Bénéfices santé de la consommation de fruits et légumes

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit une alimentation saine comme étant diversifiée, constituée notamment de fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes et noix et incluant peu de composants présentant un risque pour la santé (tels que sucres simples, sel et matières grasses). Une alimentation saine aide à se protéger à la fois contre toutes les formes de malnutrition et aussi contre les maladies non transmissibles (MNT) comme le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et certains cancers1.

Définition d’une alimentation saine

L’OMS définit une alimentation saine de la manière suivante :

  • Diversifiée et constituée notamment de :
    • fruits et légumes (F&L) : > 400 g/jour,
    • légumineuses (par exemple lentilles, haricots secs), céréales complètes et noix.
  • Incluant peu de composants présentant un risque pour la santé, tels que :
    • les sucres simples : <10% de l’apport énergétique total 50 g (12 cuillères à café)
      Pour des bénéfices santé supplémentaires : <5% de l’apport énergique total
    • le sel : <5 g/jour (˜1 cuillère à café)
    • les matières grasses : préférer les graisses insaturées1.

Les principes de base de ce qui constitue un régime alimentaire sain demeurent les mêmes, quels que soient les carac­téristiques individuelles (âge, sexe, mode de vie et degré d’activité physique), le contexte culturel, les aliments disponibles localement et les habitudes alimentaires1.

Pourtant, la production croissante d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont entraîné un changement des habitudes alimentaire avec une consommation croissante d’aliments très caloriques, riches en graisses, en sucres simples et en sel/sodium, et bon nombre de personnes qui ne consomment pas assez de fibres alimentaires contenues notamment dans les fruits, les légumes et les céréales complètes1.

Alimentation saine et prévention des maladies non transmissibles

Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles (MNT), parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et certains cancers1. Ces MNT sont devenues la première cause de décès dans le monde et n’ont cessé d’augmenter ; en 2016, elles étaient à l’origine de 71% des décès dans le monde3.
De plus en plus de données prouvent que le risque de MNT peut apparaître dès la vie fœtale et persister après la naissance4.
Or, une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle, notamment une consommation insuffisante de F&L, est un facteur de risque majeur d’obésité et de MNT5.

Consommation de F&L et prévention des MNT

La consommation quotidienne de F&L, base d’une alimentation saine et élément clé de tout régime alimentaire sain, est vivement préconisée dans toutes les recommandations nutritionnelles mondiales6. Chaque portion de 200 g de F&L consommée par jour, entraîne une réduction de 10 % du risque de mortalité prématurée, toutes causes confondues7.
Il existe aujourd’hui un fort consensus sur le fait qu’une consommation régulière de F&L contribue à réduire le risque de maladies coronariennes, d’infarctus du myocarde, d’hypertension artérielle, d’AVC, de diabète, de plusieurs cancers et de diverses autres MNT. Et le fait d’augmenter la consommation de F&L dès le plus jeune âge est une composante essentielle d’une alimentation saine pour prévenir de nombreuses MNT8.

Faible consommation de F&L : un problème de santé universel

A l’inverse, une faible consommation de F&L est un facteur de risque de MNT et pour la santé9. On estime que 3,9 millions de décès dans le monde en 2017 sont dus à la consommation insuffisante de F&L9.
La consommation de F&L en Europe est inférieure aux recommandations internationales (au moins 400 g de F&L par jour – OMS) et nationales (au moins 5 portions de F&L par jour en France – PNNS)10. Et seulement 12 % des européens consomment les 5 portions de F&L recommandées par jour 5. Près de 35 % des européens de plus de 15 ans ne consomment aucune portion de F&L quotidiennement10.
Cette évolution est due en partie aux développements rapides et constants des systèmes alimentaires qui affectent les choix et les modes de consommation11.

Conseils pratiques pour une alimentation saine riche en fruits et légumes

Manger au moins 400 g (ou cinq portions), de F&L par jour réduit le risque de MNT et contribue à assurer un apport quotidien adéquat en fibres alimentaires et micronutriments protecteurs.

Il est possible d’améliorer la consommation de F&L en :

  • incluant des légumes à tous les repas
  • consommant des fruits et des légumes crus en collations
  • mangeant des F&L de saison ;
  • consommant une grande variété de F&L1.

Les fruits et légumes peuvent être consommés sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, cuits, crus mais aussi en compote (faite maison et de préférence sans sucre ajouté) ou en soupe.12, 13

Références

  1. WHO, 2018. “ Healthy diet: Key facts.” https://www.who.int/en/newsroom/fact-Fiches/detail/healthy-diet
  2. Harvard School of Public Health, 2011. “ Healthy Eating Plate.” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. WHO, “ NCD mortality and morbidity. Global Health Observatory” (GHO) data, 2019. https://www.who.int/gho/ncd/mortality_morbidity/en/
  4. HANSON, M. A., GLUCKMAN. P. D. “Developmental Origins of Health and Disease–Global Public Health Implications.”, Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2015; 29(1):24-31.
  5. OECD, 2016. “ Health at a Glance Europe 2016. State of Health in the EU cycle.”
  6. WILLETT WC ET AL. “ Current evidence on healthy eating.” Annu Rev Public Health, 2013; 34:77-95.
  7. AUNE D, ET AL. “ Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056.
  8. BARKER ET AL. “ Developmental Biology: Support Mothers to Secure Future Public Health.” Nature, 2013; 504 (7479).
  9. WHO, 2019. “ Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.” https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/
  10. EUROSTAT, 2018. “ Fruit and vegetable consumption statistics.” https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Fruit_and_vegetable_consumption_statistics#Consumption_of_fruit_and_vegetables
  11. WARDE A, CHENG SL, OLSEN W, SOUTHERTON D. “ Changes in the practice of eating: a comparative analysis of time-use. Acta sociologica.” 2007 Dec; 50(4):363-85.
  12. NHS, 2018. 5 “ A Day: what counts?” https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/
  13. “ MangerBouger. Les fruits & legumes.” https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Augmenter/Les-fruits-et-legumes`
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