Maintien d’un poids sain grâce à la consommation de fruits et légumes : tous ne se valent pas…

La promotion d’habitudes alimentaires saines fait partie des Recommandations Alimentaires Américaines 2010. Il est conseillé de consommer une grande variété de fruits et légumes (F&L) pour prévenir certaines maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et pour aider à maintenir un poids sain. Cependant, contrairement aux maladies cardiovasculaires, il n’existe pas de preuves scientifiques solides en faveur de la consommation de certains types de F&L pour maintenir un « poids sain ». Cette étude a donc suivi des Américains durant 24 ans afin d’évaluer le lien entre la consommation de F&L et l’évolution du poids.

Des fruits et légumes pour promouvoir un poids stable

Les F&L renferment de nombreux composants qui peuvent contribuer au maintien du poids. Leur taux de fibres, ainsi que leur faible charge glycémique – qui réduit les pics de glycémie post-prandiale – peuvent augmenter la satiété et ainsi réduirent les apports énergétiques globaux. De plus, la sensibilité à l’insuline, le microbiote intestinal et l’état anabolique du tissu adipeux, peuvent être influencés par l’apport de polyphénols alimentaires apportés par les végétaux comme les F&L. Tous ces composants et ces constituants biologiquement actifs peuvent favoriser la stabilité pondérale.

Evaluation de l’alimentation et des variations du poids sur 3 cohortes d’Américains

Tous les 4 ans, entre 1986 et 2010, un questionnaire de fréquence alimentaire a été rempli par 133 468 Américains participant à trois cohortes différentes : la NHS (Etude de santé des infirmières «Nurses Heath Study»); la HPFS (Etude de Suivi des Professionnels de Santé «Health Professionals Follow-up Study») et NHS II. Les 131 items du questionnaire de fréquence alimentaire comportaient 44 questions concernant des F&L de consommation courante. Ces derniers ont été regroupés dans des sous-groupes spécifiques (de même valeur nutritionnelle), prenant en compte leur teneur en fibres (forte ou faible), ainsi que leur charge glycémique :

• Fruits : agrumes, melons, baies
• Légumes : crucifères, légumes à feuilles vertes, légumineuses

Les participants ont noté leur poids lors de questionnaires bi-annuels. Les variations de poids ont été calculées en faisant la différence entre leur poids au début et à la fin de chaque période de 4 ans.

Relation inverse entre la consommation totale de F&L et la variation de poids

Au cours de chaque période de 4 ans, dans les trois cohortes, la prise de poids a été en moyenne de +2,1 livres (0,95 kg) chez les hommes (HPFS); de +2,8 livres (1,27 kg) chez les femmes (NHS) et de +5,0 livres (2,27 kg) chez les femmes (NHS II). Par contre, dans toutes les cohortes, la consommation totale de F&L était inversement corrélée aux variations de poids. Au quotidien, une portion supplémentaire de légumes était associée à -0,25 livres (-0,11 kg) tous les 4 ans et une portion supplémentaire de fruits à -0,53 livres (-0,24 kg).

Avantages pour la consommation de baies, de pommes, de poires, de tofu, de choux-fleurs, de crucifères et de légumes à feuilles vertes

Certains sous-groupes spécifiques de F&L étaient également corrélés négativement aux variations de poids (Tableau 1).

L’association entre certains F&L spécifiques et une variation du poids a également été évaluée. Si on a observé de manière générale une association inverse entre la consommation de fruits et la variation du poids, en revanche, ce n’était pas le cas pour tous les légumes. Les pommes de terre, les petits pois et le maïs (les féculents) ont été associés à une prise de poids (Tableau 2).

Cette corrélation inverse entre la consommation de F&L et la variation de poids était plus marquée pour les baies (-1,11 livres ; -0,5 kg), les pommes/poires (-1,24 livres ; -0,56 kg), le tofu (-2,47 livres ; -1,12 kg), le chou-fl eur (-1,37 livres ; 0,62 kg), les crucifères (-0,68 livres ; -0,38 kg) et les légumes à feuilles vertes (-0,52 livres ; – 0,24 kg). De plus, une consommation accrue de légumes à forte teneur en fi bres avec une faible charge glycémique était plus fortement liée à une perte de poids que celle des légumes à faible teneur en fi bres ayant une forte charge glycémique. Cela pourrait refl éter leur impact sur la satiété, la réponse au glucose et à l’insuline, le stockage des graisses et la dépense énergétique. Quant aux féculents (pommes de terre, petit pois et maïs), leur association à la prise de poids pourrait être liée à une charge glycémique plus élevée, bien que ces aliments soient classés dans la moitié supérieure des légumes pour leur teneur en fi bres et ont une bonne valeur nutritionnelle (riches en potassium, vitamine C, vitamine B6, fer, protéines).

Promouvoir certains sous-groupes de fruits et légumes spécifi ques pour maintenir un poids sain

Certes il y avait une association modeste entre chaque portion supplémentaire de F&L au quotidien et la variation du poids. Cependant, théoriquement, une augmentation d’une à deux portions de F&L par jour devrait réduire la prise de poids de manière importante à long terme. Par exemple, une portion quotidienne supplémentaire de baies ou de courge d’été a été associée à une prise de poids inférieure d’une livre sur 4 ans. Ceci représente la moitié du poids pris par chacun des participants mâles. Cette étude souligne l’importance de consommer chaque jour des fruits et légumes pour prévenir à long terme la prise de poids ainsi que l’obésité. Les recommandations de santé publique et les guides alimentaires devraient promouvoir certains sous-groupes d’aliments ou certains aliments susceptibles de maintenir un poids sain et de prévenir certaines maladies chroniques.

Monica L. Bertoia

Département de Nutrition, Ecole de Santé Publique T.H. Chan d’Harvard, Boston, Massachusetts, ÉTATS-UNIS