Épinard

Apport calorique
28 kcal pour 100 g
91,90 g Eau
3,50 g Fibres
6680 µg Provitamine A Béta-carotène
38,10 µg Vitamine K1
0,81 mg Manganèse
Produit cuit (bouilli)
saisonnalité du produit
printemps, ete, automne, hiver
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Description

  • L’épinard (Spinacia oleracea) appartient à la famille des Chenopodiaceae.

CARACTÉRISTIQUES PHYSIQUES ET ORGANOLEPTIQUES

  • Une expérience a mis en évidence que les épinards cultivés au printemps ou en hiver présentaient un certain nombre de différences, notamment par rapport à la coloration des feuilles, qui est beaucoup plus intense lorsqu’elles ont été cultivées dans des conditions printanières (Conversa, 2014).
  • On peut les trouver sous différentes couleurs allant de vert jaunâtre à vert foncé (Kumar Sa, 2017) grâce à leur teneur en chlorophylle a et b (Kidmose, 2005).
  • L’épinard présente une odeur caractéristique, avec un goût sucré et une texture lisse (Kumar Sa, 2017).

CARACTÉRISTIQUES DE COMPOSITION (hors macronutriments, vitamines et minéraux)

  • Lorsqu’ils sont cultivés dans des conditions printanières, les épinards sont plus riches en phénols totaux que ceux cultivés dans des conditions hivernales (Conversa, 2014).
  • Ce légume à feuilles vertes est riche en caroténoïdes et en acide folique (Xu, 2017).
  • Les caroténoïdes majoritairement présents sont la lutéine et le β-carotène. Leur synthèse est étroitement liée à la synthèse de la chlorophylle (Reif, 2012).
  • La lutéine est une xanthophylle impliquée dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ses effets sur la santé dépendent de sa biodisponibilité, qui peut être modulée par l’apport alimentaire et notamment la consommation d’épinards (Margier, 2017).
  • Les épinards sont de bonnes sources d’ombelliférone oxyprénylée et de dérivés d’acide férulique, classés parmi les agents nutraceutiques (Fiorito, 2019).
  • Les substances phyto-chimiques et bioactives dérivées des épinards, tels que les glycolipides et les thylakoïdes, sont capables :
    • de piéger les espèces réactives de l’oxygène:
    • de prévenir des dommages oxydatifs macromoléculaires ;
    • de moduler l’expression et l’activité des gènes impliqués dans le métabolisme, la prolifération, l’inflammation et la défense antioxydante ;
    • ainsi que de limiter l’apport alimentaire en induisant la sécrétion d’hormones de satiété.
  • Ces activités biologiques contribuent aux propriétés anti-cancéreuses, anti-obésité, hypoglycémiques et hypolipidémiques des épinards (Roberts, 2016).

Pour plus d’informations sur l’épinard (production, variétés, recettes, etc.) :

  • Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel) :
    Fiche Epinard

BOUILLI

Les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc.

Les épinards bouillis ont une faible valeur énergétique* car ils apportent en moyenne 28,10 kcal pour 100 g soit 117 kJ.

Pour chaque nutriment, les tableaux apportent une information sur la teneur, les valeurs minimales et maximales, ainsi que le pourcentage des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) pour 100 g net d’épinards bouillis/cuits à l’eau.

*Règlement (CE) N° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.

MACRONUTRIMENTS

Nom Quantité Source
Eau (g/100 g) 91,90 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Protéines (g/100 g) 3,38 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2017)
Lipides (g/100 g) 0,70 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
dont Acides gras saturés (g/100 g) 0,13 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Glucides (g/100 g) <0,85 Ciqual 2020
dont Sucre (g/100 g) - Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Fibres (g/100 g) 3,50 Ciqual 2020
Nom Quantité Min - Max Source
Eau (g/100 g) 91,90 - Ciqual 2020
Protéines (g/100 g) 3,38 3,30 - NC Ciqual 2020
Lipides (g/100 g) 0,70 - Ciqual 2020
dont Acides gras saturés (g/100 g) 0,13 - Ciqual 2020
Glucides (g/100 g) <0,85 - Ciqual 2020
dont Sucre (g/100 g) - - Ciqual 2020
Fibres (g/100 g) 3,50 - Ciqual 2020
Nom Quantité % VNR Source
Eau (g/100 g) 91,90 - -
Protéines (g/100 g) 3,38 6,76 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Lipides (g/100 g) 0,70 1,00 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
dont Acides gras saturés (g/100 g) 0,13 0,65 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Glucides (g/100 g) <0,85 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
dont Sucre (g/100 g) - - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011

