Vers un modèle d’alimentation « anti-inflammatoire » : les F&L au premier rang !

Plusieurs études suggèrent que l’alimentation peut atténuer la douleur chronique en modulant l’inflammation et le stress oxydant. Cette revue de la littérature, portant sur 172 articles, évalue les preuves permettant de définir un modèle alimentaire optimal pour la prise en charge des douleurs chroniques et de l’inflammation. Les auteurs décrivent également les activités de nombreux composés naturels alimentaires pouvant avoir des effets comparables au traitement médical.

L’inflammation est une réponse normale aux agressions de l’organisme par une lésion tissulaire, une infection microbienne ou une irritation chimique. Elle entraine le recrutement de cellules inflammatoires, la libération d’espèces oxygénées réactives (EOR) et de cytokines pro inflammatoires, pour lutter contre les agents pathogènes et réparer les tissus endommagés. Normalement c’est une réaction aigue, rapide et limitée dans le temps, mais si l’inflammation ne parvient pas à éliminer le facteur responsable, elle se prolonge, entrainant alors diverses douleurs chroniques, comme des polyarthrites. Une alimentation adaptée, à base
d’aliments et de nutriments spécifiques, peut améliorer l’inflammation et le stress oxydatif à l’origine de ces pathologies. Les auteurs font la liste des aliments à privilégier dans ces situations.

L’eau :

C’est le constituant essentiel de l’organisme, indispensable aux processus physiologiques et biochimiques. Une hydratation insuffisante peut augmenter la sensibilité douloureuse. Il est recommandé d’en boire 1,5 à 2 litres par jour.

F&L :

Durant le milieu de la vie (40-50 ans), une alimentation saine apportant des vitamines (C, E, B9), des fibres (solubles et insolubles), des micronutriments antioxydants (caroténoïdes, polyphénols, isoflavones, composés indolés) et des apports énergétiques contrôlés, favorise un vieillissement en bonne santé. La consommation régulière de F&L, apportant une grande diversité de vitamines, minéraux et antioxydants, est inversement associée à l’inflammation et au stress oxydant chez l’adulte, selon une relation dose-réponse. De nombreux chercheurs ont étudié la réduction de la CRP qui s’associe à une alimentation riche en F&L. Ces données ont été confirmées chez les adolescents et les jeunes enfants.

Parmi divers mécanismes, la réduction de l’inflammation est liée aux grandes quantités de fibres des F&L qui favorisent la production de butyrate produit par la fermentation bactérienne dans le colon et réduit l’inflammation de la muqueuse intestinale.

Les flavonoïdes (agrumes, pommes, baies, tomates, fenouil, choux fleurs…) préservent le bon état des jonctions intercellulaires nécessaires à l’efficacité de la barrière intestinale. L’ensemble de la littérature est suffisant pour affirmer que la consommation de F&L est inversement associée à la production de cytokines inflammatoires et d’EOR secondaires à l’inflammation et au stress oxydant.

Un apport quotidien d’au moins 5 portions de F&L est fortement recommandé.

Glucides à faible index glycémique

La consommation de glucides à index glycémique élevé contribue au stress oxydant et à une inflammation de bas grade. A l’inverse, les céréales complètes (par leur richesse en polyphénols, acide phytique, lignine) ont des propriétés anti-inflammatoires, caractérisées par une réduction de la CRP-us.

Il est donc recommandé de consommer 3 portions de céréales complètes par jour.

Huile d’olive et olives

L’huile d’olive extra vierge pressée à froid est la principale source de lipides du Régime Méditerranéen. Les acides gras polyinsaturés AGPI (EPA, DHA) ont une activité anti-inflammatoire, antimicrobienne et antioxydante, ainsi que les polyphénols (surtout les lignanes) qu’elle contient. De même, les olives ont des propriétés anti-inflammatoires et anti nociceptives.

La recommandation est de consommer quotidiennement de l’huile d’olive et durant la semaine des olives.

Concernant les autres aliments, les auteurs de cette étude recommandent :

• Une consommation modérée de viande rouge au profit de viande blanche (2 fois par semaine) et de poisson plutôt gras (4 fois par semaine).
• Des légumineuses 4 fois/ semaine et des dérivés du soja 1 fois/semaine
• Une consommation quotidienne de yaourts qui entretiennent la flore intestinale et combattent l’inflammation (petit lait en particulier)
• 30 g par jour d’oléagineux (noix, amandes, pistaches…) riches en acide alpha linolénique, magnésium et arginine, qui réduisent l’inflammation.
• L’utilisation quotidienne d’épices (gingembre, curcumin, origan, cannelle, romarin, thym, poivre noir…)
• Une consommation modérée de vin rouge et d’éventuelles supplémentations en vitamines D, B12, Omega-3, Zinc et Sélénium peuvent être envisagées

Même si elles sont encore « hypothétiques », ces recommandations peuvent contribuer à soulager les personnes souffrant d’inflammation chronique et inciter à mener d’autres études pour mieux comprendre les mécanismes à l’origine des propriétés anti-inflammatoires de certains aliments, en particulier les F&L.

Thierry Gibault

Nutritionniste, endocrinologue, Paris - FRANCE