En pratique : 10 conseils pour atteindre facilement les recommandations nutritionnelles du PNNS
Au cours des vingt dernières années, la mise en place d’une politique nutritionnelle est apparue, comme une priorité de santé publique. Adopter une alimentation saine au quotidien, combinée à une activité physique régulière sont en effet des facteurs de prévention de plusieurs maladies non transmissibles (maladies cardiovasculaires, cancers, ou le diabète de type 2). Depuis 2001, le Programme national nutrition santé (PNNS) a ainsi pour objectif l’amélioration de l’état de santé de la population française en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition. Le PNNS 4 (2019-2023) encourage la population générale à améliorer ses habitudes alimentaires de manière progressive suivant 3 notions : « Augmenter », « Aller vers » et « Réduire ». Voici 10 astuces pour atteindre facilement les recommandations issues du dernier PNNS.
Grâce notamment à leurs teneurs intéressantes en eau, fibres, vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont un rôle protecteur vis à vis de nombreuses maladies non transmissibles. Dans l’idéal l’objectif est de de consommer au moins 5 portions (80 à 100g) de fruits et légumes par jour. Cela peut être exemple : un jus d’orange au petit déjeuner, une pomme en collation, un bol de carottes râpées et une portion de haricots verts au déjeuner et une soupe de légumes au dîner et le tour est joué. Si la marche vous parait trop haute, gardez en tête que chaque portion en plus est bénéfique pour la santé. La clé est d’y aller progressivement, chacun à son rythme, en fonction de ses possibilités.
Les légumineuses sont naturellement riches en fibres, la recommandation est d’en consommer au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots blancs, ou rouges … Vous avez l’embarras du choix. Pour les intégrer plus facilement dans votre alimentation, certaines recettes sont simples et délicieuses. Pourquoi ne pas tester lors d’un prochain repas un houmous de pois chiche, un chili con carne, ou bien encore un dahl de lentilles corail ?
Il est recommandé de pratiquer au minimum 30 min d’activité physique dynamique par jour. L’important est de trouver une activité adaptée à vos goûts et envies : danse, marche, vélo, bricolage, jardinage… De plus, bouger n’est pas forcément synonyme de sport. Se déplacer autant que possible à pied est un moyen simple d’être plus actif. Aller chercher le pain, faire le tour du pâté de maison pour passer ses appels, emmener les enfants à l’école… Tous les petits gestes du quotidien peuvent être une occasion de bouger plus.
Les céréales complètes sont à privilégier car les fibres qu’elles contiennent jouent un rôle essentiel sur notre santé elles contribuent aux : contrôle de la glycémie, diminution du cholestérol sanguin, santé digestive, effet de rassasiement pendant le repas, augmentation de la sensation de satiété…
Pain aux céréales ou au levain, pâtes, farine ou riz complètes ou semi-complètes, il existe de nombreuses alternatives que vous pouvez trouver facilement en magasin et intégrer dans vos recettes préférées.
L’idéal est de consommer deux portions de poisson par semaine dont un poisson gras (maquereau, sardines, saumon…). Le poisson contient des protéines, du fer mais également de bons lipides comme les omégas, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Pour atteindre ces recommandations facilement, il existe des repas simples, délicieux et à petits prix : tartinades de sardines, truite en papillote, salade de riz et thon, salade de pommes de terre aux anchois.
Pour vos apports en matières grasses, certaines huiles végétales sont particulièrement recommandées (en alternance) dans vos assiettes : huiles de colza et noix riches en oméga 3 et d’olive riche en omega 9. Les acides-gras oméga 3 sont essentiels car ils participent notamment à la bonne santé cardio-vasculaire, mais aussi de la rétine et du cerveau. L’objectif ? Intégrer à chaque repas une cuillère à soupe d’huile végétale et réserver de préférence le beurre pour les tartines du petit déjeuner.
Les produits laitiers apportent notamment à notre organisme du calcium, essentiel à la formation des os et des dents. Il est ainsi recommandé d’en manger deux par jour. Pour les intégrer au quotidien, pensez par exemple à ajouter du fromage (râpé, fromage de chèvre…) dans vos quiches et tartes, ou encore de mélanger un fromage blanc à votre bol de muesli du matin..
Pour votre consommation de viande, il est conseillé de privilégier la volaille et de limiter la quantité d’autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine (soit 3 à 4 steaks). Pour varier vos sources de protéines dans la semaine, pensez à alterner volailles, viandes rouges, poissons, œufs mais aussi légumes secs qui associés à un féculent sont une bonne alternative végétale.
Pour s’hydrater, l’eau est la seule boisson recommandée, vous pouvez également alterner avec la tisane, le thé et le café non sucrés (sans excès). Il est recommandé de limiter le plus possible les boissons sucrées type sodas ainsi que les boissons « énergisantes » à un verre maximum par jour.
Par ailleurs, les produits ultra-transformés souvent trop riches en graisses, sucres et sel sont eux aussi déconseillés. Afin d’éviter d’en consommer en excès, privilégiez si possible le « fait-maison », il vous permettra de connaître et maîtriser les ingrédients contenus dans votre assiette.
La consommation d’alcool doit être limitée à deux verres par jour maximum et pas tous les jours pour les personnes adultes en bonne santé et hors grossesse. Pour réduire votre consommation, au cours d’un repas, buvez lentement, en alternant avec de l’eau.