Avis d’expert – Sport, sédentarité et sommeil, deux questions à Jean-Philippe Chaput
Jean-Philippe Chaput est chercheur à l’Institut de recherche du centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario et professeur titulaire au département de pédiatrie de l’Université d’Ottawa (Canada). Ses intérêts de recherche portent sur les saines habitudes de vie et la prévention de l’obésité. Dr Chaput a publié plus de 400 articles scientifiques révisés par les pairs et a reçu plusieurs prix pour ses recherches.
Pour percer, les sportifs doivent répondre à toutes les cases : sommeil, gestion du stress, santé mentale, alimentation… chaque petit détail compte.
On a tendance à idéaliser les sportifs et à penser qu’ils sont parfaits, mais ce n’est pas vrai, notamment vis-à-vis des comportements sédentaires (voir l’infographie « Manger-bouger-dormir »). On peut s’entrainer 4 à 5 heures par jour et rester très sédentaire le reste de son temps d’éveil, notamment si on reste assis 12 heures en dehors de ces entrainements intenses (Dunstan, 2021). Ainsi, pour les sportifs de haut niveau, comme pour nous, il est important de briser ces moments longs de sédentarité.
Par ailleurs, les sportifs de haut niveau ont besoin de périodes de repos importantes pour récupérer, mais il faut trouver le bon équilibre. Ainsi, certains athlètes dorment 11 à 12 heures par jour (donc au-delà des directives canadiennes « 24h guidelines ») notamment parce qu’ils mettent en place des systèmes de siestes reconstituantes type « power nap ». Ce temps de sommeil est bénéfique et n’est pas considéré comme un comportement sédentaire (comme rester assis devant un ordinateur ou un écran).
En matière d’alimentation non plus, tous les sportifs ne sont pas exemplaires. Pourtant, on ne peut pas « tricher » chaque jour si on veut être performant, et, comme pour tout, c’est la dose qui fait le poison. Les personnes très actives, notamment celles qui ne font pas non plus de sport à haut niveau, sont souvent celles chez qui on observe des dérives alimentaires importantes, notamment parce qu’elles veulent se récompenser pour leur dur labeur (Dorling, 2018).
Rappelons que l’alimentation est un élément clé de la performance sportive (voir l’avis d’expert Alimentation saine et activité physique : un duo gagnant). Ces dernières années, les recommandations alimentaires deviennent de plus en plus pragmatiques avec des repères très visuels et moins basés sur des quantités précises de nutriments. Par exemple, au Canada, on recommande de composer son plat avec une moitié de l’assiette en fruits et légumes donc d’aller vers plus de végétal (Guide alimentaire canadien, 2023). Pour les athlètes de haut niveau, même si les recommandations peuvent être plus précises, il n’est plus conseillé de compter les calories, mais de varier les couleurs des fruits et légumes par exemple et d’adapter son alimentation en fonction de l’activité (Casazza, 2018) ; ou encore de privilégier l’eau, seule boisson indispensable, versus les boissons énergisantes dont les sportifs sont de grands consommateurs.
Pour percer, les sportifs doivent répondre à toutes les cases : sommeil, gestion du stress, santé mentale, alimentation… chaque petit détail compte.
On a tendance à idéaliser les sportifs et à penser qu’ils sont parfaits, mais ce n’est pas vrai, notamment vis-à-vis des comportements sédentaires (voir l’infographie « Manger-bouger-dormir »). On peut s’entrainer 4 à 5 heures par jour et rester très sédentaire le reste de son temps d’éveil, notamment si on reste assis 12 heures en dehors de ces entrainements intenses (Dunstan, 2021). Ainsi, pour les sportifs de haut niveau, comme pour nous, il est important de briser ces moments longs de sédentarité.
Par ailleurs, les sportifs de haut niveau ont besoin de périodes de repos importantes pour récupérer, mais il faut trouver le bon équilibre. Ainsi, certains athlètes dorment 11 à 12 heures par jour (donc au-delà des directives canadiennes « 24h guidelines ») notamment parce qu’ils mettent en place des systèmes de siestes reconstituantes type « power nap ». Ce temps de sommeil est bénéfique et n’est pas considéré comme un comportement sédentaire (comme rester assis devant un ordinateur ou un écran).
En matière d’alimentation non plus, tous les sportifs ne sont pas exemplaires. Pourtant, on ne peut pas « tricher » chaque jour si on veut être performant, et, comme pour tout, c’est la dose qui fait le poison. Les personnes très actives, notamment celles qui ne font pas non plus de sport à haut niveau, sont souvent celles chez qui on observe des dérives alimentaires importantes, notamment parce qu’elles veulent se récompenser pour leur dur labeur (Dorling, 2018).
Rappelons que l’alimentation est un élément clé de la performance sportive (voir l’avis d’expert Alimentation saine et activité physique : un duo gagnant). Ces dernières années, les recommandations alimentaires deviennent de plus en plus pragmatiques avec des repères très visuels et moins basés sur des quantités précises de nutriments. Par exemple, au Canada, on recommande de composer son plat avec une moitié de l’assiette en fruits et légumes donc d’aller vers plus de végétal (Guide alimentaire canadien, 2023). Pour les athlètes de haut niveau, même si les recommandations peuvent être plus précises, il n’est plus conseillé de compter les calories, mais de varier les couleurs des fruits et légumes par exemple et d’adapter son alimentation en fonction de l’activité (Casazza, 2018) ; ou encore de privilégier l’eau, seule boisson indispensable, versus les boissons énergisantes dont les sportifs sont de grands consommateurs.
