En pratique : Prévention des cancers : 5 clés pour agir au quotidien sur l’alimentation et le mode de vie

La variété et la diversité sont des éléments clés d’une alimentation favorable à la santé. Pour une alimentation variée, l’idéal est d’inclure tous les groupes d’aliments au fil de la journée et d’en associer plusieurs à chaque repas : féculents, fruits et légumes, produits laitiers, aliments sources de protéines (viandes, poissons, œufs), matières grasses. Tous apportent des nutriments et micronutriments complémentaires, nécessaires pour un équilibre alimentaire global. De plus, au sein d’un même groupe d’aliments, tous n’apportent pas les mêmes composés nutritionnels. Ainsi, introduire de la diversité à son alimentation est tout aussi important : par exemple, varier les fruits et légumes consommés au cours de la semaine et selon les saisons permet de profiter d’une plus large gamme de vitamines, minéraux, fibres et composés bioactifs.

La couleur des aliments est notamment déterminée par la présence de pigments naturels. Nombre de ces pigments possèdent des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif, un mécanisme impliqué dans l’apparition de nombreuses maladies chroniques, dont certains cancers. Multiplier les couleurs dans l’assiette permet ainsi de bénéficier d’une plus grande variété composés antioxydants. Salade grecque avec tomate, concombre et poivron, coleslaw chou rouge carotte, salade d’orange et kiwi : les fruits et légumes offrent une large palette de teintes — vert, rouge, orange, violet… — et en consommer de différentes couleurs permet de profiter de leurs propriétés de manière complémentaire.

Une consommation suffisante de fibres alimentaires est associée à une réduction du risque de certains cancers, notamment colorectal. Intégrer plus régulièrement à ses repas des fruits, des légumes, des fruits à coque, des légumineuses et des céréales complètes constitue un bon moyen d’augmenter sa consommation de fibres et de se rapprocher des apports journaliers recommandés. Cela peut passer par des réflexes simples : emporter un fruit et une poignée d’amandes pour ses collations, remplacer les pâtes blanches par leur version semi-complète dans sa recette de spaghettis fétiche, ou revisiter ses plats préférés : lasagnes, curry ou soupes en y ajoutant des légumineuses – lentilles, haricots coco ou pois chiches.

Frites, chips, pain très grillé, viandes cuites au barbecue…Les cuissons à très haute température, les aliments fortement grillés ou les fumées issues de certaines cuissons répétées sont responsable de la formation de composés néfastes (acrylamide, composés aromatiques polycycliques) associés à un risque plus élevé de certains cancers. Ainsi, privilégier des modes de cuisson doux — comme la cuisson à la vapeur, à l’étuvée ou au four à température modérée — et limiter les fritures ou les aliments très grillés permet de réduire ces expositions.

Cuisiner maison quand cela est possible, privilégier les produits bruts et limiter la consommation de fast-food et produits ultra-transformés constituent également des leviers pour une alimentation plus favorable à la prévention des cancers. Cela permet à la fois de mieux maitriser le contenu de son assiette, en particulier les quantités de sucre, sel et matières grasses. Les aliments ultra-transformés et fast-food sont généralement denses en énergie, leur consommation régulière peut contribuer au surpoids et à l’obésité, des facteurs de risque de cancer.