Consommez principalement des aliments d’origine végétale !

La force du second Rapport d’Experts FMRC/AICR repose non seulement sur une méthodologie rigoureuse et une large base de preuves, mais aussi sur une approche qui intègre des conclusions et émet des recommandations individuelles et des objectifs de santé publique.

Un des exemples de cette approche : la recommandation de consommer une majorité d’aliments d’origine végétale.

Une protection contre divers cancers

L’évaluation des preuves scientifiques montre qu’augmenter la consommation de certains aliments d’origine végétale protège contre différents cancers.

Les aliments contenant des fibres alimentaires sont tous des végétaux et protègent probablement contre le cancer colorectal. Les légumes et les fruits protégeraient contre les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage et de l’estomac. Les fruits protégeraient également contre le cancer du poumon. Les alliacés en général protégeraient contre le cancer de l’estomac, bien que l’ail en particulier soit reconnu protecteur contre le cancer colorectal.

Le rôle spécifique de certains nutriments

Les aliments contenant des folates, qui sont pour la plupart d’origine végétale, protégeraient contre le cancer du pancréas. Les végétaux riches en caroténoïdes protégeraient contre les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Certains caroténoïdes spécifiques protégeraient contre deux types de cancers : le cancer de l’œsophage pour les végétaux contenant du béta-carotène et le cancer de la prostate pour ceux contenant du lycopène.

Les aliments contenant de la vitamine C protégeraient contre le cancer de l’œsophage ; ceux contenant du sélénium, qui sont pour certains d’origine végétale, contre le cancer de la prostate.

Les fruits et légumes contiennent un large spectre de vitamines, minéraux, et de composés biologiquement actifs comme des phytonutriments qui peuvent protéger contre le cancer. Les vitamines C et E peuvent jouer le rôle de donneur d’électrons aux radicaux libres et ainsi bloquer leur action délétère. Des molécules comme les isothiocyanates et les polyphénols peuvent moduler les voies métaboliques qui influent sur la réponse antioxydante et moduler l’expression des enzymes de détoxication. Les fibres alimentaires d’origine végétale ont de nombreux d’effets bénéfiques, y compris celui d’accélérer le transit intestinal. Cependant, malgré l’existence de preuves des effets bénéfiques d’aliments contenant ces nutriments particuliers, on ne peut pas clairement prédire les effets de la supplémentation en ces nutriments.

Valoriser les végétaux riches en micronutriments et en fibres

Bien qu’il existe des preuves concernant l’effet protecteur des fruits et légumes, elles ne sont pas aussi fortes qu’il y a 10 ans, lorsque le premier Rapport d’Experts WCRF/AIRC avait noté comme “convaincant” l’impact de ces aliments. Comme une approche intégrative a été utilisée pour établir les recommandations, les preuves globales justifient tout autant d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale

Les régimes à forte base d’aliments d’origine végétale valorisent les végétaux riches en nutriments et en fibres alimentaires (les polysaccharides non digestibles) et à faible densité énergétique. Les aliments de faible densité énergétique protégeraient contre la prise de poids, le surpoids et l’obésité. Ils sont riches en eau et en fibres et apportent du volume à l’alimentation. Ainsi, à l’inverse des aliments à forte densité énergétique, on peut en manger de plus grandes quantités tout en consommant moins de calories. En remplissant son estomac avec de tels aliments, on a toutes les chance de consommer moins d’aliments riches en énergie.

L’importance du lien entre obésité et cancer est discutée en détails dans un autre article de ce numéro. Il est clair qu’atteindre et maintenir une adiposité corporelle normale (mesurée habituellement par l’indice de masse corporelle) tout au long de la vie diminue la probabilité d’un certain nombre de cancers.

Au moins 600 grammes de fruits et légumes par jour

Les objectifs de santé publique du FMRC/AICR sont une consommation journalière moyenne de légumes et de fruits d’au moins 600 g. Le meilleur moyen d’y arriver est de consommer une grande variété de légumes et de fruits de différentes couleurs, y compris les tomates et les alliacées. La consommation de céréales, de légumes secs et d’autres aliments qui sont des sources naturelles de fibres alimentaires, devrait contribuer à une moyenne quotidienne d’au moins 25g pour la population.

Les recommandations personnelles – pour les individus qui veulent se protéger contre certains cancers – sont :

• manger au moins cinq portions (c’est-à-dire au moins 400 g) d’une variété de légumes et de fruits chaque jour ;
• manger des céréales peu raffinées et des légumes secs à chaque repas ;
• limiter les aliments raffinés à base d’amidon ;
• les personnes qui consomment en majorité des racines et des tubercules riches en amidon doivent également consommer suffisamment de légumes, de fruits et de légumineuses.

Greg Martin

WCRF - Chef de la section Science et Recherche