Boostez votre santé

Menu D’UNE JOURNÉE ORDINAIRE

AVANT : menu déséquilibré

PETIT DÉJEUNER
– Café noir
– Croissant pris dans les transports
DÉJEUNER
– Steack, frites
– Pain
– Café
GOÛTER (facultatif)
– 2 madeleines prises au distributeur ou des gâteaux en rentrant à la maison
DINER
– Pizza jambon-champignons-fromage surgelée
– Crème dessert

BILAN –

Petit déjeuner escamoté, où la viennoiserie quotidienne ne fait qu’aggraver le manque de micronutriments essentiels (vitamines, polyphénols…) tout en augmentant la consommation de lipides. Voici comment mettre en pratique quotidiennement : « la moitié de mes repas en fruits et légumes » : L’absence de fruits et de légumes entraîne une avalanche de calories lipidiques !
Le déficit en micronutriments protecteurs se creuse encore. Du sucre et du gras, donc des calories vides, mais toujours très peu de nutriments essentiels à la santé.
Si la pizza est plat plutôt équilibré (glucides complexes, peu de matières grasses, un peu de légumes), il manque sur l’ensemble du menu des crudités  d’accompagnement et un fruit.

Menu D’UNE JOURNÉE 50% VÉGÉTALE

APRÈS : menu équilibré

PETIT DÉJEUNER
– Café noir
– Deux tranches de pain + confiture
– 1 grappe de raisin
– 2 oranges fraîchement pressées
– 1 fromage blanc au miel
DÉJEUNER
– Crudité du jour (carottes, concombre…)
– Steack, haricots verts et demi-portion de frites
– Pain
GOÛTER (facultatif)
– 1 pomme et une poignée de fruits secs
– mélangés (noisettes, raisins…), complétés éventuellement d’une seule petite madeleine
DINER
– Potage aux légumes maison
– Une portion de pizza jambon/champignons/
– fromage (1/3 de pizza environ)
– Salade verte
– 2 petites pêches

BILAN +

Un apport énergétique qui correspond mieux aux besoins réels (environ 20% de l’apport énergétique quotidien), un menu diversifié qui contribue à la couverture des besoins en micronutriments. Sans modifier complètement le menu, de petits réajustements permettent d’améliorer le volume et donc la satiété tout en évitant les calories inutiles. Les fibres et les antioxydants sont présents en quantité nettement supérieure. Des fibres, des minéraux abondants, des acides gras insaturés, des glucides lents autant d’atouts nutritionnels pour cette collation gourmande et facile à manger sur le pouce. Comme au déjeuner, en augmentant la présence de fruits et de légume, on améliore la qualité nutritionnelle globale du repas (davantage de fibres et micronutriments).

LES BONS REFLEXES

AU PETIT DÉJEUNER, consommer au moins une à deux portions de fruit frais (une pomme, deux nectarines, trois clémentines, un bol de fraises…). Pensez également aux fruits secs (pruneaux, amandes, noisettes…), qui complètent les apports végétaux.
AU DÉJEUNER, choisissez systématiquement des crudités (tomate, chou rouge…) en entrée ; Associez les féculents et les légumes cuits dans le plat principal et si vous souhaitez un dessert, optez pour un fruit frais.
AU GOÛTER, divisez par deux la quantité de biscuits ou de brioche, barre chocolatée et viennoiseries habituellement consommés, et commencez le goûter par un fruit frais. On réussit ainsi très facilement à appliquer la recommandation « 50% » de fruits pour les collations, sans se priver.
AU DÎNER, si vous souhaitez consommer une entrée, pensez aux soupes de légumes maison (poireau, potiron…), aux crudités (avocat, carottes, radis…), et aux salades (endives, roquette, laitue…). Prévoyez toujours un plat de légumes cuits (haricots verts, fenouil, ratatouille…), en association ou non avec des féculents (pizza, tarte salée, pâtes, riz, lentilles, pois…). Terminez le repas par un fruit cru ou cuit (compote, pomme au four, poire pochée…).

Véronique Liégeois

Diététicienne, FRANCE