“PLEIN LES YEUX”
ANTIOXYDANTS OMÉGA 3 VITAMINE E CAROTÉNOÏDES VITAMINE C
PROTÉGER SES YEUX, UNE RAISON DE PLUS POUR FAIRE LE PLEIN D’ANTIOXYDANTS NATURELS !
Une bonne raison de plus pour faire le plein
D’ANTIOXYDANTS NATURELS !
Si nos yeux subissent chaque jour les agressions des rayons lumineux, il est possible d’améliorer la lutte contre les radicaux libres qu’ils génèrent. Certains composants naturels présents dans les fruits et légumes frais, dans les noix et les huiles végétales ont un effet protecteur, dont il faut profiter, tout au long de la vie. Quelques pistes pour améliorer le contenu de votre panier et celui de votre assiette !
Incontournable : VITAMINE C
La vitamine C, dont les rôles sont multiples (antiinfectieuse, assimilation du fer…), est intéressante dans la prévention des pathologies dégénératives de l’oeil pour ses effets antioxydants. Présente à l’état naturel uniquement dans les fruits et légumes, elle est surtout abondante dans les crudités (fruits ou légumes).
Vitamine fragile et très peu stockée dans l’organisme, elle doit être apportée régulièrement, si possible plusieurs fois par jour. Donc, une seule règle à suivre pour bénéficier de ses bienfaits : consommez une crudité à chaque repas. Pour garantir des apports élevés, optez pour les végétaux qui sont bien pourvus en cette vitamine : FRUITS : kiwi, agrumes, cassis, fraise, mangue, mûre, groseille, fruits de la passion, framboise, melon… LÉGUMES : poivron, brocoli, chou vert, chou-fleur et autres choux, cresson, fenouil, épinards, pissenlit… Un réflexe à adopter au quotidien pour doper les apports de vitamine C : arroser les crudités et les grillades de jus de citron pressé et assaisonner de persil ou autres herbes crues, fraîchement hachées.
Le bon gras : LES OMÉGA 3 !
Les acides gras polyinsaturés de la série oméga 3, présents dans les noix, les amandes ou le poisson ont un effet bénéfique dans la prévention de la DMLA. En pratique, pensez à consommer des poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon, …) régulièrement (2 fois par semaine, par exemple).
Les noix, noisettes et amandes entrent facilement dans la composition des plats : salades vertes, salades composées, gâteaux et tartes maison. Pensez également à en ajouter dans les poêlées de légumes (courgettes sautées, brocoli, haricots verts…) sous forme concassée. Les viandes blanches se cuisinent aussi très facilement avec des oléagineux (poulet aux amandes, porc et noisettes, veau et sauce aux noix). Enfin, traditionnellement, on réalise le pesto (sauce au basilic) avec des pignons broyés (ou des noix) : un délice pour accompagner les pâtes. Les oméga 3 sont naturellement présents dans l’huile de colza et de noix, qui peuvent compléter les apports.
ZÉAXANTHINE & LUTÉINE : des caroténoïdes à découvrir
Moins connus que leur cousin le ß-carotène, ils présentent un intérêt tout particulier dans la prévention des pathologies dégénératives de l’oeil. On les trouve notamment dans les brocolis, les épinards, les navets, la laitue et les petits pois. Des légumes à intégrer dans vos menus au moins trois à quatre fois par semaine !
LA VITAMINE E, bouclier haute protection
La vitamine E est, quant à elle, impliquée dans la prévention de la DMLA et de la cataracte. On la trouve dans les huiles végétales, à choisir de préférence vierges, pour bénéficier de tous leurs microconstituants protecteurs, ainsi que dans les fruits oléagineux et dans les végétaux frais.
En pratique pour optimiser les apports : consommez 2 cuillerées à soupe d’huiles végétales variées (olive, tournesol, colza, …), et ajoutez une petite poignée de noix, noisettes, amandes, noix de pécan, pignons, graines de tournesol… (30 g environ). Certains végétaux frais sont bien pourvus en vitamine E. Consommés régulièrement, ils complètent les apports : fenouil, petits pois, salsifis, avocat, épinards, persil, choux, kiwi, myrtille, mangue, châtaigne.
RESTEZ NATURELS !
Si l’effet protecteur de certains micronutriments est bien démontré vis-à-vis des pathologies de l’oeil, c’est leur forme naturelle, dans l’aliment, qui est efficace.
En consommant régulièrement, tout au long de la vie, des aliments concentrés en micronutriments protecteurs, on bénéficie des synergies naturelles et d’une efficacité sur le long terme. Alors, régalez-vous de fruits et légumes frais, d’huiles végétales vierges, de graines oléagineuses et de poissons !