Bénéfices santé de la consommation de fruits et légumes

Fruits et légumes et grossesse

La grossesse est une période unique de la vie durant laquelle il est possible d’influer sur la santé de la mère et du bébé, à court et à long terme. Une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle et une prise de poids excessive pendant la grossesse ont des réper­cussions négatives sur la durée et l’issue de la grossesse (y compris l’hypertension et le diabète, l’accouchement prématuré et le retard de croissance intra-utérine), ainsi que sur la santé future de l’enfant et favorisent le risque de survenue de maladies non transmissibles (MNT)1.

Aussi, il est primordial, avant et pendant la grossesse, d’adopter une alimentation saine riche en fruits & légumes, tant pour la santé de la mère que de l’enfant à long terme.


Adopter une alimentation saine et variée

Les femmes enceintes n’ont pas systématiquement besoin de suppléments en vitamines et en minéraux (hormis pour la vita­mine D, l’acide folique, le fer et l’iode, dans certains cas1) et une alimentation saine et variée comprenant l’ensemble des groupes d’aliments suffit :

  • Au moins 5 portions de F&L au quotidien, soit 400-500g/jour. Plus la consommation de la mère est riche et variée en F&L pen­dant la grossesse, plus son enfant acceptera de goûter de nouveaux F&L par la suite2 ;
  • Céréales : complètes de préférence ;
  • Produits laitiers : à faible teneur en matières grasses, sans sucre ou édulcorants artificiels (laitages) ;
  • Aliments contenant des protéines : de préférence de la viande maigre, du poisson (2 fois par semaine), des œufs et des aliments d’origine végétale comme les légumineuses (haricots, lentilles et pois), les noix et les graines ;
  • Matières grasses : privilégier les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de pépins de raisin ou, mieux, l’huile de colza et les huiles combinées riches en acides gras ω-3 1.


Manger deux fois mieux… mais pas deux fois plus !

Les femmes enceintes n’ont besoin que d’une légère augmentation de leurs apports en énergie ; l’apport énergétique recommandé doit ainsi être augmenté de 100 kcal/ jour au cours du 1er trimestre et jusqu’à 300 kcal au cours du 3ème 1. En parallèle, une prise de poids de l’ordre de 9 à 12 kg environ est recommandée (Tableau 1).

Cette légère augmentation d’apport calorique peut être obtenue en introduisant davantage de fruits & légumes dans l’alimentation, lesquels peuvent aider à contrôler le poids corporel en raison de leur faible densité énergétique et de leur effet rassasian3.

Les fruits & légumes sont vivement recommandés pendant la grossesse parce qu’ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux.

Maintenir une activité physique

L’activité physique améliore la santé de la mère et de l’enfant, la séden­tarité étant un facteur de risque qui favorise la survenue de MNT ; elle réduit notamment le risque de diabète gestationnel, aide à contrôler la prise de poids et est bénéfique pour la santé psycho-émotionnelle.

Il est recommandé aux femmes enceintes :

  • de faire de l’exercice physique et des activités diverses au quotidien (sauf contre-indication médicale) ;
  • de pratiquer des sports sollicitant différents groupes musculaires (par ex., marche, vélo, natation)
  • d’éviter les sports qui pourraient causer des traumatismes ou des chutes (par ex., sports de combat, plongée, sauts)

Risques d’infections : quelques précautions à prendre pendant 9 mois

  • Pendant la grossesse, le système immunitaire est partiellement diminué, ce qui augmente le risque d’infections d’origine alimentaire liées notamment à Toxoplasma gondii (parasites pouvant être présents dans les produits d’origine animale non cuits, les légumes et les baies non lavées) et Listeria monocytogenes (présente dans les produits mal conservés). Voici quelques recommandations pour éviter au mieux les infections :
  • Ne pas manger des produits d’origine animale non cuits (viande crue ou peu cuite – sauf si elle a été congelée au préalable -, poissons et fruits de mer non cuits, poissons fumés, lait non pasteurisé, œufs crus) ;
  • Éviter les graines, céréales et haricots germés, non cuits ;
  • Éviter les fromages à pâte molle (brie, feta, fromage bleu) sauf si l’étiquette indique clairement qu’il s’agit de produits fabriqués avec du lait pasteurisé ;
  • Laver soigneusement les légumes, les feuilles de salade et les fruits ;
  • Consommer les aliments immédiatement après cuisson ;
  • Respecter les règles d’hygiène : lavage des mains, entreposage adéquat des aliments et utilisation d’ustensiles de cuisine distincts pour les produits cuits et crus1.

Une attention particulière et des recommandations spécifiques sont parfois nécessaires, notamment en cas de surpoids et d’obésité. Parlez-en avec le professionnel de santé qui vous suit (médecin, gynécologue, sage-femme…).

Références :

  1. WHO, 2017: “Proper Maternal Nutrition during Pregnancy Planning and Pregnancy” (2017).
  2. DE COSMI ET AL. “Early Taste Experiences and Later Food Choices. Nutrients.” 2017; 9(2): 107.
  3. BERTOIA ML ET AL. (2015) “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine 12(9): e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878

 

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