N° 224 | février 2022
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Activité physique et alimentation saine : un duo gagnant

En pratique : 10 conseils pour bien s’alimenter quand on fait du sport ou qu’on est actif

collatio saine fruits et légumes

En termes de santé, manger sainement et être actif au quotidien sont deux leviers clés pour être en bonne santé. Lorsqu’on pratique une activité physique ou qu’on fait du sport, on s’interroge parfois sur l’alimentation à adopter pour ne manquer de rien. Retrouvez nos 10 conseils alliant alimentation saine et activité physique.

  • Adopter une alimentation saine et variée.
    A moins que vous pratiquiez une activité physique élevée, il n’est pas nécessaire de modifier votre alimentation (voir avis d’expert). Misez sur une alimentation saine en privilégiant les aliments bruts ou peu transformés. Au quotidien : au moins 5 portions de fruits et légumes, des féculents (complets si possible), 2 produits laitiers, des huiles végétales (colza, noix ou olive) en petites quantités et au moins 2 fois par semaine : du poisson (dont un poisson gras) et des légumineuses. Quant aux viandes, la volaille est à privilégier et limiter les autres viandes à 500g par semaine.
  • Limiter les boissons sucrées, l’alcool, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Consommés en excès, ils peuvent être néfastes pour la santé et nuire à vos performances sportives.
  • Mettre des fruits et légumes dans votre sac de sport !
    Ils apportent à votre corps de l’eau, des glucides, des fibres, des polyphénols mais aussi des vitamines et minéraux (magnésium, vitamine C…) qui peuvent contribuer à mieux récupérer après l’effort (voir notre infographie).
  • A proximité de l’effort, privilégier les légumes peu fibreux avec une cuisson douce, les fruits bien mûrs ou les compotes. Cela vous évitera les efforts de digestion trop importants.
  • Avant l’effort, penser aux glucides simples.
    Banane bien mûre, compote de pomme, smoothie framboise… à consommer 1h avant le sport environ, ils vous apporteront de l’énergie tout en étant faciles à digérer.
  • Après l’effort, combiner protéines et glucides .
    Une collation post-effort doit être composée essentiellement de glucides simples pour refaire les réserves d’énergie, et de protéines pour reconstruire le muscle fatigué. Vous pouvez par exemple consommer une compote de pomme accompagnée d’un fromage blanc.
  • Penser également aux oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
    Faciles à transporter, ils contiennent des nutriments intéressants dans le cadre d’une activité physique (protéines, minéraux , et acides gras ). Vous pouvez aussi les associer à des fruits séchés (raisins, abricots secs…), qui ont une teneur intéressante en magnésium et potassium : une petite poignée par jour et le tour est joué !
  • Boire de l’eau régulièrement.
    L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Lors d’une pratique sportive, les pertes en eau peuvent être importantes, il est donc nécessaire d’assurer un bon équilibre hydrique au quotidien (1,5 L par jour) et d’augmenter ses apports en fonction de sa pratique et de la température extérieure.
  • S’hydrater aussi grâce fruits et légumes.
    20% de nos apports en eau, proviennent de l’alimentation. Compte tenu de leur richesse en eau (70 à 96%,) les fruits et les légumes viennent contribuent à votre bonne hydratation. Parmi les plus riches on trouve la pastèque, la tomate, le melon, le concombre, la pêche, ou encore la groseille.
  • Lutter contre la sédentarité.
    Vous êtes actif c’est déjà un grand pas pour votre santé, mais savez-vous qu’on peut à la fois être actif et sédentaire ? Essayez de limiter le temps que vous passez chaque jour en position assise ou allongée (hors sommeil et repas) et marchez ou étirez-vous toutes les 2h.
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