5 fruits et légumes par jour, pourquoi et comment ?

Si nous connaissons tous le slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour » en pratique, savez-vous vraiment à quoi cela correspond ? Faut-il manger 5 fruits ou légumes entiers ? Cinq fruits et légumes différents ? Les jus, soupes, compotes ou encore yaourts aux fruits « comptent »- ils ? Est-ce la même chose pour un adulte ou un enfant ? Le point sur cette recommandation et comment l’intégrer au quotidien.

Pourquoi cinq ?

D’un point de vue scientifique, les choses sont claires : les personnes qui consomment davantage de fruits et légumes sont en meilleure santé que celles qui n’en consomment pas. En effet, les bénéfices des fruits et légumes sur notre santé sont nombreux : diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers.

Ces effets positifs sont d’autant plus forts que la quantité de fruits et légumes consommée est importante. A l’inverse, une consommation insuffisante de fruits et légumes est un facteur de risque pour la santé, au même titre que la consommation d’alcool ou de tabac. Au regard de ces connaissances, les autorités sanitaires internationales recommandent de manger au moins 400 g de fruits et légumes chaque jour (OMS, 2018). Selon les pays, cette recommandation a été traduite de manière différente en messages de santé publique. En France, c’est le slogan « Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour » qui a été retenu. Comme tous les fruits et légumes ne sont pas équivalents en termes de quantité, cet objectif quotidien est traduit en termes de portion.

Une portion de fruits et légumes, c’est quoi ?

Chez l’adulte, une portion de fruits et légumes représente l’équivalent de 80 à 100g et correspond en termes de volume à la taille d’un poing. Il peut s’agir par exemple d’une petite pomme, de 5 prunes, de 10 fraises, d’une banane, d’une assiette de crudités ou bien de 100g de soupe.

Chez l’enfant, il n’y a pas de grammage défini car la quantité augmente avec l’âge. Néanmoins, le repère de « 1 portion = la taille du poing » reste valable et est d’autant plus intéressant qu’il va évoluer au fil de la croissance de l’enfant.

Ainsi, un verre de smoothie à base de 5 fruits ne constitue pas 5 portions mais une seule. Il en est de même pour la soupe : une soupe moulinée à base de plusieurs légumes « compte » pour une portion.

Le nombre de fruits et légumes doit-il forcément être équivalent ?

Cette recommandation est un repère ! Le nombre de fruits et légumes ne doit pas forcément être parfaitement égal. Selon vos goûts, vos envies du jour ou votre emploi du temps, vous pouvez consommer 3 portions de légumes et 2 de fruits, consommer toutes vos portions au cours d’un même repas ou au contraire les étaler sur vos repas de la journée. L’idéal étant bien sûr de d’essayer d’intégrer des fruits et légumes à chacun de vos repas et de varier un maximum les produits que vous consommez pour en tirer un maximum de bénéfices.

Sous quelle forme les consommer ?

Frais, surgelés, en conserve, à la croque, en salade, en rondelles, vapeur, en soupe, en gratin, en purée, en compote… peu importe la forme et le contenant pourvu qu’il y ait la quantité, à savoir 400g de fruits et légumes par jour répartis sur toute la journée. L’idéal est de privilégier les produits bruts et les préparations maison pour conserver au maximum les vitamines et minéraux, tout en contrôlant les quantités de sel, de matières grasses et de sucre ajoutés à vos fruits et légumes.

Si elles sont sans sucre ajoutés, les compotes peuvent être comptabilisées dans vos portions quotidiennes. Les purs jus de fruits et de légumes peuvent également compter comme une portion mais pas plus d’une fois par jour car les fruits et légumes entiers restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.