Quid des Vitamines des Fruits et Légumes ?

Les fruits et légumes (F&L) présentent de nombreux atouts nutritionnels : ils sont riches en eau, en fibres, sources de glucides, polyphénols mais également vitamines et minéraux.

Des substances vitales aux fonctions multiples

Les vitamines ? Ce sont des substances sans valeur énergétique mais indispensables à la vie (le mot vitamine vient du terme « amines vitales »). On les divise en 2 groupes:

• les vitamines liposolubles (A, D, E et K) que l’organisme peut mettre en réserve (d’où un risque possible de toxicité en cas de surdosage)
• les vitamines hydrosolubles (C et groupe B) que l’organisme ne peut pas stocker (sauf B12) et qui doivent donc être apportés régulièrement par notre alimentation.

Les vitamines sont globalement impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction (croissance, développement du squelette…), fonctionnement et entretien (transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, synthèse d’ADN, lutte contre le stress oxydatif…. Le rôle d’un apport adéquat en vitamines dans la prévention de nombreuses pathologies est de mieux en mieux démontré : maladies liées au vieillissement¹, diabète², maladies cardiovasculaires^3-4, cancers^5-7, maladies neurodégénératives⁸. Certaines d’entre elles ont des propriétés antioxydantes qui permettent essentiellement de neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules⁹ (stress oxydatif).

Beta-carotène et vitamine A : un rôle primordial dans la vision

Dans les F&L de couleur orangée (carotte, melon…), la vitamine A est présente sous forme de caroténoïdes pro-vitaminiques (betacarotène ou provitamine A). Indispensable à tous les âges de la vie, la vitamine A joue un rôle primordial dans les mécanismes de la vision¹⁰. Elle intervient dans la régulation de l’expression des gènes, étant ainsi impliquée dans de nombreuses fonctions : développement de l’embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus, système immunitaire… Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine A sont de 800 µg ER (Equivalent rétinol)/jour pour l’homme adulte.

La baisse de l’acuité visuelle, surtout en lumière crépusculaire (vision nocturne), est l’un des premiers signes de la carence en vitamine A chez l’homme. Une telle carence n’existe pas dans les pays industrialisés, mais est un problème de santé publique majeur dans les pays en développement. Toutefois, dans certains groupes vulnérables (enfants, personnes âgées), des carences modérées en vitamine A, peuvent avoir des conséquences préoccupantes¹¹.

La vitamine C : une arme contre les radicaux libres

La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais en quantités variables (agrumes particulièrement riches, fruits rouges, poivrons, courgette…). Chez les adultes de 20 à 60 ans, les ANC sont de 110 mg jour.

Elle renforce notre système immunitaire, facilite l’absorption intestinale du fer¹², contrôle la formation du tissu conjonctif et de la matrice protidique du tissu osseux^13-14. Du fait de ses propriétés anti-oxydantes, elle protège les cellules des effets toxiques des radicaux libres (prévention stress oxydatif) impliqués, entre autres, dans les maladies cardiovasculaires^3-4 et neurodégénératives et la prévention du diabète de type II(2).

La grande famille des vitamines du groupe B

Les vitamines B1, B2, B5, B6 et B8, que l’on trouve en particulier dans les fruits à coque, les fruits et légumes secs, jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. La vitamine B1 agit également sur la transmission de l’influx nerveux et la vitamine B2 dans les phénomènes de vision et le maintien en bon état de la peau et des muqueuses ; la vitamine B5 favorise l’activité cellulaire au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses et la vitamine B6 intervient dans la formation de l’hémoglobine des globules rouges et la synthèse des neurotransmetteurs ; sa carence pouvant être impliquée dans le déclin cognitif¹.

L’acide folique (vitamine B9), que l’on trouve dans les fruits et légumes secs ou encore les légumes verts et les agrumes, joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l’intestin, cellules nerveuses, etc. Elle intervient aussi dans la synthèse de neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général. Les ANC sont de 330 et 300 μg/jour respectivement chez l’homme et la femme adulte.

La consommation de folates est associée à une diminution du risque de cancers^5-6. Chez la femme enceinte, les conséquences d’une carence en folates sont graves : anomalies du développement des tissus maternels (placenta, circulation sanguine) et du développement du fœtus (Spina bifida, anencéphalie…)15, retard de croissance du fœtus, augmentation du risque de prématurité, faibles réserves en folates chez le nourrisson.

Toutes les vitamines sont utiles

La vitamine E (fruits secs, herbes aromatiques) possède des propriétés anti-oxydantes et agit en particulier au niveau des membranes cellulaires et des lipoprotéines, jouant ainsi un rôle dans la prévention de certains cancers (estomac<sup<7, prostate^17).

La vitamine K (légumes-feuilles, tomates, banane, mangue, etc.) est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique de l’os16. Son rôle dans les maladies neurodégénératives a également été mis en évidence⁸.

La vitamine PP (ou B3) (légumes secs, certains fruits) entre dans la constitution de systèmes enzymatiques essentiels au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines18 et intervient également dans le fonctionnement du système nerveux.

Peggy Drouillet-Pinard

Assistante scientifique Aprifel - FRANCE