Équation nutrition

Fruits et légumes & santé mentale
Pêche Fraise Santé mentale

Ce que nous mangeons a un impact sur notre humeur

Selon l’Institut National de la Santé Mentale, les deux causes principales d’invalidité dans le monde sont l’anxiété, suivie de près par la dépression. En 2010, une méta-analyse publiée dans le Journal de l’Association Médicale Américaine – JAMA 1 a montré que si les antidépresseurs ont des effets bénéfiques significatifs chez les personnes atteintes de dépression sévère, en revanche leurs effets sont modérés ou inexistants chez celles qui souffrent d’une forme plus atténuée. En tenant compte des coûts économiques et humains, il faut donc trouver des solutions alternatives pour les problèmes de santé mentale. Une mauvaise alimentation est aujourd’hui considérée comme un facteur de risque de dépression. Cette revue de la littérature évalue les effets du régime alimentaire sur la santé mentale.

Types d’alimentation et santé mentale

Le rôle du Régime Méditerranéen dans les maladies cardiaques, le cancer et l’espérance de vie est bien connu 2. Des données récentes suggèrent qu’il joue aussi un rôle bénéfique pour la santé mentale. Au Royaume Uni et en Espagne, des études ont montré qu’un Régime Méditerranéen riche en fruits, légumes et produits de la mer était associé à une diminution du risque de symptômes dépressifs comparativement à une alimentation riche en viandes et en produits gras et sucrés 3-4. Les aliments du Régime Méditerranéen sont une bonne source de fibres, d’antioxydants, d’acides gras insaturés omega-3, de magnésium, de zinc et d’autres nutriments importants pour la santé mentale.

Les aliments ayant un indice glycémique élevé (aliments industriels raffinés et boissons sucrées) sont digérés rapidement, ce qui entraîne un pic de glycémie et d’insuline. Cette fluctuation du glucose sanguin a des effets négatifs sur l’humeur 5-6. On l’observe également lorsque l’on saute des repas ou après avoir consommé un régime à forte teneur glucidique 7.

La caféine, consommée non seulement sous forme de café et de thé, mais aussi de boissons « énergétiques », est également connue pour être associée à l’anxiété. Sa consommation devrait être réduite chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

Micronutriments et santé mentale

Les Vitamines du groupe B jouent un rôle dans le maintien de la concentration plasmatique de l’homocystéine (B6) et la synthèse des neurotransmetteurs (B12). Une carence en ces vitamines peut représenter un facteur de risque de dépression, de troubles des fonctions cognitives et de pertes de mémoire 8-12. Les folates pouvant améliorer l’efficacité d’un traitement antidépresseur 13, le dépistage d’une carence en folates devrait faire partie de la prévention de la dépression. Une carence en vitamine D, que l’on retrouve dans le poisson, peut également avoir un impact sur les fonctions cognitives et la dépression 14.

La carence en Fer est la carence alimentaire la plus fréquente dans le monde, surtout chez les femmes et les jeunes enfants 15. Le fer joue un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs et un déficit peut entraîner de la fatigue, des difficultés de concentration et représenter un facteur de risque de dépression 16-17.

Le Zinc est impliqué dans le métabolisme cellulaire, la fonction immunitaire et la synthèse de l’ADN 18; sa carence pourrait entraîner des troubles du comportement et du sommeil ainsi qu’une diminution de la libido 19.

Le Magnésium intervient dans de nombreuses réactions biochimiques de l’organisme (fonctionnement des neurones, rythme cardiaque, pression sanguine, réponse immunitaire, régulation de l’insuline…) 18. Sa carence est associée à l’anxiété, l’irritabilité, des troubles du sommeil 19…

Les acides gras Omega 3 sont des acides gras essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation. Leur implication dans le métabolisme cellulaire, la vision et le système nerveux central, peut expliquer que leur carence peut être un facteur de risque de dépression 21-23.

“Ce que nous mangeons a un impact sur notre humeur”

Cette phrase résume bien ce qui vient d’être exposé. Si des suppléments alimentaires, comme les vitamines B ou les acides gras oméga 3, peuvent aider à prévenir ou soulager les états dépressifs, il faudrait avant tout promouvoir des recommandations alimentaires pour préserver la bonne santé mentale de la population. Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits de la mer, proche du régime méditerranéen, pourrait améliorer le statut nutritionnel et prévenir les troubles de l’humeur et les troubles mentaux.

Tieraona Low Dog
Département de Médecine, Université d’Arizona, Tucson - USA
  1. Fournier JC et al. JAMA 2010;303(1):47-53
  2. Keys A. Acta Med Scand 1980;207(3):153-160
  3. Akbaraly TN et al. Br J Psychiatry 2009;195(5):408-413
  4. Sanchez-Villegas A et al. Arch Gen Psychiatry 2009;66(10):1090-1098
  5. Ludwig DS et al. Pediatrics 1999;103(3):E26
  6. Gold AE et al. J Pers Soc Psychol 1995;68(3):498-504
  7. Benton D. Eur J Nutr 2008;47(suppl3):25-37
  8. Merete C et al. J Am Coll Nutr 2008;27(3):421-427
  9. Almeida OP et al. Arch Gen Psychiatry 2008;65(11):1286-1294
  10. Coppen A et al. J Psychopharmacol 2005;19(1):59-65
  11. Jabbar A et al. J Pak Med Assoc 2008;58(5):258-261
  12. Dali-Youcef N & Andrès E. QJM2009;102(1):17-28
  13. Gilbody S et al. Am J Epidemiol 2007;165(1):1-13
  14. Bertone-Johnson ER. Nutr Rev 2009;67(8):481-492
  15. Stoltzfus. Food. Nutr. Bull. 2003:24(54):99-103
  16. Bianco LE et al. Chronobio Int 2009;26(3):447-463
  17. Beard JL et al. J Nutr 2005;135(2):267-272
  18. Office of dietary supplements. Magnesium. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium.asp
  19. DiGirolamo AM & Ramirez-Zea M. Am J Clin Nutr 2009;89(3):940S-945S
  20. Jacka FN et al. Aust NZ J Psychiatry 2009;43(1):45-52
  21. Lin PY & Su KP. J Clin Psychiatry 2007;68(7):1056-1061
  22. Freeman MP et al. J Clin Psychiatry 2006;67(12):1954-1967
  23. Appleton KM et al. Am J Clin Nutr 2006;84(6):1308-1316
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