Oranges pour le cœur et blancs pour le cerveau… Quand les fruits et légumes nous protègent.

Deux grandes études réalisées par une même équipe hollandaise publiées récemment, confortent et précisent la place des fruits et légumes dans la prévention de grandes pathologies comme l’infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.

Les grandes études de population ont montré qu’une forte consommation de fruits et légumes réduit les risques d’infarctus du myocarde (IDM) et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). A travers leurs diverses variétés, les fruits et légumes apportent une large gamme de micronutriments dont les propriétés antioxydantes peuvent en partie expliquer ces effets bénéfiques.

Des résultats contradictoires

Les résultats d’études portant sur des sous-groupes de fruits et légumes sont parfois inconstants et contradictoires. Souvent, les études de cohortes se focalisent sur un nombre limité de végétaux, choisis selon leur famille botanique ou leur contenu spécifique en un micronutriment particulier. Pour les IDM, certaines ont montré que leur incidence était réduite avec la consommation de fruits de type agrumes, alors que d’autres études n’ont pas retrouvé d’association. Des études de cohortes ont retrouvé une association entre la consommation de pommes et la réduction du risque d’IDM fatal alors que, selon d’autres, il s’agit surtout des fruits et légumes riches en caroténoïdes comme les carottes ou les tomates. De même pour la réduction des risques d’AVC, des résultats inconstants ont été retrouvés pour la consommation de jus d’agrumes, de baies, de crucifères, des légumes feuilles et des légumes racines. Certaines études retrouvent un effet protecteur des agrumes sur le risque d’AVC, d’autres insistent sur les effets protecteurs des pommes, des poires, voire des oignons… Il n’est donc pas toujours facile de s’y retrouver quand on rentre dans le détail des variétés consommées.

Choisir les bonnes couleurs

Pour clarifier cette situation, les auteurs de ces deux récentes études ont choisi de classer les fruits et légumes en fonction de leur couleur selon la classification de Pennington et Fisher, partant du principe que la couleur d’un végétal reflète sa richesse en pigments colorés comme les caroténoïdes ou les flavonoïdes. Ainsi, choisir les fruits et légumes en fonction de leur couleur est un message plus facile à appréhender pour le grand public. D’ailleurs, les recommandations américaines de 2010 préconisent de choisir des légumes de couleurs différentes pour en tirer la meilleure protection.

Plus de 20 000 sujets étudiés pendant 10 ans

Ces 2 études ont porté sur une population de plus de 20 000 sujets, homme et femmes, âgés de 42 ans en moyenne (fourchette allant de 20 à 65 ans). Ces sujets, recrutés entre 1993 et 1997, étaient en bonne santé et sans facteurs de risque de maladie cardio-vasculaires. Ils ont été suivis pendant 10 ans. Leur alimentation a été passée au peigne fin, à l’aide d’un questionnaire de fréquence de consommation alimentaire à 178 items rempli à l’entrée dans l’étude. Les fruits et légumes ont été répartis en 4 groupes selon leur couleur (verts, jaunes orangés, rouges-violets et blancs). 9 sous-groupes et 2 autres groupes ont ensuite été établis au sein des ces 4 groupes de couleurs.

Les auteurs ont ensuite analysé les relations entre la consommation de fruits et légumes et la survenue soit d’IDM soit d’AVC au bout de 10 ans.

Des carottes contre l’infarctus

Pour l’IDM, quand on rassemble les 4 groupes de couleurs, la consommation de fruits et légumes n’est associée qu’à une faible réduction du risque : après ajustement sur le mode de vie et les facteurs diététiques, les auteurs observent que chaque augmentation de 25 g de consommation de la somme des 4 groupes de couleurs s’associe à une réduction de 2% du risque d’IDM, autrement dit pas grand chose…

En revanche, en considérant le groupe fruits et légumes orange foncé, chaque augmentation de 25 grammes de leur consommation est associée à une réduction du risque d‘IDM de 26%. Cette réduction est encore plus importante quand on ne prend en compte que les carottes (qui représentent 60% de la consommation du groupe orange foncé). Chaque augmentation de 25 g de consommation de carottes s’associe à une réduction du risque de 32%.

La richesse en caroténoïdes des carottes pourrait sans doute expliquer cet effet bénéfique sur la survenue d’IDM. On sait, par exemple, que les taux de caroténoïdes circulants sont inversement associés aux marqueurs de l’inflammation, au stress oxydatif et à la dysfonction endothéliale, qui sont tous des facteurs de risque d’athérosclérose.

Des pommes et des poires contre les AVC

Dans une autre publication, portant sur la même population, les mêmes auteurs rapportent les résultats des effets de la consommation de fruits et légumes en fonction de leur couleur sur la survenue des AVC. On ne retrouve aucune relation entre la consommation des végétaux verts, oranges et rouges et l’incidence des AVC sur 10 ans. Cette fois ci, ce sont les fruits et légumes de couleur blanche qui sont à l’honneur. Les sujets qui en consomment le plus (> 170 g par jour) ont une réduction du risque d’AVC de 52% par rapport à ceux qui en consomment le moins (< 78 g par jour). Chaque augmentation de 25 g de la consommation de fruits et légumes blancs (essentiellement représentés par les pommes et les poires qui, avec 55%, en sont les principaux contributeurs) réduit de 9% le risque d’AVC. La richesse des pommes en fibres (2.3 g/100g) et en quercétine (3.6 mg/100g) de la famille des polyphénols, pourrait contribuer à cet effet protecteur.

En conclusion, manger régulièrement des légumes orangés, en particulier des carottes, est un bon moyen de se protéger contre la survenue d’un infarctus. Manger des fruits et légumes blancs, en particulier des pommes et des poires, est une bonne manière de réduire ses risques d’AVC… Conclusion de la conclusion : varier les couleurs de ses fruits et légumes, c’est la meilleure façon de protéger ses artères !

Thierry Gibault

Nutritionniste, endocrinologue, Paris - FRANCE