La cuisine des centenaires à Okinawa

Il y a trente ans était lancée l’étude “Okinawa Centenarian Study”. Son objectif : percer le secret de l’exceptionnelle longévité des habitants de cet archipel situé au sud du Japon, et aujourd’hui peuplé de 1,3 million d’habitants.

A Okinawa, les dates de naissance sont scrupuleusement consignées dans des registres d’état civil depuis… 1879. Cela a permis aux chercheurs d’établir avec certitude la proportion de centenaires de l’île. En 2003, elle atteignait le seuil de 40 pour 100 000 habitants (dont 90 % de femmes) contre seulement 15 dans l’ensemble du Japon et 12 en France. Ces personnes très âgées affichaient une forme olympique, ne rencontrant de réels problèmes de santé que dans les tous derniers mois de leur longue vie.

Cette longévité est en lien avec la faible prévalence d’accidents cardio et cérébro-vasculaires, de cancers, d’ostéoporose, de diabète ou encore de pathologies neurodégénératives. Autre indicateur : l’indice de masse corporelle (IMC) s’établit entre 18 et 22, et est donc loin d’atteindre le seuil du surpoids. On peut y voir l’effet positif de la pratique régulière, et jusqu’à un âge très avancé, d’activités physiques : taï-chi, karaté, jardinage, marche… activités pratiquées le plus souvent avec des proches. A Okinawa, les liens sociaux sont très affirmés : l’entraide est particulièrement développée et les personnes âgées sont très entourées.
L’absence de surpoids et d’obésité est également le fruit d’une habitude culturelle nommée “hara hachi bu” et qui consiste à cesser de manger avant d’avoir atteint la satiété.

Les habitants d’Okinawa ne bénéficient pas d’un patrimoine génétique particulier qui expliquerait l’essentiel de leur longévité et de leur bonne santé. On a constaté en effet que les insulaires ayant émigré vers d’autres pays dont ils ont adopté le style de vie ont vu leurs taux de morbidité et de mortalité s’accroître. C’est donc bien dans leur mode de vie, l’alimentation en représentant une composante importante, que réside d’abord le “secret” de ces centenaires.

Le repas quotidien débute par une salade, un bouillon de légumes ou des crudités. Les plats suivants sont constitués ou accompagnés de légumes tels que choux chinois, pousses de bambou, hechima (sorte de courgettes), concombres (de petite taille), carottes, navets, champignons, etc. Ces légumes sont consommés croquants : ils sont trempés quelques minutes à peine dans un bouillon chaud, ce qui préserve les nutriments favorables à la santé (vitamines, minéraux, antioxydants…). Cette abondance des légumes, aliments riches en fibres, présentant une faible densité énergétique mais une densité nutritionnelle élevée a souvent été mentionnée comme une des clés du “régime Okinawa”.

Un des plats les plus courants et les plus appréciés par les habitants d’Okinawa est le champuru : il s’agit d’un mélange de légumes de saison, de tofu (soja) et de melon amer, auquel peuvent être ajoutés, par exemple, des morceaux de viande de porc. Le cuisinier ou la ménagère fait revenir tous ces ingrédients ensemble dans la poêle. Un autre légume est souvent à l’honneur : le niga-uri (goya dans le dialecte local).

Il ressemble à une courge et est caractérisé par sa saveur amère, appréciée lors des chaleurs estivales. Selon Willcox (un des chercheurs qui étudie les centenaires de l’archipel), la consommation élevée de cette courge riche en fibres et en minéraux contribuerait notablement à réduire l’artériosclérose et le diabète.
Les légumes sont peu caloriques. Associés à l’habitude, évoquée plus haut, de “rester un peu sur sa faim”, ils génèrent un état de restriction calorique qui pourrait expliquer en partie la longévité des habitants d’Okinawa.

Les herbes aromatiques et les épices sont très utilisés : ils relèvent le goût des plats et sont, comme les légumes, riches en antioxydants. Au nombre des plus employés dans la cuisine d’Okinawa figurent le shiso (famille du basilic), la coriandre, le fenouil, le curcuma, le gingembre et le wasabi (une racine qui, une fois râpée, est transformée en une pâte verte de saveur piquante).
Le régime traditionnel comporte, sur une journée, sept portions de légumes et/ou de fruits. Les céréales occupent une place identique (7 portions). Elles sont essentiellement représentées par le riz, consommé du petit déjeuner au repas du soir. La consommation de soja correspond à deux plats ou portions quotidiennes.

Le poisson n’est pas consommé tous les jours, mais “seulement” trois fois par semaine. Thon, saumon et maquereau (riches en acides gras oméga 3), ainsi que daurade et anguille sont mangés crus (sushi ou sashimi) ou cuits. Le poisson constitue la principale source de protéines animales des habitants d’Okinawa. Les algues, très riches en iode et en calcium, sont elles aussi régulièrement consommées. La viande (principalement de la viande de porc dégraissée) est consommée de façon modérée, et les produits laitiers figurent rarement au menu.

A Okinawa comme ailleurs, les modes de vie évoluent rapidement : la junk food, le tabagisme, la sédentarité, le stress… ont envahi l’archipel. En 2005, la publication d’un recensement a provoqué un électrochoc : l’espérance de vie masculine avait régressé et des taux élevés d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète… étaient observés.

Aujourd’hui, les plages paradisiaques voient défiler côte à côte des centenaires alertes et de jeunes obèses essoufflés. On a appelé cela… le “paradoxe d’Okinawa” !