Comment tirer un maximum de bénéfices nutritionnels des aliments végétaux

En Inde, les carences en fer et en vitamine A sont très répandues : près de 79% des enfants de 6 à 35 mois et des femmes de 15 à 49 ans souffrent d’anémie, et 60% des enfants en âge préscolaire présentent des carences biologiques en vitamine A. Plusieurs facteurs peuvent expliquer de tels déficits, notamment des apports alimentaires insuffisants, une faible biodisponibilité des minéraux dans les aliments d’origine végétale, ou encore certaines pratiques culinaires qui peuvent réduire la teneur en vitamines et en minéraux des aliments.

Tous les nutriments que nous consommons ne sont pas entièrement assimilables par l’organisme et leur absorption dépend également des autres composés présents dans un plat. Cependant, il existe plusieurs moyens de pallier ce problème, par exemple en choisissant judicieusement certaines combinaisons alimentaires et divers modes de préparation.

Perte de nutriments durant la transformation des aliments

Bien que la transformation des aliments améliore le goût, la saveur et la palatabilité des aliments, elle peut entraîner une perte considérable de certains nutriments, comme les vitamines et les minéraux. Par exemple, la transformation des céréales (en les décortiquant, les moulant, les polissant et les cuisant) entraîne une perte partielle de nutriments. De plus, les vitamines sensibles à la chaleur (vitamines B1 et C) sont dégradées au cours de la cuisson. Des pertes peuvent également survenir par la diffusion des vitamines hydrosolubles (vitamines B1, B9 et B12) dans l’eau de cuisson et par la destruction des vitamines instables en raison de l’oxydation (ß-carotène, vitamines C et E).

Biodisponibilité des nutriments

La biodisponibilité des protéines, du fer, du zinc, du calcium et du ß-carotène (provitamine A) est influencée par de nombreux composés alimentaires qui peuvent soit réduire, soit augmenter leur absorption :

• Les lectines sont présentes dans les légumineuses. Elles inhibent l’activité des protéases par liaison directe. Leur présence entraîne une digestion incomplète des protéines, diminuant ainsi leur biodisponibilité. La cuisson des légumineuses inactive les inhibiteurs des protéases et améliore ainsi la biodisponibilité des protéines alimentaires.
• Les acides organiques, présents dans des fruits acidulés comme le citron vert ou l’amchur (la poudre de mangue verte), augmentent l’absorption de fer non-héminique présent dans les aliments végétaux (de 30 à 86%) en réduisant le fer ferrique en fer ferreux héminique. Ces acides organiques augmentent également l’absorption intestinale du zinc alimentaire de 11 à 44%.
  L’acide ascorbique, présent dans les fruits et légumes, est de loin le plus puissant promoteur de l’absorption des oligo-éléments : la consommation d’agrumes après un repas en améliore l’absorption. En revanche, la consommation immédiate d’un thé ou d’un café après le repas, tous deux riches en polyphénols, serait plutôt désavantageuse.
• Les phytates et les fibres, présents dans les céréales et autres graminées (millet), et les oxalates, présents dans certains légumes à feuilles vertes, sont de puissants chélateurs de cations comme le calcium, le fer ou le zinc. Ils peuvent ainsi contrecarrer leur absorption digestive.

Quelle est la bonne combinaison d’aliments pour améliorer la nutrition ?

Même si certains nutriments sont perdus durant la transformation des aliments, certains modes de cuisson des végétaux améliorent la biodisponibilité des nutriments. Par exemple, chauffer les légumes jaunes-orangés et à feuilles vertes en les cuisant dans un autocuiseur, une poêle ou en les faisant bouillir, peut augmenter la bioaccessibilité (in vitro) du ß-carotène de 21 à 84%, 67 à 191%, et 23 à 36% respectivement.

Les céréales germées ou maltées améliorent habituellement l’absorption du fer grâce à leur teneur accrue en vitamine C et réduite en tannins ou en phytates. Ces méthodes activent les phytases endogènes qui, à leur tour, hydrolysent les phytates, rendant ainsi le fer et le zinc plus disponibles. Les céréales fermentées améliorent également la biodisponibilité des minéraux en réduisant leur teneur en phytates.

La matrice des aliments végétaux peut influencer l’absorption du ß-carotène. Une cuisson légère le libère de la matrice alimentaire et augmente sa biodisponibilité. De plus, le ß-carotène contenu dans les fruits jaune-orange, comme les mangues et les papayes, serait mieux absorbé en les mélangeant avec du lait (de 12 à 56% et de 19% à 38% respectivement).

De nouveaux agents qui augmentent la biodisponibilité des micronutriments ont été récemment identifiés. Très répandus dans la cuisine indienne, ils incluent des épices alliacés riches en soufre (oignon et ail), des légumes riches en ß-carotène (amarante appelée aussi «immortelle») et des épices corsés (poivre et gingembre). La meilleure connaissance de leur influence bénéfique devrait aider à formuler de nouvelles stratégies alimentaires visant à améliorer la biodisponibilité des nutriments essentiels pour les consommateurs.

Krishnapura Srinivasan

CSIR-CFTRI (Conseil de Recherche Scientifique et Industrielle-Institut Central de Recherche en Technologie Alimentaire), Mysore, INDE