Zoom sur les fibres
  • Les épinards bouillis sont sources de fibres*, car ils en apportent plus de 3 g pour 100 g, soit 3,50 g pour 100 g.
  • Cette quantité est supérieure à la teneur moyenne présente dans les légumes cuits (2,43 g pour 100 g).
Zoom sur les protéines
  • Leur quantité de protéines (3,38 g pour 100 g) est supérieure à la quantité moyenne apportée par les légumes cuits (2 g pour 100 g).
Zoom sur les lipides
  • L’apport en lipides des épinards bouillis (0,70 g pour 100 g) est supérieur à la quantité moyenne présente dans les légumes cuits (0,52 g pour 100 g).

*Règlement (CE) N° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS

Nom Quantité Source
Fer (mg/100 g) 1,30 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Calcium (mg/100 g) 240 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Cuivre (mg/100 g) 0,14 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Iode (µg/100 g) <20 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Magnésium (mg/100 g) 30 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Manganèse (mg/100 g) 0,81 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Phosphore (mg/100 g) 30 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Potassium (mg/100 g) 160 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Sélénium (µg/100 g) <20 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Sodium (mg/100 g) 12 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Chlorure (mg/100 g) <20 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Zinc (mg/100 g) 0,79 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Nom Quantité Min - Max Source
Fer (mg/100 g) 1,30 - Ciqual 2020
Calcium (mg/100 g) 240 - Ciqual 2020
Cuivre (mg/100 g) 0,14 - Ciqual 2020
Iode (µg/100 g) <20 - Ciqual 2020
Magnésium (mg/100 g) 30 - Ciqual 2020
Manganèse (mg/100 g) 0,81 - Ciqual 2020
Phosphore (mg/100 g) 30 - Ciqual 2020
Potassium (mg/100 g) 160 - Ciqual 2020
Sélénium (µg/100 g) <20 - Ciqual 2020
Sodium (mg/100 g) 12 - Ciqual 2020
Chlorure (mg/100 g) <20 - Ciqual 2020
Zinc (mg/100 g) 0,79 - Ciqual 2020
Nom Quantité % VNR Source
Fer (mg/100 g) 1,30 9,29 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Calcium (mg/100 g) 240 30,00 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Cuivre (mg/100 g) 0,14 14,00 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Iode (µg/100 g) <20 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Magnésium (mg/100 g) 30 8,00 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Manganèse (mg/100 g) 0,81 40,50 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Phosphore (mg/100 g) 30 4,29 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Potassium (mg/100 g) 160 8,00 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Sélénium (µg/100 g) <20 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Chlorure (mg/100 g) <20 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Zinc (mg/100 g) 0,79 7,90 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011

Zoom sur les minéraux et les oligo-éléments
  • Les épinards bouillis sont riches en :
    • manganèse car ils apportent l’équivalent de 40,50 % des VNR en manganèse, soit 0,81 mg pour 100 g ;
    • calcium car ils apportent l’équivalent de 30 % des VNR en calcium, soit 240 mg pour 100  g.
  • D’après les données de la table Ciqual 2020, l’épinard est le légume qui contient le plus de manganèse et de calcium.
  • Ils apportent également des quantités notables de cuivre et de fer. En effet, ils apportent l’équivalent de :
    • 14 % des VNR en cuivre, soit 0,14 mg pour 100 g ;
    • 9,29 % des VNR en fer, soit 1,30 mg pour 100 g.
  • Les autres minéraux et oligo-éléments représentent moins de 9 % des VNR.

