En pratique – 10 conseils pour mieux bouger, mieux dormir, mieux manger
Adopter une bonne hygiène de vie au quotidien repose sur trois piliers : une alimentation saine riche en fruits et légumes ; une activité physique régulière associée à une sédentarité limitée ; un sommeil suffisant et de qualité. Bien que relevant du bon sens, ces recommandations apportent de nombreux bénéfices pour la santé et joueraient notamment un rôle protecteur vis à vis de nombreuses maladies non transmissibles (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, l’obésité, mais aussi plusieurs cancers). Découvrez 10 conseils pour bien bouger, être moins sédentaire et mieux dormir au bénéfice de votre qualité de vie. Et cerise sur le gâteau, suivre ces conseils a une incidence “naturelle” sur notre alimentation (contrôle de l’appétit, qualité des aliments consommés…).
Cela représente une moyenne d’une petite demi-heure par jour. Pour un maximum de bénéfices, variez les types d’activités physiques ainsi que leurs intensités (de modérée à plus intense).
Musculation douce, gymnastique, natation, mais aussi yoga ou Pilates … pratiquer des exercices engageant vos muscles principaux permet d’entretenir votre capital musculaire.
Chaque activité est intéressante même les plus douces. Vous pouvez tout à fait être en mouvement en position assise. Par exemple, assis sur un ballon, vous pouvez faire des exercices de respiration, serrer les abdominaux, et/ou les fessiers. D’autre part, l ’activité physique ne se limite pas qu’au sport, vous pouvez bouger au quotidien sans forcément chausser vos baskets. Plutôt que de prendre l’ascenseur ou les escalators, privilégier les escaliers, aller au travail à pied ou en vélo, bricoler, jardiner, cuisiner ou même passer vos coups de fil en faisant le tour du pâté de maison…
Trouver les activités adaptées à goûts, vos capacités et votre budget. Balade, vélo, natation, course à pied, yoga, tennis, danse… à vous de choisir !
Le bon réflexe, interrompre les périodes assises le plus possible et vous lever au moins toutes les deux heures. Au travail, si vous êtes assis toute la journée, n’hésitez pas à faire des pauses régulièrement. Nos astuces : se déplacer jusqu’au bureau d’un-e collègue pour échanger, utiliser un verre au lieu d’une gourde (cela vous obligera à vous lever pour aller prendre de l’eau), passer vos appels debout, et pourquoi pas instaurer une séance d’activité physique en équipe.
La moindre activité permet de casser la sédentarité. Marcher régulièrement, s’étirer, faire des pauses devant un film ou en lisant un livre et profitez-en pour vous dégourdir les jambes, en allant chercher à boire par exemple.
Les écrans favorisent la sédentarité et peuvent entraîner le grignotage et la consommation d’aliments de moins bonne qualité nutritionnelle. Quelques idées pour réduire le temps passé devant les écrans : mettre un minuteur pour définir le temps que vous souhaitez passer à regarder des vidéos ou sur les réseaux sociaux, instaurer une soirée jeu de société avec votre famille, laisser votre téléphone dans une corbeille dans l’entrée en arrivant chez vous.
Pour un sommeil de qualité et réparateur, l’idéal est de dormir 7 à 9h par nuit, et si possible de se lever et se coucher à heures régulières.
Bâillements, paupières lourdes… ces premiers signes de sommeil vous indiquent qu’il est temps d’aller vous coucher.
Les repas lourds avant d’aller dormir (trop gras, trop sucrés, trop épicés), la lumière des écrans (lumière bleue) et les activités trop intenses peuvent nuire à votre sommeil, ils sont déconseillés avant le coucher. En complément vous pouvez également instaurer un rituel propice à l’endormissement (lecture d’un livre, relaxation…).