En pratique : 10 conseils pour bien gérer son diabète en prenant soin de son assiette
Lorsque l’on est diabétique, l’équilibre alimentaire, au même titre que l’activité physique, fait partie intégrante du traitement. Pour autant, manger sainement ne veut pas dire se priver ou manger triste. Découvrez nos 10 conseils pour prendre soin de votre diabète grâce à votre assiette et vos baskets.
Pour éviter les fringales et bien gérer vos apports, l’idéal est de faire 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, dîner), si possible à heures régulières. En cas de petits creux, vous pouvez ajouter si besoins une à deux collations en fonction des résultats des auto-contrôles glycémique et des recommandations de votre médecin.
Afin d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin, toutes les catégories d’aliments sont importantes. Essayez de les inclure à chaque repas.
Pour y parvenir simplement, les plats complets comme les salades composées ou les Poke bowls, sont vos meilleurs alliés. Inspiré de la cuisine hawaïenne, ce plat simple et gourmand associe des fruits et légumes -tomate, choux, radis, mangue…-, une source de protéines – viande blanche, saumon, tofu – et des féculents – riz complet ou quinoa. Relevé d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron… C’est simple, sain, délicieux et adaptable à l’infini selon vos préférences et vos besoins !
L’indice glycémique est la capacité d’un aliment à élever la glycémie : plus l’aliment que vous consommez a un indice bas, moins il aura tendance à faire monter la glycémie. Essayez d’intégrer au quotidien dans votre assiette des aliments à indice glycémique bas comme les fruits et légumes, les légumineuses et les produits laitiers.
Pour vous faire plaisir au quotidien, deux réflexes : jouer sur la couleur – rouge de la tomate, violet de l’aubergine, blanc du chou-fleur… – et la diversité en changeant les aliments consommés, les textures, les assaisonnements ou encore les modes de cuisson : légumes croquants, gratins fondants, soupes onctueuses, purées crémeuses… Surprenez vos yeux et votre palais !
Les fibres et les aliments qui en contiennent (légumes, fruits, céréales complètes, oléagineux…) vous aident à vous sentir calé et à réguler votre glycémie. Le bon réflexe : essayer d’en intégrer à chaque repas.
Aucun aliment n’est interdit lorsque l’on est diabétique. Certains sont cependant à limiter car ils peuvent favoriser une prise de poids, augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, et élever la glycémie. Les produits sucrés (gâteaux, sucreries, sodas…), de manière générale, sont à consommer occasionnellement et de préférence au cours des repas. Pour les matières grasses, privilégiez les huiles végétales (olives, colza, tournesol, noix…) et ayez la main légère sur les aliments sources de graisses animales (beurre, crème fraîche, charcuterie, fromage…).
Pour guider vos choix, les étiquettes figurant sur les produits emballés sont vos meilleures alliées. Elles vous permettront notamment de comparer les aliments et de repérer les produits ultra-transformés ou riches en glucides. Pour cela, vous pouvez par exemple vous concentrer sur la liste des ingrédients (si le sucre figure en tête de liste cela signifie qu’il est majoritairement présent dans le produit), mais aussi sur les informations nutritionnelles. Elles sont indiquées pour 100g et pour une portion et indiquent notamment la quantité de glucides totaux (simples et complexes) dont les sucres (glucides simples) à limiter. Retrouvez tous nos conseils pour lire les étiquettes en infographie.
Pour être bien dans son corps et dans sa tête, il est recommandé d’être actif au moins 30 min chaque jour. Bonus, l’activité physique vous aide également à réguler votre glycémie. Marche, vélo, yoga, natation … à vous de choisir selon vos envies et capacités. Et si vous manquez de temps ou que vous n’aimez pas trop le sport ? Toutes les activités du quotidien comptent : jardiner, bricoler, prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers, aller à la boulangerie à pied…
En cas d’hypoglycémie , ayez le réflexe d’avoir toujours à portée de main des aliments pour les traiter rapidement. Vous pouvez prendre par exemple 3 morceaux de sucre ou une petite bouteille de jus de fruits (12,5 cl).
Pour bien vivre avec la maladie, un suivi médical (traitement médicamenteux, diététique…) est souvent nécessaire : médecin généraliste, diabétoloque, diététicienne… Ces professionnels vous aideront dans la gestion de votre diabète au quotidien. Des associations de patients comme la FFD – Fédération Française des Diabétiques peuvent vous aider vous et vos proches.
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