Manger « en pleine conscience », un facteur de santé ?

L’évolution des modes de vie et des rythmes de vie au cours des soixante dernières années a généré de nouvelles pratiques et de nouveaux comportements vis-à-vis de l’alimentation. Parmi ces changements figure la moindre attention portée à l’acte alimentaire au moment où nous l’accomplissons.

Pourquoi ne sommes-nous pas attentifs à notre assiette ?

Nous l’avons tous expérimenté : lorsque nous mangeons, nous ne sommes pas toujours conscients de ce que nous sommes en train de faire. C’est pourquoi il nous arrive de manger (ou de grignoter) alors même que nous n’avons pas faim, ou d’ingérer des quantités de nourriture supérieures à nos besoins réels. Ainsi, lorsque nous ne sommes pas attentifs à notre assiette, nous sommes enclins à « engloutir » son contenu à grande vitesse ; du coup, nous avons déjà beaucoup (trop) mangé lorsque nous ressentons les premiers signes de rassasiement. De surcroît, cette absence de conscience nous conduit souvent à mâcher insuffisamment nos aliments, ce qui rend à la fois la digestion plus laborieuse et nous empêche de ressentir les sensations agréables que nous devrions éprouver lors de l’acte alimentaire.
Les facteurs responsables de cette attention insuffisante sont nombreux et variés : l’exigence de performance et de rapidité dans nos activités quotidiennes (la « vie au pas de course » nous conduit souvent à expédier nos repas en une poignée de minutes), l’habitude que nous avons prise de manger tout en travaillant, en regardant un écran ou en pianotant sur notre smartphone (voire en conduisant !). Ou, tout simplement, le fait d’être entièrement absorbé par les échanges que nous avons avec nos interlocuteurs professionnels lors de nos « repas d’affaires ».

L’aliment, un tranquillisant en vente libre

De même, l’accessibilité permanente et facile de la nourriture, son caractère appétissant, ainsi que la pression publicitaire, stimulent notre envie de manger, sans que nous soyons conscients d’obéir à des pulsions bien plus qu’à de réels besoins nutritionnels. Enfin, les émotions que nous ressentons peuvent nous conduire à ingérer davantage d’aliments que nous le pensons : ces émotions « apéritives » sont parfois positives (la joie, le plaisir d’être ensemble…) mais, plus souvent, elles sont négatives : stress, anxiété, dépression, frustration, solitude, ennui, manque d’estime de soi, colère, sentiment d’épuisement, etc. Ces émotions nous conduisent aussi à surconsommer des produits perçus comme réconfortants et apaisants, à savoir les aliments sucrés et/ou gras. Là encore, notre niveau de conscience insuffisant nous empêche de percevoir les véritables raisons qui, parfois ou souvent, nous font nous jeter sur la nourriture.

L’acte alimentaire qui se déroule « ici et maintenant»

Manger « en pleine conscience » – c’est-à-dire en étant concentré sur l’acte alimentaire qui se déroule « ici et maintenant » – devrait permettre au mangeur d’éviter ou, tout au moins, de limiter les consommations en excès, les grignotages intempestifs ainsi que les pulsions qui le conduisent à privilégier les aliments néfastes à sa santé. Une étude récente de l’Université de Californie, San Francisco (UCSF) a cherché à évaluer les effets d’une alimentation en pleine conscience sur le contrôle, par le mangeur, de ses consommations alimentaires. Publiés en mars 2016 dans la revue Obesity (*), les résultats de ce travail suggèrent que la mise en application de ce principe de pleine conscience pourrait réduire les apports alimentaires et contribuer à préserver la santé cardiaque.

Des exercices pratiques visant à accroître la conscience de l’acte alimentaire

Les chercheurs californiens ont conduit leur étude auprès de 194 adultes souffrant d’obésité. Les membres du groupe intervention et du groupe témoin ont participé à un programme de réduction du poids. D’une durée de 5 mois et demi, ce programme consistait dans le suivi d’un régime alimentaire et la pratique d’exercices visant à accroître le niveau d’activité physique
(16 sessions, hebdomadaires pour la plupart et d’une durée de 2 h 30 environ, étaient proposées). Le groupe intervention a bénéficié, en plus, de séances basées sur des exercices pratiques visant à accroître la conscience de l’acte alimentaire. Les membres de ce groupe ont également appris à distinguer la vraie faim de la simple envie de manger, notamment celle suscitée par les soucis, le stress, l’ennui, etc. Les mesures ont été réalisées au début du programme puis après 3, 6, 12 et 18 mois.

Manger en pleine conscience réduit les taux de glucose et de triglycérides sanguins

L’analyse des résultats a montré, dans le groupe « pleine conscience », une amélioration significative de marqueurs métaboliques associés au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires. Les effets observés sont en effet significatifs en ce qui concerne la glycémie à jeun et le taux de triglycérides. Par ailleurs, la perte de poids enregistrée 18 mois après le début de l’expérience dépasse de 1,5 kilos celle des membres du groupe contrôle, mais cette différence n’est pas statistiquement significative. Ces différents effets positifs ont perduré jusqu’à un an après l’intervention.

D’autres sources de réconfort et d’apaisement que l’alimentation

Qu’il soit obèse ou non, tout un chacun devrait (ré)apprendre à manger en pleine conscience. Et cela dès le plus jeune
âge : à l’école, avant le repas à la cantine, les enfants pourraient être incités à pratiquer des exercices destinés à re-focaliser leur attention sur l’acte alimentaire qu’ils s’apprêtent à accomplir. Chez les adultes, la mise en pratique de la pleine conscience pourrait s’appuyer sur des conseils simples : attendre d’avoir vraiment faim pour manger ; bannir les facteurs de distraction comme les journaux, la radio et les écrans ; prendre le temps de regarder les plats et de les sentir, puis de les déguster à petites
bouchées ; manger lentement en mâchant longuement les aliments (10 à 15 fois) ; se mettre à l’écoute de ses sensations et de ses émotions… et prendre du plaisir à manger. Tout en recherchant, si nécessaire, d’autres sources de réconfort et d’apaisement que l’alimentation.

(*) Daubenmier et al. Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: a randomized clinical trial. Obesity, march 2016.

Eric Birlouez

Sociologue de l’agriculture et de l’alimentation, Paris, FRANCE