VITAMINES

Nom Quantité Source
Provitamine A Béta-carotène (µg/100 g) 6680 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Equivalent Vitamine A (µg/100 g) 1113,33 Calcul à partir de la valeur Provitamine A Béta-carotène*
Vitamine B1 (mg/100 g) <0,015 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine B2 (mg/100 g) 0,053 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine B3 (mg/100 g) <0,10 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine B5 (mg/100 g) 0,15 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine B6 (mg/100 g) 0,038 Ciqual 2020
Vitamine B9 (µg/100 g) 62,70 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine C (mg/100 g) <0,50 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine E (mg/100 g) 3,98 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Vitamine K1 (µg/100 g) 38,10 Ciqual 2020 (valeur issue des analyses Ciqual-Aprifel 2018)
Nom Quantité Min - Max Source
Provitamine A Béta-carotène (µg/100 g) 6680 - Ciqual 2020
Equivalent Vitamine A (µg/100 g) 1113,33 - Calcul à partir de la valeur Provitamine A Béta-carotène*
Vitamine B1 (mg/100 g) <0,015 - Ciqual 2020
Vitamine B2 (mg/100 g) 0,053 - Ciqual 2020
Vitamine B3 (mg/100 g) <0,10 - Ciqual 2020
Vitamine B5 (mg/100 g) 0,15 - Ciqual 2020
Vitamine B6 (mg/100 g) 0,038 - Ciqual 2020
Vitamine B9 (µg/100 g) 62,70 - Ciqual 2020
Vitamine C (mg/100 g) <0,50 - Ciqual 2020
Vitamine E (mg/100 g) 3,98 - Ciqual 2020
Vitamine K1 (µg/100 g) 38,10 - Ciqual 2020
Nom Quantité % VNR Source
Equivalent Vitamine A (µg/100 g) 1113,33 139,17 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine B1 (mg/100 g) <0,015 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine B2 (mg/100 g) 0,053 3,79 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine B3 (mg/100 g) <0,10 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine B5 (mg/100 g) 0,15 2,50 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine B6 (mg/100 g) 0,038 2,71 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine B9 (µg/100 g) 62,70 31,35 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine C (mg/100 g) <0,50 - Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine E (mg/100 g) 3,98 33,17 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011
Vitamine K1 (µg/100 g) 38,10 50,80 Règlement (UE) N°1169/2011 du parlement Européen et du conseil du 25 octobre 2011

Zoom sur les vitamines
  • Les épinards bouillis sont riches en :
    • vitamine A, famille des caroténoïdes, car ils apportent l’équivalent de 139,17 % des VNR en vitamine A, soit 1113,33 µg pour 100 g ; d’après les données de la table Ciqual 2020, l’épinard cuit est après, la carotte et le poivron rouge cuit, le légume qui contient le plus de β-carotène ;
    • vitamine K1, car ils apportent l’équivalent de 50,80 % des VNR en vitamine K1, soit 38,10 µg pour 100 g ;
    • vitamine E, car ils apportent l’équivalent de 33,17 % des VNR en vitamine E, soit 3,98 mg pour 100 g ; d’après les données de la table Ciqual 2020, l’épinard cuit est le légume qui contient le plus de vitamine E ;
    • vitamine B9, car ils apportent l’équivalent de 31,35 % des VNR en vitamine B9, soit 62,70 µg pour 100 g.
  • Les autres vitamines sont présentes en quantité représentant moins de 4 % des VNR.

* Calcul réalisé : Bêta-carotène / 6 + rétinol

POLYPHÉNOLS

Nom Quantité Source
Flavonoïdes (mg/100 g) 6,59 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
dont Flavonols (mg/100 g) 1,30 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
dont Flavones (mg/100 g) 3,72 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
dont Autres flavonoïdes (mg/100 g) 1,57 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
Acides phénoliques (mg/100 g) 0,86 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
dont Acides Hydroxybenzoïques (mg/100 g) 0,38 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
dont Acides Hydroxycinnamiques (mg/100 g) 0,48 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
Autres polyphénols (mg/100 g) 23,65 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC
Polyphénols totaux (mg/100 g) 31,10 Etude CTCPA-Aprifel 2018 -Méthode utilisée : HPLC

Zoom sur les polyphénols
  • Les polyphénols sont des substances à effet antioxydant.
  • Les polyphénols présents dans les épinards cuits sont principalement sous formes de flavones, de la famille des flavonoïdes.

Allégations nutritionnelles

Selon les définitions des allégations nutritionnelles telles que présentées dans le règlement (CE) n°1924/2006 relatifs aux allégations nutritionnelles et de santé, et aux vues de la composition de l’épinard bouilli, il est possible d’utiliser les allégations suivantes :

ALLÉGATIONS NUTRITIONNELLES DES ÉPINARDS BOUILLIS

  • Faible valeur énergétique (car 100 g d’épinards bouillis apportent moins de 40 kcal)
  • Riche en vitamine A (car 100 g d’épinards bouillis apportent plus de 30 % des VNR)
  • Riche en vitamine K1 (car 100 g d’épinards bouillis apportent plus de 30 % des VNR)
  • Riche en manganèse (car 100 g d’épinards bouillis apportent plus de 30 % des VNR)
  • Riche en vitamine E (car 100 g d’épinards bouillis apportent plus de 30 % des VNR)
  • Riche en vitamine B9 (car 100 g d’épinards bouillis apportent plus de 30 % des VNR)
  • Riche en calcium (car 100 g d’épinards bouillis apportent 30 % des VNR)
  • Source de fibres (car 100 g d’épinards bouillis apportent plus de 3 g de fibres)

