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Sport : les anthocyanes contribuent à améliorer la récupération musculaire

Fruits et légumes rouge, anthocyanes, sport - Aprifel

En cas d’effort inhabituels, des dommages musculaires peuvent survenir aussi bien chez des sportifs très entraînés que chez des sportifs occasionnels. Ces dommages musculaires peuvent temporairement occasionner des courbatures (jusqu’à 48 h) qui bien que sans gravité, peuvent limiter la performance et l’efficacité de l’entrainement. Dans un article récent, Kimble et al. ont examiné les données relatives aux effets sur la récupération musculaire des anthocyanes – des polyphénols responsables de la couleur rouge à violette de certains fruits et légumes. D’après ce travail, les anthocyanes ont des bénéfices aux plans biochimiques, fonctionnels et sur la perception de la douleur. Ainsi, recommander la consommation de fruits et légumes riches en anthocyanes permettrait d’accélérer la récupération musculaire.

Chez le sportif entrainé ou occasionnel, des dommages musculaires peuvent survenir suite à une pratique sportive plus longue ou plus intense qu’à l’accoutumée que ce soit sur le plan cardiorespiratoire, ou sur celui des forces produites. Regroupés sous le terme « courbatures », ces dommages englobent à la fois une perception de douleurs, une diminution de la mobilité articulaire et de la capacité du muscle à se contracter efficacement.

Au plan physiologique, ces dommages sont liés à une perte d’intégrité des membranes cellulaires qui conduit au passage des protéines intra-cellulaires dans la circulation, et une altération de la structure des cellules musculaires limitant leur capacité à se contracter efficacement. Deux mécanismes sont à l’origine de ces courbatures. Elles sont, d’une part, la conséquence directe d’un stress mécanique sur le muscle. D’autre part, elles résultent de l’augmentation du stress oxydant lors de l’effort, puis de l’inflammation à son issue (MacIntyre, 1995 ; Pyne, 1994).

Bien que sans gravité en termes de santé et considérées comme une étape normale d’adaptation musculaire à l’effort, ces manifestations peuvent compromettre la performance et la qualité de l’entrainement chez les sportifs réguliers et décourager les pratiquant occasionnels.

Les anthocyanes améliorent la récupération musculaire sur les plans biochimiques, fonctionnels et perceptuels

Ainsi, depuis 1999, divers travaux de recherche ont cherché à déterminer si les polyphénols, en particulier les anthocyanes, sont susceptibles d’avoir des effets anti-oxydants et anti-inflammatoires, permettant de limiter les dommages musculaires et d’améliorer la récupération (Bloedon, 2019 ; McLeay, 2012).
Une récente revue de la littérature et méta-analyse (Kimble, 2021) a examiné l’ensemble des données disponibles et conclue que :

  •  Au niveau biochimique : la consommation d’anthocyanes diminue de façon significative les marqueurs de dommages musculaires (créatine kinase), les marqueurs d’inflammation (Protéine C-réactive). Au contraire, la capacité antioxydante totale est significativement augmentée immédiatement après l’exercice.
  •  Au plan fonctionnel, la consommation d’aliments riches en anthocyanes se traduit par une moindre perte de force musculaire après l’effort. Qui plus est, cet effet observé dès la fin de l’effort, persiste au moins jusqu’à 48 heures.
  • Sur le plan perceptuel, les douleurs musculaires liées aux courbatures sont significativement réduites 24 h après l’effort.

Selon les auteurs, ces effets seraient liés au fait que l’action des anthocyanes passe par des voies de signalisation multiples. Les anthocyanes auraient par exemple des effets anti-inflammatoires en inhibant des enzymes telles que la cyclo-oxygenase, responsable de la production des prostaglandines. Les anthocyanes auraient également des effets anti-oxydant limitant les dommages occasionnés aux membranes des cellules musculaires. Par ces biais, les anthocyanes permettraient ainsi des limiter les atteintes à l’intégrité du muscle et de préserver sa fonction.

Consommer des fruits et légumes riches en anthocyanes pour accélérer la récupération musculaire

Les auteurs pointent cependant des limites aux connaissances actuelles sur les anthocyanes. D’une part, la majorité des études réalisées portent sur la consommation de produits transformés : jus, poudres ou concentrés. Ainsi, d’une étude à l’autre, les apports en anthocyanes peuvent être très variables, sans qu’il soit pour autant possible de conclure sur la relation entre dose d’anthocyanes et importance des effets observés. Ainsi, l’apport médian en anthocyanes des 39 études incluses est de 80 mg/j, avec des valeurs allant de 8 à 3 600 mg/j .

Malgré cette limite, les données existantes encouragent à recommander la consommation de fruits et légumes riches en anthocyanes pour accélérer la récupération musculaire après un effort inhabituel.

METHODOLOGIE :

 

  • Revue systématique incluant 39 articles (bases de données utilisées PubMed, The Cochrane Library, MEDLINE, SPORTDiscus and CINAHL) pour un total de 767 sujets (âge médian : 24 ans).
  • Dans ces études, les anthocyanes provenaient le plus souvent de griottes, puis de cassis, de raisins, et de myrtilles.

MESSAGES CLES :

 

  • Les anthocyanes ont des effets anti-inflammatoires et effets antioxydants limitant les dommages occasionnés aux membranes des cellules musculaires
  • Les données existantes encouragent à recommander la consommation de fruits et légumes riches en anthocyanes, après un effort musculaire pour limiter l’inconfort lié aux courbatures.

En savoir plus :

 

D'après : Kimble R, et al. The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Aug 17:1-15.
  • Bloedon TK et al. Impact of anthocyanin-rich whole fruit consumption on exercise-induced oxidative stress and inflammation: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2019. 77 (9): 630–645.  
  • MacIntyre DL et al. Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Medicine. 1995. 20 (1):24–40.  
  • McLeay Y et al. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9 (1):19.  
  • Pyne DB. Exercise-induced muscle damage and inflammation: A review. Australian Journal of Science and Medicine in Sport. 1994. 26 (3-4): 49–58. 
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