LA PRÉVENTION PASSE PAR LES FRUITS ET LÉGUMES !

Piliers d’une alimentation saine, les fruits et légumes sont incontournables dans le cadre de la prévention du diabète. Et ils restent tout aussi indispensables lorsque la maladie est installée.

DIABÈTE

EN QUELLES QUANTITÉS ?

Diabétique ou non : même combat !
Il est souhaitable que les fruits et légumes soient présents chaque jour dans nos assiettes, à raison de 400 à 800 g (soit 5 à 10 portions de 80 g).
Pour fixer les idées : les fruits et légumes doivent représenter la moitié des aliments consommés au cours d’un repas. La moitié de l’assiette en fruits et légumes, c’est tout simple !

CERTAINS VÉGÉTAUX SONT-ILS DÉCONSEILLÉS AUX DIABÉTIQUES ?

Non, au contraire, il s’agit d’en consommer davantage, en les diversifiant pour profiter de leurs spécificités nutritionnelles. L’idéal est de suivre les saisons, pour bénéficier, tout au long de l’année de leurs atouts nutritionnels et de leur prix attractif.

EN PRATIQUE

COMMENT CONSOMMER LES FRUITS ?
Il est conseillé aux diabétiques de consommer environ 3 fruits par jour, répartis sur les différents repas, ou intégrés dans les collations.
Nature : fruit cru de saison, nature ou découpés, sans ajout de sucre (1 fruit moyen de 150 g = 20 g de glucides).

Dans un dessert de fruits : salade de fruits de saison, carpaccio d’ananas, de pomelo, de melon, soupe de fruits rouges, brochettes de fruits d’été, fruits exotiques en papillote, compote de prunes, de rhubarbe. La saveur douce des fruits dispense de l’ajout de sucre et même d’édulcorant. On peut les relever d’épices (cannelle, poivre, vanille, badiane…) ou ajouter des herbes fraîches (menthe, tilleul, verveine…) pour varier les plaisirs. L’apport en glucides est toujours de 20 g pour 150 g de préparation.

Dans un dessert contenant d’autres ingrédients : tarte aux pommes, clafoutis aux prunes, crêpe fourrée aux poires, aux agrumes, riz au lait aux abricots… Les fruits pourront facilement représenter 50% des ingrédients, afin d’équilibrer la portion. Les desserts ainsi préparés présentent de bons apports en micronutriments protecteurs et leur apport énergétique reste modéré.

COMMENT PROFITER DES BIENFAITS DES LÉGUMES ?

Les légumes seront présents au déjeuner et au dîner, sous forme crue (salades…) et cuite (potage, légumes d’accompagnement), en association ou non avec des féculents. Il n’y a pas de légumes interdits, bien au contraire ! …

Il est important de diversifier ses choix, car chaque légume présente une composition spécifique. La carotte est riche en provitamine A, le poivron en vitamine C, tandis que concombre et salades sont très légers en calories.

Quelques suggestions pour associer légumes et féculents, ce qui permet d’équilibrer l’apport en énergie, tout en garantissant des apports optimaux en micronutriments :

EN ENTRÉE, il est facile de prévoir des assiettes mixtes :

• Petite part de tarte au saumon et mâche
• Surimi, blé et tomates
• Pomme de terre et chou blanc
• Filet de sardine et concombre
• Petite part de rillettes de canard et fenouil…
• Soupe maison (pomme de terre et poireau, minestrone…)

DANS LE PLAT PRINCIPAL, légumes et féculents peuvent être facilement associés :

• Proposez légumes et féculents ensemble : haricots verts et flageolets, riz et ratatouille, pâtes et courgette, semoule et légumes de couscous…
• Intégrez dans les quiches, les pizzas, les feuilletés des légumes frais (quiche aux tomates, pizza à l’artichaut, aux champignons, cake aux poivrons, feuilleté poulet champignons…)…
• Les plats traditionnels mijotés se prêtent facilement à l’augmentation des légumes dans les recettes de base (légumes farcis, navarin, hachis parmentier aux carottes, gratin de poisson aux tomates…). Pensez à forcer sur les légumes et à modérer la proportion de viande et de matière grasse.

Ces recettes permettent de réduire l’apport calorique du plat et de mieux répartir les glucides sur les différents repas.

Véronique Liégeois

Diététicienne, FRANCE