Végétal, forcément synonyme de sain et durable ?

Conseils pratiques – Une assiette plus végétale ? 10 conseils pour allier gourmandise et santé !

Santé, durabilité, éthique, … l’invitation à mettre davantage de végétal dans son assiette est partout. En cuisine, cette évolution demande d’apprivoiser certains aliments pas toujours très familiers – légumes légumineuses – mais aussi de trouver comment les accommoder. Que ce soit aux quatre coins du monde ou bien tout près de chez vous, il existe de nombreux plats faisant la part belle au végétal où piocher l’inspiration. Colorés, délicieux, simples et équilibrés, ils ont tout bon pour diversifier vos assiettes. Découvrez 10 conseils pratiques pour augmenter facilement votre consommation d’aliments végétaux (légumes, légumineuses, fruits, oléagineux…).

1
Tester le dahl de lentilles

Le dahl est une spécialité venue d’Inde à base de légumineuses et le plus souvent de lentilles. C’est un plat complet riche en protéines végétales. Il associe riz et lentilles et est souvent accompagné de lait de coco, d’ail, d’oignons, de concentré de tomates, d’épices (curcuma, gingembre…) et de coriandre fraîche. N’hésitez pas à ajouter des légumes en plus, pour les vitamines et minéraux qu’ils apportent comme de la tomate, des carottes, ou encore de la courge. Chaud et réconfortant, ce plat a tout pour plaire !

2
Partir au Moyen-Orient avec les falafels

Composés principalement de pois chiches, de fèves, d’ail, de persil, de coriandre et d’épices comme le cumin, les falafels sont souvent accompagnés de crudités pour un plat complet. A tremper dans une sauce tahini ou tzatzitki ! Une délicieuse façon à nouveau de manger végétal et sain tout en se sentant rassasié

3
S’envoler pour la Grèce avec la salade grecque

Egayez vos pupilles et vos papilles avec cette délicieuse salade méditerranéenne, fraîche et croquante. Associant concombre, salade, tomate, oignons, elle est souvent accompagnée de feta, d’olives noires et d’un filet d’huile d’olive. Un plat ensoleillé qui ravira tous les convives cet été que ce soit pour accompagner vos grillades ou simplement avec du pain.

4
Atterrir en Turquie avec les dolmas

Twistez vos entrées de façon saine et originale avec cette spécialité turque. Les dolmas sont des feuilles de vignes, le plus souvent végétariennes, farcies avec du riz, du boulgour, des légumes et trempées dans une marinade à l’huile d’olive. Servez-les avec une sauce à base de yaourt et de menthe séchée.

5
Faire une escale en Amérique du Nord avec le coleslaw

Testez ce savoureux mélange venu des Etats-Unis à base de chou, de carottes râpées et d’oignons. Cette salade de crudité est souvent accompagnée d’une sauce crémeuse ou d’une vinaigrette, à associer avec des œufs par exemple pour l’apport en protéines.

6
Modifier progressivement vos assiettes avec plus de fruits et légumes

Pour végétaliser vos plats, procédez par étapes, en incorporant une petite touche supplémentaire de fruits ou de légumes régulièrement. Par exemple, au restaurant le midi, partagez une pizza et une salade avec un collègue. Autre possibilité, commencez le repas par une crudité en entrée et/ou ajoutez un fruit en dessert si vous avez encore faim. L’essentiel est d’y aller progressivement. Toute portion en plus apporte un bénéfice à votre santé.

7
Apporter la petite touche végétale qui fait la différence

Vous n’êtes pas trop fan de légumes ou vous ne savez pas comment les assaisonner ? Associez-les à quelque chose que vous aimez ! En mixant des légumes cuits avec un peu de crème ou du fromage frais et quelques épices, vous obtiendrez une délicieuse sauce onctueuse qui se mariera parfaitement à vos pâtes. Pour un Mac & Cheese revisité associez béchamel, chou-fleur cuit mixé et une pointe de moutarde. Et pour vos lasagnes ? Tentez l’association butternut, chèvre et noisettes pour varier.

8
Végétaliser vos apéros tout en vous régalant

A l’heure de l’apéritif, invitez des légumes et fruits frais et croquants aux côtés des traditionnels chips, olives et charcuterie. Tomates cerises, concombre, carottes en bâtonnet à tremper dans du houmous, du tarama ou simplement une sauce fromage blanc et fines herbes. Et pour la touche sucrée, billes de melon, ou brochettes raisin/comté… Il y a l’embarras du choix !

9
Utiliser les légumes et légumineuses en pâtisserie

Intégrer ces aliments dans vos encas sucrés est une bonne idée pour augmenter votre consommation de légumes et de légumineuses, attention toutefois à ce que la quantité inclue soit significative : tarte potiron cannelle, carrot cake, gâteau au chocolat aux haricots rouges ou à la courgette… Aussi inattendues que délicieuses ces préparations enrichies en végétal apporteront également une texture nouvelle, plus moelleuse et légère en bouche.

10
Ajouter du croquant à vos assiettes avec des oléagineux

Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, sésame, courge…) contiennent des acides gras essentiels comme les omégas 6 et les oméga 3. Ils contiennent également des protéines et des fibres. Pour les intégrer facilement à votre quotidien, pensez à vos collations : une petite poignée par jour accompagnée d’un fruit et le tour est joué. Autre idée, vous pouvez les incorporer à vos céréales du petit-déjeuner, les ajouter à un wok de nouilles et de légumes ou encore les parsemer sur un gratin, une soupe ou une salade pour apporter une touche croquante.

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