Atout santé des fruits et légumes
| Jean-Michel Lecerf
Service Nutrition et Activité Physique, Centre Prévention Santé Longévité, Institut Pasteur de Lille, France
Le message « au moins 5 fruits et légumes par jour » est bien connu du public mais peu connaissent sa justification. Les fruits et légumes contribuent à la couverture des apports nutritionnels conseillés en un certain nombre de nutriments et micro-nutriments, mais leur intérêt va bien au-delà.
Spécificités nutritionnelles et effets physiologiques
Les fruits et légumes ont des caractéristiques communes : une forte teneur en eau (85 à 95%), une faible richesse en protéines, et le plus souvent en lipides, avec une teneur variable mais modeste en glucides (2 à 20 %). Les vitamines caractéristiques sont le bêta-carotène, la vitamine C, les tocotriénols et tocophérols (vitamine E) et l’acide folique (vitamine B9). Ils contiennent également des polyols et des micro-constituants d’intérêt tels que les phytostérols, les polyphénols et les caroténoïdes.
En raison de leur faible densité énergétique, ils ont un effet favorable sur la balance énergétique et donc sur la régulation du poids. Leur volume et leur teneur en fibres alimentaires diverses contribuent au rassasiement. Les fibres fermentescibles (inuline, pectine) ainsi que les polyphénols, jouent un rôle important sur le microbiote et donc sur la santé intestinale. Les polyphénols et les caroténoïdes exercent des effets antioxydants caractérisés à côté des vitamines C et E, ce qui participe à la lutte contre la cancérogénèse. Quant à la vitamine B9, elle joue un rôle favorable dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse et sur le système hématopoïétique (EFSA, 2012).
Bien qu’appartenant aux nutriments énergétiques, certains légumes à feuille contiennent des acides gras oméga 3, en petite quantité mais d’intérêt non négligeable. Il ne faut pas omettre aussi certains minéraux et oligo-éléments comme le potassium qui participe à la régulation de la pression artérielle en opposition avec les effets du sodium, et le magnésium et le chrome qui interviendraient sur l’insulino-sensibilité. Leur pouvoir alcalinisant rendrait compte en partie de leur rôle favorable dans le métabolisme osseux.
Bienfaits des fruits et légumes sur la santé
Les études épidémiologiques ont permis d’établir de façon très étayée, les atouts santé d’une consommation régulière de fruits et légumes variés pour la prévention des maladies non transmissibles :
1. Santé cardiométabolique : Diabète de type 2 et pression artérielle
- Une consommation élevée et régulière de fruits et légumes est associée à un moindre risque de syndrome métabolique (Becerra-Tomás, 2021) et de diabète de type 2 (Cooper, 2012). Il existe une interaction avec les facteurs génétiques liés au diabète, la consommation de fruits et légumes étant d’autant plus bénéfique que la prédisposition génétique est forte (Jia, 2021)
- Toutes les études épidémiologiques prospectives ont mis en évidence une diminution du risque de cardiopathies ischémiques (Aune, 2017) associée à une consommation élevée de fruits et légumes, en raison de leur effet sur les facteurs de risque (poids, diabète, hypertension) mais aussi grâce aux propriétés antioxydantes de leurs constituants.
2. Cancers :
De nombreuses études épidémiologiques cas-témoins, et surtout prospectives, ont montré une relation inverse entre consommation de fruits et légumes et risque de certains cancers grâce à leur effet antioxydant (Aune, 2017).
3. Maladies neuro-dégénératives :
De nombreux travaux indiquent un effet bénéfique de la consommation de polyphénols (flavonols, flavones,…) pour la prévention du déclin cognitif lié à l’âge et des démences, dont la maladie d’Alzheimer (Seners, 2021).
4. Maladies ophtalmologiques :
Il existe une évidence quant au rôle préventif de certains caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), à côté du rôle d’autres facteurs nutritionnels (acides gras oméga 3 à longue chaine, vitamine D) (Eisenhauer, 2017). La vitamine C semble jouer un rôle, avec la lutéine, dans la prévention de la cataracte.
5. Ostéoporose :
Un grand nombre de données montrent que la consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque d’ostéoporose grâce à leur « pouvoir » alcalinisant en raison de la présence de sels organiques et de potassium (Mctiernan, 2009). Ceci bien sûr à côté d’autres facteurs nutritionnels tels que la consommation de produits laitiers.
Messages clés :
- Les fruits et légumes non seulement participent à l’équilibre alimentaire et à la couverture des apports nutritionnels, mais jouent aussi un rôle important favorable sur la santé, dans la prévention de la plupart des maladies chroniques.
- Leur consommation est associée à un style de vie et à un mode alimentaire globalement différent qu’il est parfois difficile
- Il faut recommander la consommation d’au moins 5 portions de fruits et légumes différents chaque jour pour la santé.
Références
- EFSA, 2012. Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
- Becerra-Tomás, et al. Fruit consumption and cardiometabolic risk in the PREDIMED-plus study: A cross-sectional analysis. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2021, 31, 1702–1713.
- Cooper, A.J.; et al. Fruit and vegetable intake and type 2 diabetes: EPIC-InterAct prospective study and meta-analysis. Eur. J. Clin. Nutr. 2012, 66, 1082–1092.
- Jia, X.; et al. Fruit intake, genetic risk and type 2 diabetes: a population-based gene–diet interaction analysis. Eur. J. Nutr. 2021, 60, 2769–2779.
- Ledikwe, J.H.; et al. Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am. J. Clin. Nutr. 2006, 83, 1362–1368.
- Li, H.; et al. Does a high intake of green leafy vegetables protect from NAFLD? Evidence from a large population study. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2021, 31, 1691–1701.
- Appel, L.J.; et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N. Engl. J. Med. 1997, 336, 1117–1124.
- Dauchet, L.;et al. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology 2005, 65, 1193–1197.
- Aune, D.; et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017, 46, 1029–1056.
- Seners, P.; et al. Prediction of Early Neurological Deterioration in Individuals with Minor Stroke and Large Vessel Occlusion Intended for Intravenous Thrombolysis Alone. JAMA Neurol. 2021, 78, 321–328.
- Eisenhauer, B.; et al. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age‐Related Macular Degeneration Protection. Nutrients 2017, 9, 120.
- McTiernan, A.; et al. Low-fat, increased fruit, vegetable, and grain dietary pattern, fractures, and bone mineral density: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 1864–1876.