Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit une alimentation saine comme étant diversifiée, constituée notamment de fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes et noix et incluant peu de composants présentant un risque pour la santé (tels que sucres simples, sel et matières grasses). Une alimentation saine aide à se protéger à la fois contre toutes les formes de malnutrition et aussi contre les maladies non transmissibles comme le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et certains cancers.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
L’OMS définit une alimentation saine de la manière suivante :
- Diversifiée et constituée notamment de :
- fruits et légumes : > 400 g/jour,
- légumineuses (par exemple lentilles, haricots secs), céréales complètes et noix.
- Incluant peu de composants présentant un risque pour la santé, tels que :
- les sucres simples : <10% de l’apport énergétique total 50 g (12 cuillères à café)
(Pour des bénéfices santé supplémentaires : <5% de l’apport énergique total) - le sel : <5 g/jour (1 cuillère à café)
- les matières grasses : privilégier les graisses insaturées
- les sucres simples : <10% de l’apport énergétique total 50 g (12 cuillères à café)
Les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes, quels que soient les caractéristiques individuelles (âge, sexe, mode de vie et degré d’activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires.
Pourtant, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont entraîné un changement des habitudes alimentaire avec une consommation croissante d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres simples et en sel/sodium. De plus, bon nombre de personnes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires contenues notamment dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Alimentation saine et prévention des maladies non transmissibles
Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles, tels que le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et certains cancers. Ces maladies non transmissibles sont devenues la première cause de décès dans le monde et n’ont cessé d’augmenter ; en 2016, elles étaient à l’origine de 71% des décès dans le monde.
De plus en plus de données prouvent que le risque de maladies non transmissibles peut apparaître dès la vie fœtale et persister après la naissance. Or, une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle, notamment une consommation insuffisante de fruits et légumes, est un facteur de risque majeur d’obésité et maladies non transmissibles.
Consommation de fruits et légumes et prévention des maladies non transmissibles
La consommation quotidienne de fruits et légumes, base d’une alimentation saine et élément clé de tout régime alimentaire sain, est vivement préconisée dans toutes les recommandations nutritionnelles mondiales. Chaque portion de 200g consommée par jour, entraîne une réduction de 10 % du risque de mortalité prématurée, toutes causes confondues.
Il existe aujourd’hui un fort consensus sur le fait qu’une consommation régulière de fruits et légumes contribue à réduire le risque de maladies coronariennes, d’infarctus du myocarde, d’hypertension artérielle, d’AVC, de diabète, de plusieurs cancers et de diverses autres maladies non transmissibles. Le fait d’augmenter la consommation de fruits et légumes dès le plus jeune âge est une composante essentielle d’une alimentation saine pour prévenir de nombreuses maladies non transmissibles.
Faible consommation de fruits et légumes : un problème de santé universel
A l’inverse, une faible consommation de fruits et légumes est un facteur de risque de maladies non transmissibles et pour la santé. On estime que 3,9 millions de décès dans le monde en 2017 sont dus à la consommation insuffisante de fruits et légumes.
La consommation de fruits et légumes en Europe est inférieure aux recommandations internationales (au moins 400 g de fruits et légumes par jour, OMS) et nationales (au moins 5 portions de fruits et légumes par jour en France, PNNS). De plus, seulement 12 % des européens consomment les 5 portions de recommandées par jour 5 et près de 35 % des plus de 15 ans ne consomment aucune portion quotidiennement.
Cette évolution s’explique en partie par les développements rapides et constants des systèmes alimentaires qui affectent les choix et les modes de consommation.
Conseils pratiques pour une alimentation saine riche en fruits et légumes
Manger au moins 400g (ou cinq portions) de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies non transmissibles et permet d’assurer un apport quotidien adéquat en fibres alimentaires et micronutriments protecteurs.
Il est possible d’améliorer la consommation de fruits et légumes en :
- incluant des légumes à tous les repas ;
- consommant des fruits et des légumes crus en collations ;
- mangeant des fruits et légumes de saison ;
- consommant une grande variété de fruits et légumes.
Les fruits et légumes peuvent être consommés sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, cuits, crus mais aussi en compote (faite maison et de préférence sans sucre ajouté) ou en soupe.
