Vitamine C
En raison de la diversité des rôles qu’elle joue et de son effet sur notre santé générale, la vitamine C est particulièrement importante. Principalement retrouvée dans les fruits et légumes, cette vitamine hydrosoluble ne peut être stockée par l’organisme et nécessite d’être régulièrement apportée par l’alimentation.
Des rôles multiples pour l’organisme
La vitamine C – ou acide ascorbique – est un puissant antioxydant qui permet de protéger les cellules du stress oxydatif et de prévenir ainsi le vieillissement prématuré. Elle agit notamment en synergie avec d’autres composés comme la vitamine E, le bêta-carotène et le sélénium (Grosso, 2013 ; HAS, 2018).
La vitamine C est également connue pour son rôle important dans le renforcement des défenses immunitaires. Elle intervient notamment dans le renouvellement des globules blancs et permet de réduire la fatigue (Maggini 2007 ; HAS, 2018 ; Tardy, 2019).
Elle contribue également à la formation et à la consolidation des fibres de collagène, protéine la plus abondante du corps qui compose les tissus conjonctifs comme la peau, les tendons, le cartilage et les ligaments (Grosso, 2013).
Enfin, la vitamine C permet de favoriser l’absorption et l’assimilation du fer, en particulier d’origine végétale – fer non-héminique (Anses, 2019).
Des besoins qui évoluent tout au long de la vie
D’après la dernière actualisation de l’Anses, les références nutritionnelles fixées pour la vitamine C sont de l’ordre de 110 mg par jour pour un adulte. Les valeurs varient en fonction du sexe, de l’âge mais également de l’activité physique et de l’état physiologique (voir tableau 1 ci-dessous). Les besoins les plus élevés sont notamment observés pour les femmes allaitantes (Anses, 2021).
| Catégorie de la population | Enfants de 1 à 3 ans | Enfants de 4 à 6 ans | Enfants de 7 à 10 ans | Enfants de 11 à 14 ans | Enfants de 15 à 17 ans | Hommes et femmes de 18 ans et plus | Femmes enceintes | Femmes allaitantes |
| RNP en vitamine C (mg/j) | 20 | 30 | 45 | 70 | 100 | 110 | 120 | 170 |
Tableau 1 : Références nutritionnelles pour la population (RNP) en vitamine C
Les fruits et légumes, principaux contributeurs de vitamine C
L’organisme n’étant pas capable de synthétiser ni de stocker la vitamine C, il est nécessaire de l’apporter régulièrement par l’alimentation. Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits, les jus de fruits ainsi que les légumes (Anses, 2019).
Chez les enfants, les adolescents et les adultes, les fruits et légumes constituent les principaux apports en vitamine C : entre 65% et 75% selon l’âge. Les produits laitiers et céréaliers enrichis en vitamine C représentent quant à eux des apports secondaires (Anses, 2017).
Manger 2 kiwis permet de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C.
Des besoins couverts par une alimentation saine et variée
Une alimentation saine et riche en fruits et légumes permet de couvrir l’ensemble des besoins en vitamine C (Anses, 2019).
En cas de déficience légère, les symptômes sont généralement de la fatigue et une perte d’appétit. La carence en vitamine C reste très rare de nos jours mais peut être observée dans certaines régions du monde, notamment dans les pays avec des niveaux élevés d’insécurité alimentaire. Si elle est sévère, elle peut entraîner le scorbut, une maladie qui se manifeste par des signes cutanés, des hémorragies et des œdèmes (HAS, 2018).
Moins fréquent, un excès de vitamine C peut causer des diarrhées, des maux d’estomac et augmenter le risque de calculs rénaux (Anses, 2019).
Une vitamine sensible à de nombreux paramètres
La vitamine C est particulièrement sensible à l’eau, la chaleur, l’air et la lumière. La cuisson des aliments la détruit progressivement, une cuisson courte et à basse température permet de la conserver.
Privilégier une consommation crue des aliments riches en vitamine C permet de pleinement bénéficier de ses avantages pour la santé.
Ex : salade de carottes râpées, poivrons crus farcis… ajout d’un filet de jus de citron sur une salade…