Parmi les stratégies pour améliorer la perte de poids : une forte consommation de légumes

Aux Etats-Unis, les recommandations nutritionnelles actuelles illustrées par la Pyramide, conseillent la consommation quotidienne de 3,5 à 5,5 coupes de Fruits et Légumes (F&L) pour un régime alimentaire de 1600 à 2600 kilocalories.

Si les F&L sont moins riches en calories que d’autres aliments, ils apportent des nutriments qui ne sont pas présents dans tous les autres groupes d’aliments. La consommation de grandes quantités de légumes, et de quantités modérées de fruits, devrait réduire l’apport calorique total, favoriser une perte de poids et maintenir le poids à long terme chez les individus obèses ou en surpoids. Il est donc important de disposer de stratégies efficaces pour intégrer plus de légumes dans l’alimentation quotidienne.

Une intervention de 18 mois sur 60 sujets obèses

Une étude récente a suggéré qu’une alimentation quotidienne incluant 4 coupes de légumes et 1 à 1,5 coupes de fruits réduirait l’apport calorique global et induirait une perte de poids chez les obèses. Cette étude a été conçue pour déterminer si des individus pouvaient maintenir un régime à la fois riche en légumes et modéré en fruits durant 18 mois. 60 sujets avec un indice de masse corporelle moyen de 33,5 kg/m2 et un poids moyen de 95 kg y ont participé. Ils ont été divisés en deux groupes. On a conseillé au premier groupe un régime riche en légumes et modéré en fruits, tandis qu’on a demandé au second de diminuer l’apport calorique quotidien de 500 kcal/jour et de réduire l’apport énergétique en matières grasses à moins de 25%. Aux deux groupes, on a demandé d’augmenter leur activité physique en leur procurant des podomètres.

Au cours des 3 premiers mois, deux repas par jour étaient offerts, 5 jours par semaine. Des sessions éducatives ont été tenues périodiquement. Le groupe avec légumes a reçu 3,5 à 4 coupes de légumes et 2 de fruits, tandis que le groupe soumis à la réduction calorique recevait la moitié des légumes de l’autre groupe et la même quantité de fruits. Nous avons émis l’hypothèse qu’après ces 3 mois d’intervention, les sujets respecteraient toujours les recommandations nutritionnelles et continueraient à perdre du poids tout en consommant de grandes quantités de légumes et des quantités modérées de fruits. Le poids et la composition corporelle ont été recueillis au début de l’étude et après 3, 12 et 18 mois. Des bilans biochimiques ont été réalisés au départ et après 3 et 12 mois.

Le groupe avec forte consommation de légumes n’a pas pris de poids

Dans le groupe légumes, l’augmentation de la consommation de légumes a persisté pendant au moins 12 mois. Dans les deux groupes, on a observé une réduction durable et identique de l’apport énergétique – ce qui était dû en partie à l’apport réduit en matières grasses. Le groupe avec réduction calorique a été capable de maintenir un apport réduit en matières grasses durant les 18 mois. Les deux groupes ont perdu du poids durant les 3 premiers mois, mais seul le groupe avec calories réduites a maintenu une réduction de poids après 12 et 18 mois. Cependant, durant la période d’observation, le groupe avec légumes n’a pas pris de poids. Autres bénéfices liés à l’intervention : une réduction du cholestérol total à 3 mois, essentiellement liée à une diminution des lipoprotéines LDL (ce qui a conduit à un ratio amélioré cholestérol / LDL). De plus, les sujets ont maintenu leur activité physique mesurée par podomètres pendant 12 mois.

Il est plus simple de consommer régulièrement des légumes que de compter les calories !

Pour réduire efficacement les apports lipidiques et caloriques, il est sans doute plus simple de consommer régulièrement de grandes quantités de légumes que de compter les apports en calories et en grammes de lipides sur les étiquettes alimentaires… Une forte consommation de légumes peut aider à maintenir la perte de poids initiale. A plus long terme, la perte de poids étant difficile à conserver, il faut développer des stratégies pour garder une consommation élevée de F&L. Pour être efficace, ce message devra être constamment répété dans la population générale. Il est vrai que, lorsque les sujets consommaient plus de 3 coupes de légumes chaque jour, ils perdaient du poids mais n’étaient pas capables de maintenir ce niveau d’apport lorsqu’ils étaient livrés à eux-mêmes, avec un simple soutien téléphonique ou électronique.

En plus d’une modeste perte de poids ou du maintien du poids, une alimentation riche en légumes pourrait également réduire le risque de cancers et de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé osseuse.

Riches en micronutriments et pauvres en calories, les légumes sont et doivent continuer de faire partie de l’alimentation quotidienne de tout un chacun.

Sherry A. Tanumihardjo

Département des Sciences de la Nutrition, University du Wisconsin-Madison, Madison, WI 53706, Etats-Unis