Vitamine C

En raison de la diversité des rôles qu’elle joue et de son effet sur notre santé générale, la vitamine C est particulièrement importante. Principalement retrouvée dans les fruits et légumes, cette vitamine hydrosoluble ne peut être stockée par l’organisme et nécessite d’être régulièrement apportée par l’alimentation.

Vitamine C, de multiples rôles essentiels pour l’organisme

La vitamine C – ou acide ascorbique – est un puissant antioxydant qui permet de protéger les cellules du stress oxydatif et de prévenir ainsi le vieillissement prématuré. Elle agit notamment en synergie avec d’autres composés comme la vitamine E, le bêta-carotène et le sélénium (Grosso, 2013 ; HAS, 2018).

La vitamine C est également connue pour son rôle important dans le fonctionnement des défenses immunitaires. Elle intervient notamment dans le renouvellement des globules blancs et permet de réduire la fatigue (Maggini 2007 ; HAS, 2018 ; Tardy, 2019).

Elle contribue également à la formation et à la consolidation des fibres de collagène, protéine la plus abondante du corps qui compose les tissus conjonctifs comme la peau, les tendons, le cartilage et les ligaments (Grosso, 2013).

Enfin, la vitamine C permet de favoriser l’absorption et l’assimilation du fer, en particulier d’origine végétale – fer non-héminique (Anses, 2019).

Vitamine C, des besoins croissants tout au long de la vie

D’après la dernière actualisation de l’Anses, les références nutritionnelles fixées pour la vitamine C sont de l’ordre de 110 mg par jour pour un adulte. Les valeurs varient en fonction du sexe, de l’âge mais également de l’activité physique et de l’état physiologique (voir tableau 1 ci-dessous). Les femmes allaitantes sont la population ayant les besoins les plus élevés (Anses, 2021). Les besoins en vitamine C sont également accrus dans certaines situations physiologiques – grossesse, allaitement, croissance –, mais également pathologiques – infections, diabète de type 1, patients sous hémodialyse ou dialyse péritonéale…- ou encore chez les personnes souffrant d’addictions (alcoolisme, tabagisme…) (HAS, 2018).

Catégorie de la population	Enfants de 1 à 3 ans	Enfants de 4 à 6 ans	Enfants de 7 à 10 ans	Enfants de 11 à 14 ans	Enfants de 15 à 17 ans	Hommes et femmes de 18 ans et plus	Femmes enceintes	Femmes allaitantes
RNP en vitamine C (mg/j)	20	30	45	70	100	110	120	170

Tableau 1 : Références nutritionnelles pour la population (RNP) en vitamine C

Les fruits et légumes, principaux contributeurs des apports en vitamine C

L’organisme n’étant pas capable de synthétiser ni de stocker la vitamine C, il est nécessaire de l’apporter régulièrement par l’alimentation. Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits, les jus de fruits ainsi que les légumes (Anses, 2019).
Les fruits et légumes les plus riches en vitamine C sont le cassis (181mg/ 100g), les poivron rouge et poivron jaune (121 mg/ 100g), le kiwi (81,9 mg/100g, le chou vert (69mg/100g), les pois gourmands (60 mg/100g) ou encore la clémentine (49,2 mg/100g).

Figure 2 : Top 10 des fruits et légumes les plus riches en vitamine C
(données issues des fiches nutritionnelles Aprifel – Ciqual 2020 (analyses Ciqual-Aprifel 2017))

En France, chez les enfants, les adolescents et les adultes, les fruits et légumes et dérivés (soupes, compotes, jus de fruits…) représentent les principaux vecteurs d’apports en vitamine C : 65% à 76% selon l’âge. Les produits laitiers et céréaliers enrichis en vitamine C représentent quant à eux des vecteurs d’apports secondaires (Anses, 2017).

Une alimentation saine et variée permet de couvrir nos besoins en vitamine C

Une alimentation saine et riche en fruits et légumes permet de couvrir l’ensemble des besoins en vitamine C (Anses, 2019).

En cas de déficience légère en vitamine C, les symptômes sont généralement de la fatigue et une perte d’appétit. La carence en vitamine C reste très rare de nos jours mais peut être observée dans certaines régions du monde, notamment dans les pays avec des niveaux élevés d’insécurité alimentaire. Si elle est sévère, elle peut entraîner le scorbut, une maladie qui se manifeste par des signes cutanés, des hémorragies et des œdèmes (HAS, 2018).

Moins fréquent, un excès de vitamine C peut causer des diarrhées, des maux d’estomac et augmenter le risque de calculs rénaux (Anses, 2019).

Vitamine C, une vitamine sensible, à préserver

La vitamine C est particulièrement sensible à l’eau, la chaleur, l’air et la lumière. La cuisson des aliments la détruit progressivement.