Maigrir sans regrossir, 5 fruits et légumes et 60 minutes d’activité par jour

Dire que l’obésité progresse et qu’elle est néfaste pour la santé est un truisme… Aujourd’hui, un Américain sur deux tente de perdre du poids et les Français n’en sont pas loin… Or, le plus souvent, les personnes ayant réussi à maigrir, reprennent tous les kilos perdus au bout d’un certain temps. Si la littérature scientifique sur l’obésité regorge d’articles sur les moyens de perdre du poids, peu s’intéressent aux comportements à adopter pour ne pas regrossir après avoir maigri. En voici un.

Des changements comportementaux nécessaires

Dans l’optique de stabilisation pondérale, l’association “consommation de fruits et légumes (F&L) et activité physique” a été peu étudiée.

Substituer aux aliments denses en énergie, des F&L – de faible densité énergétique – est un moyen de réduire à long terme l’apport calorique. Autre impératif : la nécessité de contrôler les repas pris hors domicile, plus caloriques et moins sains que ceux préparés à la maison.

Les recommandations sur l’activité physique nécessaire à la stabilisation évoluent régulièrement. Les dernières (2005) préconisent une pratique quotidienne de 60 à 90 min. d’activité modérée.

Les recommandations mettent enfin l’accent sur les changements comportementaux nécessaires au maintien à long terme des nouvelles habitudes (apprentissage culinaire, lecture des étiquettes, auto observation du comportement alimentaire et de l’activité physique…). Les stratégies comportementales visent essentiellement à aider les personnes à avoir confiance dans leurs capacités de changement à long terme.

Etudier les comportements des sujets qui ont réussi à perdre du poids sans regrossir est instructif. Aux USA, le registre national de contrôle du poids NWCR est la plus grande étude de suivi de sujets ayant réussi à maintenir une perte de poids d’au moins 6,6 kg sur au moins une année… Résultat : les sujets qui parviennent à maigrir à long terme ont une alimentation pauvre en graisses et riche en hydrates de carbone, petit déjeunent régulièrement, se pèsent fréquemment et pratiquent des hauts niveaux d’activité physique.

Quelles stratégies sont associées au maintien d’une perte de poids ?

Forts de ce constat, des auteurs du Centre de Prévention et de Contrôle des Maladies d’Atlanta (CDCP) ont étudié si la stratégie associant forte consommation de F&L et activité physique favorisait la stabilisation du poids perdu. A partir des données 2004 de l’enquête Styles (enquête par courrier sur les comportements de santé des adultes américains), ils ont examiné les stratégies associés au maintien d’une perte de poids chez des sujets candidats à l’amaigrissement. Ils ont analysé les données en termes :

• de nombre de portions quotidiennes de F&L consommées la veille de l’enquête (plus ou moins de 5)
• de minutes d’activité physique pratiquée par semaine [0 – 150 min.[ – [150 à 420 min.[ – [420 à 630 min.[- plus de 630 min.
• de nombre de dîners par semaine pris à l’extérieur (fast food, restaurant traditionnel, repas acheté à l’extérieur ou livré et consommé à domicile).

Ils ont également évalué le niveau de confiance des sujets dans leur capacité à s’engager dans un changement de comportement alimentaire (peu, moyennement et très confiant)

En se centrant sur les sujets qui avaient réussi à perdre du poids, ils ont pu collecter un échantillon de 1713 sujets (648 hommes, 1065 femmes).

Plus de 5 fruits et légumes = moins de risque de regrossir

Dans l’ensemble, les hommes étaient plus nombreux à maintenir leur poids après avoir maigri que les femmes (respectivement 35,5% vs 27,7%). Homme ou femme, il est plus difficile de stabiliser son poids si l’on est obèse ou en surpoids que si l’on à un IMC normal (en gros plus on part de haut, plus c’est difficile de se stabiliser).

Coté activité physique : on a plus de chance de maintenir sa perte de poids si l’on pratique plus de 150 min. d’activité physique par semaine (soit plus de 20 min. par jour) que si l’on est sédentaire. Le pourcentage de réussite augmente avec la durée pratiquée, mais au delà de 630 min. par semaine, le bénéfice semble diminuer, l’idéal se situant entre 420 et 630 min. par semaine (60 à 90 min. par jour).

Consommer plus de 5 F&L par jour augmente également les chances de ne pas regrossir : parmi les femmes qui consommaient plus de 5 F&L par jour, 33% avaient maintenu leur poids, contre seulement 24% chez celles qui en prenaient moins de 5.

L’activité physique : un facteur clé du succès

Que l’on soit petit ou grand consommateur de F&L, l’influence de l’activité physique demeure importante pour la stabilisation. Dans les 2 cas, les sujets qui pratiquent le plus d’activité physique se stabilisent mieux que les sédentaires. Cependant, pour un même niveau d’activité physique hebdomadaire (150 à 420 mn), les faibles consommateurs de F&L sont moins nombreux à se stabiliser que ceux qui en consomment plus de 5 par jour (respectivement 33% vs 42%). Autrement dit, l’activité physique doit être d’autant plus importante que la consommation de F&L est faible.

Au final, la stratégie consistant à combiner les deux facteurs (5 F&L + activité physique) se révèle être la plus payante en terme de stabilisation du poids. Ainsi, la moitié des sujets (51%) qui consomment plus de 5 F&L par jour et pratiquent plus de 420 min. d’activité physique par semaine se stabilise après avoir maigri.

Moins de fast food et d’avantage de confiance en soi

L’étude révèle que certaines stratégies comportementales utilisées lors des repas à l’extérieur aident à ne pas reprendre de poids : par exemple, choisir des petites portions d’entrées plutôt que des portions normales, ou partager son dessert avec une personne…

Autre facteur important de succès : pour maigrir durablement il faut avoir confiance dans ses capacités à changer ses habitudes alimentaires. Avoir très confiance en soi double, grosso modo, les chances de stabilisation.

Enfin – doit on s’en étonner ? – dîner au fast-food n’est pas recommandé pour la stabilisation : 37% des personnes qui n’y vont jamais se stabilisent avec succès, contre 26% pour celles qui les fréquentent plus de 2 fois par semaine. Alors que c’est l’inverse pour les restaurants traditionnels : ceux qui ne dînent jamais au restaurant sont 29% à se stabiliser contre 36% pour les personnes qui y dînent 2 fois par semaine… Comme quoi, un peu de fantaisie, quand elle est de bonne qualité culinaire, aide à tenir la distance !

Thierry Gibault

Nutritionniste, endocrinologue, Paris - FRANCE