N° 223 | janvier 2022
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Santé osseuse : misez sur une alimentation saine

En pratique : 10 conseils pour une alimentation et un mode de vie bons pour la santé osseuse

Astuces pratiques : alimentation de type méditérranéenne

Les principaux facteurs de risque d’ostéoporose sont l’âge, le sexe et l’hérédité. Certaines maladies et la prise de certains traitements peuvent également augmenter les risques. Le mode de vie et notamment l’alimentation sont des facteurs clés de prévention. Découvrez nos 10 conseils pour préserver la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose.

  • Adopter une bonne hygiène de vie dès le plus jeune âge, en associant une alimentation saine et une activité physique régulière.
    Des apports adéquats en protéines (0,8g/kg de poids corporel), calcium (8000-1000g par jour), vitamine D (800 à 1 000 UI/jour ou 20 à 25 μg par jour de vitamine D), fruits et légumes (au moins cinq portions par jour) et sel (≤2,5 g de NaCl par jour), sont déterminants pour la construction et le maintien de la masse osseuse.
  • Tester le régime méditerranéen.
    Ce modèle alimentaire est associé à un risque de fracture plus faible.
  • Assurer des apports suffisants en calcium.
    Le calcium est l’un des principaux constituants des os. Des apports suffisants sont essentiels préserver la densité osseuse. Parmi les principales sources de calcium : les produits laitiers, les eaux minérales calciques mais aussi certains légumes verts comme les épinards.
  • Ne pas oublier la vitamine D.
    La vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’organisme et est essentielle à la bonne minéralisation des os. Fabriquée par le corps sous l’effet des rayons solaires, la vitamine D se trouve aussi dans l’alimentation (poissons, jaune d’œuf, certains fromages …). Une consommation régulière et suffisante est importante, en particulier, en hiver ou dans les zones peu d’ensoleillées. Une supplémentation peut être nécessaire, sur le conseil d’un professionnel de santé.
  • Maintenir un poids sain.
    Un faible poids (IMC inférieur à 19) favorise la survenue de l’ostéoporose.
  • Eviter les régimes hyper restrictifs.
    Concernant les régimes végétariens et surtout végétaliens, une supplémentation peut être nécessaire pour garantir des apports adéquats en plusieurs nutriments clés (protéines, calcium, vitamine D).
  • Avoir un mode de vie actif.
    L’activité physique renforce la masse osseuse et limite le risque d’ostéoporose. Il est recommandé d’être actif au moins 30 min par jour et d’allier exercices cardio (marche, course, danse…) et renforcement musculaire (exercices de poids, haltères, bandes élastiques…).
  • Limiter sa consommation d’alcool.
    L’alcool contribue à la diminution de la densité minérale et est un facteur aggravant l’ostéoporose. Il est recommandé de ne pas boire plus de 10 verres standard par semaine, sans dépasser deux verres par jour.
  • Eviter de fumer.
    Le tabac nuit à la densité osseuse et augmente le risque d’ostéoporose.
  • Rizzoli R et al. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol 2021; 9: 606-21.
  • Christianson MS, Shen W. Osteoporosis prevention and management: nonpharmacologic and lifestyle options. Clin Obstet Gynecol. 2013 Dec;56(4):703-10.
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