LA BONNE STRATÉGIE POUR ASSURER LA PERFORMANCE

Les relations entre le sport et la nutrition sont habituellement perçues sous l’angle de la performance énergétique à assurer. Elles visent à l’optimisation des apports nutritionnels pour préparer l’organisme, avant l’épreuve sportive, ou pour soutenir l’effort, au cours de celle-ci. Autres points essentiels :
• moduler l’apport en protéines en fonction de la masse musculaire désirée,
• constituer des réserves suffisantes de glycogène pour soutenir les efforts de courte durée,
• orienter, grâce à l’entraînement, le métabolisme musculaire vers l’utilisation des acides gras libres et celui du tissu adipeux vers la mobilisation des graisses pour faire face aux efforts de longue durée.

Le tout sans oublier un apport optimal d’eau, de minéraux, de vitamines… En bref, il faut assurer une couverture suffisante en calories, nutriments et autres composés essentiels pour éviter les carences ou les excès. Dans cette optique, de nombreux sportifs multiplient les boissons énergisantes, les sachets repas, les suppléments minéraux et vitaminiques, les repas constitués de pâtes alimentaires (“pasta party”)…

Une alimentation abondante et légère

Est-ce la bonne stratégie pour assurer la performance et la forme physique, tout en visant au maintien du poids corporel, à la bonne récupération de leurs efforts et à la lutte contre un vieillissement prématuré ? A l’évidence non. Les sportifs ont besoin, comme tout le monde, d’une alimentation à la fois abondante en volume (pour préserver le plaisir de manger et assurer un bon fonctionnement digestif) tout en restant légère sur le plan calorique (pour garder leur poids de forme) et suffisamment riche en facteurs de protection (en particulier pour lutter contre le stress oxydant). A l’inverse, de nombreuses personnes gagneraient sans doute à s’inspirer de l’alimentation des sportifs pour rester en bonne forme physique et faire face à des efforts soutenus.

Les modèles d’alimentation préventive

Dans cette optique, quelle alimentation privilégier ? Tous les modèles d’alimentation préventive, de type méditerranéen ou asiatique, qui assurent une bonne couverture glucidique par un apport abondant de produits céréaliers, de légumes secs ou de féculents divers. Il faut compléter cette base d’aliments glucidiques complexes par une consommation modérée de produits animaux (en raison de la valeur biologique de leurs protéines) et d’huiles végétales pour maintenir un bon équilibre en acides gras essentiels. Enfin, ces régimes protecteurs sont caractérisés par leur abondance en fruits et légumes, source d’une très grande diversité de micronutriments.

Des glucides nécessaires mais pas suffisants

Compte tenu du rôle central du métabolisme glucidique dans l’effort physique, les sportifs ont trop centré leur attention sur les apports en glucides. Le fait que les aliments glucidiques doivent être accompagnés de fibres, minéraux ou micronutriments pour être bien tolérés par l’organisme n’a pas retenu suffisamment leur attention. Il n’est pas étonnant qu’une partie des sportifs présente un statut défectueux en minéraux et micronutriments. Si la pratique sportive entraîne un accroissement des besoins en ces éléments, de nombreux déficits sont également le résultat d’une consommation excessive de sucres simples ou de produits céréaliers trop raffinés, sous l’influence de messages trop réducteurs sur l’intérêt des apports glucidiques. Il est important d’émettre des recommandations nutritionnelles aux sportifs soucieux de préserver leur santé. Edicter des manoeuvres de court terme axées sur la préparation à l’effort ou la récupération, peut se justifier mais à condition qu’elles soient le plus rapidement possible suivies par l’adoption de pratiques alimentaires sûres, basées sur les modèles consensuels d’alimentation préventive.

Les sportifs rencontrent fréquemment des difficultés pour acquérir un poids optimal de forme physique. Lorsqu’il s’agit de jouer sur la masse musculaire, le type d’entraînement ou le niveau des apports de protéines, peuvent se révéler déterminants. Le problème du sportif est parfois de ne pas prendre du poids et, souvent, d’en perdre. Dans ce dernier cas, le recours à une alimentation riche en fruits et légumes peut s’avérer déterminant pour diminuer la densité énergétique du régime, tout en disposant d’un apport le plus élevé possible de micronutriments.

Lutter contre les effets délétères de l’exercice intensif

À la différence des efforts physiques modérés et réguliers, on accuse souvent l’exercice physique intense d’être à l’origine d’un vieillissement prématuré. L’explication la plus plausible est qu’un effort trop intensif provoque une élévation considérable du stress oxydant. Sans espérer corriger entièrement les conséquences des pratiques sportives de haut niveau, on ne peut que recommander la consommation de fruits et légumes pour leur richesse en antioxydants, de même que celle des autres aliments susceptibles de lutter contre le stress oxydant ou l’inflammation (par exemple, les graines ou les oléagineux, eux aussi riches en antioxydants ou les poissons gras, riches en oméga 3).

L’exercice intensif est souvent l’occasion de développer des acidoses lactiques intenses qui provoquent des fuites ioniques cellulaires et entravent la récupération musculaire. Il semble que les spécialistes de la nutrition des sportifs n’ont pas suffisamment mis l’accent sur l’intérêt des composés alcalinisants présents dans les fruits et légumes (sous forme d’acides organiques de potassium). La prise de boissons de réhydratation, comprenant surtout des sucres et du sel, ne dispense pas de consommer des fruits après l’effort et au cours du repas suivant suffisamment riche en fruits et légumes pour optimiser les apports en sels de potassium.

Il est remarquable que la réussite sportive de long terme nécessite l’adoption d’une hygiène nutritionnelle exemplaire, assez éloignée des recommandations réductrices trop courantes. De même, il est nécessaire de souligner le rôle clé de l’exercice physique pour acquérir un bon statut nutritionnel en stimulant les dépenses physiques et le bon fonctionnement de tout l’organisme.

Christian Rémésy

Directeur de recherche - INRA - FRANCE