On ne peut pas dire « toujours ». Cependant, les petits dormeurs consomment en moyenne 250 calories de plus par jour (Chaput, 2023). Ceux qui dorment moins, mangent plus du fait des changements hormonaux qui s’opèrent et qui augmentent la faim. Par ailleurs, si on est debout plus longtemps, on a mécaniquement tendance à manger plus car on est davantage éveillé.
Dans les études de restriction du temps de sommeil, on voit également qu’en dormant moins, on a davantage envie de manger des aliments plus gras et sucrés. A l’inverse, chez des personnes que l’on fait dormir davantage en conditions expérimentales, on observe une meilleure régulation de l’appétit, avec une consommation accrue de fruits et légumes, notamment, et moins de « craving ».
Il ne faut pas oublier non plus que le temps de sommeil nécessaire est propre à chacun et que les moyennes avancées ne correspondent pas à tous : certains ont besoin de 9 heures, d’autres plus. Nous sommes tous différents et nous avons tous des besoins différents.
Par ailleurs, si la durée de sommeil est importante (7 à 9 heures par nuit pour les adultes selon les recommandations canadiennes), sa qualité l’est également : pour avoir une bonne qualité de sommeil, l’exercice physique aérobie est le meilleur allié. Pratiquer un exercice physique à l’extérieur, dans l’idéal en plein air et en journée, est plus bénéfique que dans une salle avec de la lumière artificielle (Obayashi, 2022). Sur ce point, gare également aux écrans. Au-delà du temps que nous y consacrons et de son impact en termes de sédentarité (notamment chez les adolescents), l’un des autres impacts des écrans, provient du fait que la lumière bleue nuit au bon endormissement. Ainsi, pour avoir un sommeil de bonne qualité, mieux vaut avoir des activités relaxantes (lecture, musique, yoga …) avant de dormir avec une bonne routine, et pas uniquement pour les enfants.
D’un point de vue plus général, lorsque l’on interroge les individus, on s’aperçoit que le comportement sédentaire est celui qui semble le plus difficile à changer. A l’inverse, la majorité aimerait dormir plus, l’activité physique étant en position intermédiaire (Barnes, 2018). Ainsi, le sommeil serait le levier le plus efficace pour initier des changements en faveur de comportements plus bénéfiques à la santé, tant sur la sédentarité que sur l’alimentation. Bien dormir permet, ainsi, de s’inscrire dans un cercle vertueux plus favorable à la santé (Chaput, 2023).
On ne peut pas dire « toujours ». Cependant, les petits dormeurs consomment en moyenne 250 calories de plus par jour (Chaput, 2023). Ceux qui dorment moins, mangent plus du fait des changements hormonaux qui s’opèrent et qui augmentent la faim. Par ailleurs, si on est debout plus longtemps, on a mécaniquement tendance à manger plus car on est davantage éveillé.
Dans les études de restriction du temps de sommeil, on voit également qu’en dormant moins, on a davantage envie de manger des aliments plus gras et sucrés. A l’inverse, chez des personnes que l’on fait dormir davantage en conditions expérimentales, on observe une meilleure régulation de l’appétit, avec une consommation accrue de fruits et légumes, notamment, et moins de « craving ».
Il ne faut pas oublier non plus que le temps de sommeil nécessaire est propre à chacun et que les moyennes avancées ne correspondent pas à tous : certains ont besoin de 9 heures, d’autres plus. Nous sommes tous différents et nous avons tous des besoins différents.
Par ailleurs, si la durée de sommeil est importante (7 à 9 heures par nuit pour les adultes selon les recommandations canadiennes), sa qualité l’est également : pour avoir une bonne qualité de sommeil, l’exercice physique aérobie est le meilleur allié. Pratiquer un exercice physique à l’extérieur, dans l’idéal en plein air et en journée, est plus bénéfique que dans une salle avec de la lumière artificielle (Obayashi, 2022). Sur ce point, gare également aux écrans. Au-delà du temps que nous y consacrons et de son impact en termes de sédentarité (notamment chez les adolescents), l’un des autres impacts des écrans, provient du fait que la lumière bleue nuit au bon endormissement. Ainsi, pour avoir un sommeil de bonne qualité, mieux vaut avoir des activités relaxantes (lecture, musique, yoga …) avant de dormir avec une bonne routine, et pas uniquement pour les enfants.
D’un point de vue plus général, lorsque l’on interroge les individus, on s’aperçoit que le comportement sédentaire est celui qui semble le plus difficile à changer. A l’inverse, la majorité aimerait dormir plus, l’activité physique étant en position intermédiaire (Barnes, 2018). Ainsi, le sommeil serait le levier le plus efficace pour initier des changements en faveur de comportements plus bénéfiques à la santé, tant sur la sédentarité que sur l’alimentation. Bien dormir permet, ainsi, de s’inscrire dans un cercle vertueux plus favorable à la santé (Chaput, 2023).