ALLÉGATIONS DE SANTÉ (pour une consommation de 100 g d’épinards bouillis)

De la vitamine A
  • La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.
  • La vitamine A contribue :
    • au maintien d’une peau normale,
    • au maintien de muqueuses normales,
    • au maintien d’une vision normale,
    • au métabolisme normal du fer,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire.
De la vitamine K1
  • La vitamine K1 contribue :
    • au maintien d’une ossature normale,
    • à une coagulation sanguine normale.
Du manganèse
  • Le manganèse contribue :
    • à un métabolisme énergétique normal,
    • au maintien d’une ossature normale,
    • à la formation normale de tissus conjonctifs,
    • à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
De la vitamine E
  • La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Des folates ou vitamine B9
  • Les folates contribuent :
    • à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
    • à la synthèse normale des acides aminés,
    • à la formation normale du sang,
    • au métabolisme normal de l’homocystéine,
    • à des fonctions psychologiques normales,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire,
    • à réduire la fatigue.
  • Les folates jouent un rôle dans le processus de division cellulaire.
Du calcium
  • Le calcium contribue :
    • à une coagulation sanguine normale,
    • à un métabolisme énergétique normal,
    • à une fonction musculaire normale,
    • à une neurotransmission normale,
    • au fonctionnement normal des enzymes digestives.
  • Le calcium joue un rôle dans le processus de division cellulaire et de spécialisation cellulaires.
  • Le calcium est nécessaire :
    • au maintien d’une ossature normale,
    • au maintien d’une dentition normale,
    • (avec la vitamine D) à une croissance et un développement osseux normaux des enfants.
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. Consultée le 21/08/2020 depuis le site internet Ciqual https://ciqual.anses.fr/

  • Conversa G, Bonasia A, Lazzizera C, Elia A. Pre-harvest nitrogen and azoxystrobin application enhances raw product quality and post-harvest shelf-life of baby spinach (Spinacia oleracea L.). J Sci Food Agric. 94(15):3263-72
  • Fiorito S, Preziuso F, Epifano F, Scotti L, Bucciarelli T, Taddeo VT, Genovesa S. Novel biologically active principles from spinach, goji and quinoa. Food Chemistry. 2019,276:262-5.
  • Kumar Sah A. Pharmaceutical Development and Evaluation of Oral Dosage form Prepared from Spinach. A THESIS SUBMITTED IN PARTIAL FULFILLMENT OF THE REQUIREMENTS FOR THE DEGREE OF MASTER OF PHARMACY (AYURVEDA) In Rasashastra & Bhaishajya Kalpana. 2017.
  • Kidmose U, Edelenbos M, Christensen LP, Hegelund E. Chromatographic Determination of Changes In Pigments In Spinach (Spinacia Oleracea L.) During Processing. Journal of Chromatographic Science. 2005: 43, 466–472
  • Margier M, Halimi C, Remond D, Buffière C, Borel P. Canned spinach matrix does not significantly affect lutein bioavailability. 16. Fat Soluble Vitamins (FSV) congress. 2017:130.
  • Reif C, Arrigoni E, Neuweiler R, Baumgartner D, Nyström L, Hurrell RF. Effect of sulfur and nitrogen fertilization on the content of nutritionally relevant carotenoids in spinach (Spinacia oleracea ). J Agric Food Chem. 2012;60(23):5819-24.
  • Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & Function. 2016;7(8): 3337-53.
  • Règlement (CE) N° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil du 20 décembre 2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.
  • Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
  • Règlement (UE) n°1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, modifiant les règlements (CE) n°1924/2006 et (CE) n°1925/2006 du Parlement européen et de Conseil et abrogeant la directive 87/250/CEE de la Commission, la directive 90/496/CEE du Conseil, la directive 1999/10/CE de la Commission, la directive 200/13/CE du Parlement européen et du Conseil, les directives 2002/67/CE et 2008/5/CE de la Commission et le règlement (CE) n°608/2004 de la Commission.
  • Xu C, Jiao C, Sun H. Draft genome of spinach and transcriptome diversity of 120 Spinacia accessions. Nat Commun. 2017;8:15275.
Composition et Analyse