En pratique – 10 conseils pour entretenir son microbiote
L’alimentation fait partie des facteurs qui peuvent influencer la composition du microbiote intestinal. Une alimentation saine – riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes …, de même que la consommation d’aliments fermentés joueraient un rôle favorable sur le microbiote intestinal (van der Merwe, 2020 ; Pasolli, 2020). Ces effets bénéfiques seraient liés à la présence de substances apportées par notre alimentation (fibres, anti-oxydants …) qui joueraient un rôle prébiotique. Les aliments fermentés (yaourts, fromages, choucroute, cornichons, pain au levain, kéfir, kimchi, olives, …) sont quant à eux des sources de bactéries vivantes, parmi lesquelles certaines ont des propriétés parabiotiques. Découvrez 10 conseils pour favoriser la présence d’un microbiote intestinal sain grâce à l’alimentation.
Les fibres (pectine, fructo-oligosaccharides) sont considérées comme des prébiotiques, elles permettent de nourrir les bonnes bactéries contenues dans notre intestin.
Pour avoir un apport suffisant au quotidien (au moins 25g de fibres par jour), manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour est un levier précieux. Certains fruits et légumes – artichaud, cassis, petit-pois, groseilles, ou encore myrtilles -sont même sources de fibres ! Soupe onctueuse, gaspacho relevé, salade de fruits, tartes aux légumes, entrée de crudités, bowlcake fruité… Les possibilités d’intégrer plus de fruits et légumes dans sa journée sont multiples.
Pois chiches, haricots coco, lentilles… Les légumineuses sont aussi une source de fibres alimentaires. Falafels, soupe de lentilles corail et lait de coco, chili sin ou con carne, les plats de légumes secs invitent aux voyages et participent à la diversification de votre alimentation. Pour éviter les désagréments qu’ils peuvent éventuellement causer (gaz, ballonnements…), pensez à les intégrer graduellement à votre l’alimentation, à bien les rincer et à respecter le temps de cuisson.
Pour le pain, le riz, al farine ou les pâtes, des options complètes et semi-complètes sont de plus en plus disponibles. Leur gout et leur texture est un peu différente de leurs équivalents raffinés. Pour les apprivoiser une solution peut être de les intégrer à vos recettes préférées : crumble poire/chocolat à la farine complète, pâtes complètes courgettes pesto… à vous de choisir.
Les anti-oxydants (polyphénols, caroténoïdes…) induisent eux aussi un changement bénéfique dans le microbiote intestinal (INSERM, 2021).
Egayez vos plats/desserts avec des aliments de couleur orangée, comme les carottes, l’abricot, le melon, on encore les tomates. Avez-vous déjà testé un smoothie à base de certains de ces ingrédients ? Il suffit de mixer le tout, en rajoutant éventuellement un peu de yaourt ou de fromage blanc par exemple, c’est délicieux et sain pour un encas de dernière minute.
Les fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles…) sont une source très intéressante de polyphénols. Ils doivent leur couleur rouge à des pigments naturels tels que le lycopène ou les anthocyanines. Vous pouvez les consommer natures, en salade de fruits, accompagnés de fromage blanc, en pudding, smoothie, ou bien encore en tartes ou en crumble.
Les aliments fermentés sont des aliments qui ont une subi une transformation, via un processus de fermentation sous l’action de micro-organismes. Ces aliments présentent des bénéfices pour la santé en participant notamment au développement d’une flore intestinale diversifiée.
Mode de conservation connu depuis des millénaires, la lacto-fermentation permet de conserver les aliments crus mais aussi de les rendre plus digestes. Vous pouvez facilement le mettre en œuvre à la maison. Après avoir lavé, pelé et épluché vos légumes (oignons, courgettes, carottes …), il suffit d’ajouter de l’eau et du sel à la préparation, de bien fermer les bocaux et de les laisser reposer quelques jours à température ambiante. Vous pourrez ensuite les utiliser pour agrémenter vos salades, sandwichs ou relever une viande ou du fromage. Bonne dégustation !
Boisson traditionnelle mongole, le kombucha est un liquide fermenté légèrement acide, composé de thé et de sucre qui peut avoir des arômes de fruits ou de plantes selon les ingrédients ajoutés. Vous pouvez le fabriquer à la maison en mélangeant un thé sucré à une mère de kombucha ou le retrouver facilement en magasin.
Plat traditionnel coréen, le kimchi est composé de piments et de légumes lacto-fermentés tels que du chou, des radis, des carottes, ou encore des oignons. La recette nécessite du temps de préparation, mais vous surprendrez vos convives par ses saveurs sucrés, salés mais aussi acidulées. Pas le temps pour se lancer en cuisine ? Vous pouvez aussi goûter ce plat typique dans de nombreux restaurants coréens.