Fibres

Composants essentiels de notre alimentation, les fibres sont un ensemble de composés d’origine végétale présentant des similarités structurelles et des effets bénéfiques variés sur la santé. En raison des habitudes alimentaires modernes, une très grande part de la population n’en consomme pas suffisamment.

Fibres alimentaires : une famille de composés végétaux variés, classés selon leur solubilité dans l’eau

Les fibres alimentaires sont des polymères de glucides de glucides d’origine végétale, résistantes à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle. Contrairement aux autres glucides, elles ne peuvent pas être transformées en glucose par l’organisme et n’ont donc pas de valeur énergétique.

La famille des fibres contient de nombreux composés, qui peuvent être classés selon leur solubilité dans l’eau :

• Fibres solubles : pectine, béta-glucane, inuline et gommes ;
• Fibres insolubles : lignine, cellulose et hémicellulose.

Certaines fibres sont « mixtes », comportant une fraction soluble et une fraction insoluble, avec des effets physiologiques combinés. C’est par exemple le cas du son d’avoine ou de la pomme, dont la peau est constituée de fibres insolubles et la chair de fibres solubles (pectines).

Fibres alimentaires : de multiples bienfaits pour la santé

Du fait de leur diversité, les fibres alimentaires exercent des effets variées et complémentaires sur l’organisme.

Les fibres solubles sont généralement fermentescibles. Elles sont dégradées dans le côlon par le microbiote intestinal, générant des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Ces derniers possèdent plusieurs rôles positifs pour la santé (Stephen, 1980 ; Rowland, 2018 ; Roduit, 2019 ; Gill, 2020):

• Maintien de l’intégrité de la barrière intestinale ;
• Propriétés anti-inflammatoires ;
• Renforcement du système immunitaire
• Prévention ou l’amélioration de maladies auto-immunes : diabète, arthrite inflammatoire, troubles gastro-intestinaux inflammatoires, maladies allergiques.

Par ailleurs, certaines fibres solubles sont visqueuses et permettent la formation d’un gel dans l’estomac, ralentissant la vidange gastrique et la digestion des nutriments. Elles améliorent ainsi la régulation de la glycémie et de la cholestérolémie et contribuent également à augmenter la sensation de satiété.

Les fibres insolubles sont peu ou non fermentescibles mais disposent d’une forte capacité de rétention d’eau. Elles augmentent le volume et le poids des selles, stimulant ainsi le transit intestinal. Elles permettent ainsi la :

• Prévention de la constipation ;
• Dilution des substances potentiellement nocives dans le côlon ;
• Protection mécanique contre les xénobiotiques (Deng et al., 2023)

En raison de leur nombreuses fonctions physiologiques et métaboliques, la consommation de fibres est associée à la prévention de maladies chroniques. En 2015, une méta-analyse a notamment démontré qu’une augmentation de 7 g/j de fibres réduisait significativement le risque de maladies cardiovasculaires, d’AVC, de cancer colorectal et de diabète (SACN, 2015 ; CIRC, 2018). Les fibres participent également à la prévention de l’obésité, facteur de risque de nombreuses pathologie (CIRC, 2018).

Fibres alimentaires : une consommation insuffisante chez près de 90% des Français

Selon l’OMS, les adultes devraient consommer au minimum 25 grammes de fibres par jour (OMS, 2023). L’Anses a notamment fixé l’apport suffisant à 30g par jour pour les adultes (ANSES, 2017). Pour les enfants et les adolescents, les seuils varient en fonction de l’âge :

• 2 à 5 ans : au moins 15 g / jour,
• 6 à 9 ans : au moins 21 g / j,
• 10 ans et plus : au moins 25 g / j.

Les fibres alimentaires sont indispensables à une alimentation équilibrée, mais leur consommation reste largement inférieure aux recommandations officielles. En France, les données révèlent que 87% de la population ne parvient pas à atteindre ces apports minimaux, ce qui constitue un enjeu majeur de santé publique (Santé Publique France, 2017).

Pour aider à atteindre les recommandations journalières, le PNNS propose des repères simples :

• Consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.),
• Inclure un produit céréalier complet chaque jour (pain complet, riz brun, pâtes complètes…),
• Manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en variant les types et les couleurs.

Adopter ces habitudes alimentaires permet non seulement de couvrir les besoins en fibres, mais aussi de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé.

Fibres : miser sur les produits céréaliers complets, les légumes secs et les fruits et légumes pour des apports optimaux

Les produits céréaliers complets, les légumes secs et les fruits et légumes sont les aliments les plus riches en fibres. Les fruits et légumes fournissent à la fois des fibres solubles et insolubles, d’où l’intérêt de diversifier leur consommation.

En raison de leurs bénéfices nutritionnels, il existe une allégation nutritionnelle pour les denrées alimentaires comportant des teneurs élevées en fibres. Selon le règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil relatif aux allégations nutritionnelles :

• Un aliment peut porter la mention « source de fibres » s’il contient au moins 3 g de fibres pour 100g ou au moins 1,5 g de fibres pour 100 kcal.
• Un aliment peut porter la mention « riche en fibres » s’il contient au moins 6 g de fibres pour 100 g ou au moins 3 g de fibres pour 100 kcal.

Il est important de noter que ces allégations ne garantissent pas à elles seules un équilibre nutritionnel global : un produit « riche en fibres » peut aussi contenir des taux élevés de sucre, de sel ou de matières grasses, ce qui doit être pris en compte dans l’interprétation globale de l’étiquette.

Fibres alimentaires : précautions et situations particulières

Si la consommation de fibres est bénéfique pour la santé, une augmentation trop soudaine des apports peut entraîner des désagréments digestifs tels que des ballonnements et des gaz. De plus, les fibres insolubles peuvent être irritantes. Il est donc recommandé d’accroître progressivement sa consommation et de veiller à une hydratation adéquate (1,5 à 2 L d’eau par jour).

Par ailleurs, certaines pathologies – MICI, SII… – peuvent demander une adaptation du régime alimentaire et des apports en fibres. Dans ces situations, un accompagnement par un professionnel de santé (médecin ou diététicien) est essentiel pour individualiser les apports et maintenir un bon équilibre nutritionnel sans compromettre le confort digestif.