Équation nutrition

N° 229 | juillet 2022
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Interaction entre alimentation et microbiote intestinal : un atout pour la santé

Astuces pratiques : 10 conseils pour une bonne santé digestive

Remontées acides, gaz, transit trop lent … ou trop rapide, notre système digestif peut nous causer de nombreux désagréments, souvent peu agréables. Quelques conseils simples peuvent vous aider à mieux digérer.

Au moment du repas
1
Prendre son temps

Manger au calme et lentement permet d’être à l’écoute de ses sensations et de profiter de son repas : couleurs, goûts, saveurs, textures. Cela permet également de mieux ressentir la satiété/ le rassasiement et d’éviter de trop manger.

2
Bien mâcher

La mastication est la première étape de la digestion, elle permet de morceler les aliments en éléments plus petits, de commencer à rompre leur structure ce qui permet de les avaler et facilite, ensuite, l’action des sucs gastriques. D’autre part, la salive contient des enzymes (amylases) qui entament la digestion des glucides.

3
Ecouter son appétit

Si l’on a plus faim, l’idéal est de garder les restes pour un prochain repas. Si vous êtes au restaurant, n’hésitez pas à demander un doggy bag.

Tout au long de la journée
4
Boire régulièrement de l’eau, sans attendre d’avoir soif

Cela permet d’assurer une bonne hydratation. C’est un élément essentiel. Toutefois, éviter les boissons gazeuses (soda, bière, eaux gazeuses, …), celles-ci font passer du gaz dans votre tube digestif et provoquent des ballonnements, rots et flatulences.

5
Limiter la consommation d’alcool et des produits contenant de la caféine

L’alcool altère la motilité et l’absorption intestinale tout en augmentant la perméabilité de l’intestin tandis que la caféine favorise l’acidité au niveau de l’estomac et la motricité colique.

6
Être actif au quotidien

Marcher, nager, danser …. Sont autant d’actions qui activent les mouvements de l’intestin (péristaltisme) et assurent une meilleure absorption des nutriments.

Dans l’assiette
7
Limiter votre consommation d’aliments gras

Pain, pâtes ou riz complet, légumineuses et fruits et légumes. Les fibres retiennent l’eau et favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles, prévenant ainsi les troubles gastrointestinaux. Elles participent également à la satiété et aident à réguler l’absorption intestinale des sucres et des graisses.

8
Limiter la consommation des aliments ultra-transformés

Ces produits souvent très gras et/ou sucrés et faibles en fibres, favorisent la survenue du syndrome de l’intestin irritable.

9
Limiter la consommation d’aliments gras, acides et de plats épicés

Les aliments gras diminuent la motilité intestinale et augmentent la sensation de ballonnements. En outre, plus un repas est gras, plus sa digestion sera longue, puisque la durée du passage des aliments dans l’estomac varie selon la quantité ingérée et leur teneur en graisses. Les épices, quant à elles, contiennent une molécule, la capsaïcine, qui accélère le transit intestinal et peut provoquer des douleurs viscérales.

Avant de dormir
10
Eviter de manger juste avant d’aller dormir et opter pour un repas léger

Manger avant d’aller se coucher risque de troubler votre sommeil mais aussi rendre la digestion difficile et occasionner des remontées gastriques.

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