En pratique : 5 composés à intégrer dans son alimentation pour préserver sa santé cérébrale
La santé cérébrale est influencée par de nombreux facteurs. Certains, comme l’alimentation, sont modifiables. En effet, la consommation régulière de certains nutriments et composés contribue à préserver la santé du cerveau. Découvrez, pour 5 nutriments clés, les aliments qui en contiennent particulièrement et des leviers concrets pour les intégrer facilement dans vos repas.
La plupart des légumineuses, fruits, légumes et céréales complètes sont sources de fibres. Pour intégrer facilement les légumineuses dans votre alimentation, vous pouvez remplacer une partie des féculents ou des protéines, par des lentilles ou des pois chiches en salade, tester le velouté de pois cassés ou de fèves, ou piocher dans les recettes inspirées d’autres cultures. Les légumineuses se prêtent à de nombreuses préparations. Concernant les fruits et légumes, leur richesse en eau est un atout supplémentaire, car l’hydratation est nécessaire à l’action des fibres.
Mettre plus régulièrement au menu certains types de légumes, notamment les légumes à feuilles vertes et les crucifères, permet de profiter de leurs teneurs en vitamine B9, ou folates. Selon les saisons, pousses d’épinards, laitue, chicorée ou roquette agrémentent les garnitures, les quiches, les gratins ou les salades. En hiver, les choux se déclinent de diverses façons : soupes, cakes, flans, salades ou même bouchées apéritives. Hors saison, ou quand vous manquez de temps, les légumes surgelés prédécoupés nature constituent une alternative pratique. La vitamine B9 étant hydrosoluble, la consommation crue, lorsqu’elle est possible, ou la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée contribuent à limiter les pertes.
Graines oléagineuses, céréales et farines variées ou encore chocolat noir sont de bonnes sources alimentaires de magnésium. Au quotidien, les occasions de les consommer sont multiples : emporter une poignée de noisettes et quelques carrés de chocolat noir pour le goûter, ajouter des graines de courge dans une salade, parfumer un plat en sauce avec des noix de cajou, intégrer de la poudre d’amandes dans un gâteau ou utiliser une autre farine (sarrasin, pois chiche ou millet, par exemple) que la farine de blé habituelle. Par ailleurs, les céréales complètes contiennent davantage de magnésium que leurs équivalents raffinés et peuvent facilement les remplacer, en partie ou en totalité, dans un plat complet, en tartines ou en pâtisserie.
Les poissons, et plus spécifiquement les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon…), sont particulièrement intéressants pour leurs apports en oméga-3 et en vitamine D. Les conserves de sardines ou de maquereaux peuvent trouver facilement leur place à l’apéritif, en entrée ou dans un plat. La truite est une alternative moins onéreuse au saumon et les anchois apportent saveur et caractère aux sauces et salades. Les huiles végétales – huile de lin, de noix ou de cameline en assaisonnement ou huile de colza pour la cuisson – permettent de diversifier les sources d’oméga-3. Enfin, consommer régulièrement des œufs et des produits laitiers contribue également aux apports en vitamine D.
La grande variété de couleurs des fruits et légumes constitue un repère simple pour les diversifier dans l’assiette et profiter de leurs teneurs respectives en polyphénols. Fruits rouges, raisin, pomme, agrumes, aubergine, oignon, brocoli… Les alterner au fil des saisons et des repas permet de multiplier les possibilités de profiter des bienfaits des polyphénols. D’autres aliments du quotidien, comme le chocolat noir, le thé ou le café, apportent également d’autres types de polyphénols.