Le saviez vous ?

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps. Elle représente 60 à 70% du poids d’un adulte et jusqu’à 80% chez un nouveau-né. Chaque jour, nous éliminons de l'eau à travers la respiration, la sueur, l'urine... Ces quantités peuvent notamment augmenter en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité physique. En cas d’effort, les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort (IRBMS). Afin de compenser ces pertes, des apports suffisants et réguliers en eau sont essentiels. Ils passent par les boissons que nous absorbons (environ 1,5L) et par l’eau contenue dans les aliments que nous mangeons (1L environ).

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