Fruits et légumes pour une alimentation saine : Quelles recommandations ? Quelle place ?

Si de nombreuses preuves ont déjà été apportées par des études allant de la biologie moléculaire des nutriments aux interventions sur les populations, la traduction de ces données scientifiques en recommandations pratiques pour une alimentation saine représente un défi majeur. Nos connaissances s’accroissant rapidement et devenant de plus en plus précises et détaillées, il faut donc régulièrement réviser les recommandations.

Recommandations nutritionnelles : une mise à jour constante

Jusqu’à la fin des années 80, l’objectif principal de la nutrition était de prévenir les carences nutritionnelles au moyen des recommandations nutritionnelles quotidiennes (RDAs – Recommended Daily Allowances) ¹ en nutriments essentiels. Durant la deuxième guerre mondiale, cette approche a donné naissance aux sept groupes alimentaires de base. Quatre groupes d’aliments (viandes, produits laitiers, céréales, fruits et légumes) ont ensuite été définis et communiqués au grand public comme représentant la base d’une « alimentation saine »2. Cet effort, associé à une supplémentation sélective et une disponibilité accrue d’aliments divers et variés, a ainsi permis d’éliminer les carences nutritionnelles cliniquement manifestes aux Etats Unis et en Europe.

Plus récemment, la définition d’une « alimentation saine » a été élargie. Son but: viser à l’optimisation de l’état de santé à long terme, en englobant les carences nutritionnelles occultes ainsi que les excès.

Une alimentation saine peut être définie en termes d’aliments ou de nutriments. Parler d’aliments semble attractif parce que ce sont des termes familiers qui facilitent les choix et la communication. Cependant, en parlant seulement d’aliments, il est presque impossible de définir une alimentation optimale. La raison étant qu’un même aliment peut être préparé de nombreuses manières. De plus, la part des aliments préparés ou consommés en dehors de la maison est en augmentation constante. C’est pourquoi aujourd’hui, la majorité des recommandations intègre des critères portant à la fois sur les aliments et les nutriments.

Les bénéfices santé bien établis des fruits et légumes

Les fruits et légumes sont les seuls aliments conseillés en tant que tels dans les nombreuses recommandations publiées. Augmenter leur consommation quotidienne est une stratégie cruciale dans les approches alimentaires de prévention des maladies non transmissibles.

On avait fondé de nombreux espoirs sur la recommandation de consommer plus de fruits et légumes pour réduire les risques de cancer ³. Cependant, après ajustement sur des facteurs liés aux différents modes de vie (comme le tabagisme ou l’indice de masse corporelle), la majorité des études de cohorte montre un lien très faible, voire inexistant, entre la consommation globale de fruits et légumes et les risques des cancers courants ^4-7. Les chercheurs ont néanmoins observé une relation inverse pour les cancers rénaux ¹¹ et les cancers du sein RE négatifs (Récepteurs d’oestrogènes) ⁸. Il peut exister des bénéfices pour certains fruits ou légumes en particulier contre certains cancers spécifiques. Par exemple, quelques données suggèrent que le lycopène, principalement issu des produits à base de tomates, réduit le risque de cancer de la prostate au stade avancé ^9,10.

En contrepoint, de nombreuses données viennent constamment étayer les bénéfices d’une consommation accrue de fruits et légumes dans les maladies cardiovasculaires ¹¹. Ainsi, une forte consommation de légumes réduit la pression artérielle ¹². Si les mécanismes en restent encore indéterminés, le potassium – apportés par les fruits et légumes – y contribue probablement ¹³.

Une consommation accrue de fruits et légumes apporte d’autres bénéfices comme la diminution du risque d’anomalies du tube neural (spina bifida), l’anomalie neurologique congénitale la plus fréquente ¹⁴, grâce à des apports accrus en acide folique (vitamine B9).

La consommation de caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine présents en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes, est corrélée négativement avec le risque de cataracte ^15,16.

Cependant, les bénéfices attribués à la consommation de fruits frais ne s’appliquent pas forcément aux jus de fruits. Les jus contiennent habituellement moins de fibres et, à cause de leur teneur naturelle en sucres, comme ils peuvent être consommés rapidement en grandes quantités, ils peuvent favoriser la prise de poids et l’intolérance au glucose ¹⁷.

Quelles recommandations actuelles pour une alimentation saine ?

Les informations sur les meilleurs modèles alimentaires continuent d’évoluer et les recommandations doivent être tempérées, en reconnaissant que les informations seront toujours incomplètes. En particulier, l’influence à long terme de l’alimentation aux stades précoces de la vie nécessite des décennies d’études.

Bien que nos connaissances évoluent, nous pouvons tirer certaines conclusions générales grâce aux données d’études épidémiologiques, d’essais cliniques et d’études métaboliques et expérimentales, et ces conclusions ne devraient pas changer de manière significative. Notamment, les fruits et légumes représentent des aliments essentiels pour une alimentation saine et leur consommation quotidienne est fortement conseillée dans toutes les recommandations.

D’autres recommandations, enfin, peuvent être émises:

• Les jus de fruits devraient être limités au maximum à 1 petit verre par jour.
• Une consommation modérée d’alcool (pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes) peut faire partie d’une alimentation saine s’il n’existe pas de contre-indication.
• Chez la majorité des personnes, la prise d’une dose recommandée quotidienne de multivitamines, apportant 1000 à 2000 UI de vitamine D, représente une protection nutritionnelle
  raisonnable.

Et, bien sûr, l’activité physique doit également être intégrée aux recommandations pour un mode de vie sain. Rester mince et actif tout au long de sa vie apporte des bénéfices majeurs pour la santé. Comme, en majorité, les personnes vivant dans les pays développés ont un travail sédentaire, le contrôle du poids nécessite une activité physique quotidienne et des efforts pour réduire l’excédent de calories consommées.

Les questions prioritaires au niveau international

Au niveau international, les institutions et les gouvernements ont identifié une « alimentation malsaine » et le manque d’activité physique comme des facteurs de risques importants de maladies non transmissibles. Les questions prioritaires portent sur la consommation excessive de calories, les graisses saturées et les graisses hydrogénées en position trans, le sucre et le sel à volonté, ainsi que la faible consommation de fruits et légumes. Cependant, et c’est à déplorer, les politiques de santé publique visant à augmenter la consommation des F&L en les rendant disponibles partout à des prix modiques ont été globalement insuffisantes.

Walter Willett

Département de Nutrition, Ecole de Santé Publique, Université de Harvard, Boston Département de Médecine, Hôpital Brigham & Women, Ecole de Médecine d’Harvard, Bost